Yaş ilerledikçe, kronik hastalık riskleri artar. Bu dönemde, ölçülü ve dengeli beslenmenin yanı sıra, fiziksel olarak aktif olmakta önemlidir. Fiziksel olarak hareketsizlik, sağlığın daha erken bozulmasını hızlandırır. İleri yaştaki bireylerde özellikle, yaşam kalitesinin arttırılması hedeflenmelidir. Sağlıklı, aktif, mutlu bir yaşlılık geçirmek her bireyin hakkıdır. Günlük yaşam içinde kas ve eklemleri kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı yoğunlukta yorgunlukla sonuçlanan aktivitelere, fiziksel aktivite denir. Fiziksel hareketsizlik (inaktivite) ise; yeterli fiziksel aktivitenin olmayışı olarak tanımlanabilir. Düzenli fiziksel aktivite ile hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, osteoartrit, obezite, yüksek kolesterol, kanser ve kalp-damar hastalıkları riski azalır. Ayrıca depresyon, bölgesel ağrı, uyku bozukluğu, demans (unutkanlık) ve kabızlıkla başa çıkmada fiziksel aktivite çok büyük önem taşır. Dünya Sağlık Örgütü tahminlerine göre 2000 yılında 60 yaş ve üzerindeki bireylerden oluşan 600 milyonluk nüfusun 2025 yılında 1.2 milyar, 2050 yılına kadar ise 2 milyar olacağı düşünülüyor. Ülkemizde ise toplam nüfusun yaklaşık %7’sini ileri...
Bir yıl çabucak geçti ve sizin için yeni bir günlük daha hazırladım. Günlüğümüzün yayını 4. yılına girdi. Daha önce de kullandıysanız, size yine elinizdeki bu günlük vasıtası ile seslenme fırsatı buluyorum. Ancak, ilk defa kullanıyorsanız, aramıza hoş geldiniz… “Günlükler ne işe yarar?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Günlüklerin ilk en güçlü tarafı, izlenebilirliğidir. Sonraki en güçlü tarafı da, ölçülü bilinçli beslenmenin farkındalığını artırmasıdır. Hatta günlüğünüzü diyetisyeninize göstermek, izlenebilirlik yönünden daha da iyidir. Günlükler, aynı zamanda geliştirilmesi gereken noktaları da ortaya çıkartır. Örneğin; meyve veya suyu az tükettiğini fark eden kişi, bu konuya daha fazla dikkat etmeye çalışabilir. Sağlıklı ve ölçülü beslenme ile ilgili olarak yapılan araştırmalar, tükettikleri besinleri kaydeden kişilerin daha dikkatli ve sağlıklı beslendiklerini gösteriyor. Elinizdeki “Günlük Planı” nız, bir yıl boyunca size her gün rehberlik etmeyi, merak ettiğiniz bir besinin kalorisini veya bazı aktiviteler ile ne kadar kalori harcadığınızı hesaplama fırsatı verirken, 13 farklı konuda daha fazla bilgi sahibi olarak, sizin kendi...
Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin en önemli görevlerinden biri; hemoglobin (oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri) yapımıdır. Bu kırmızı kan hücreleri, vücudu baştan aşağı dolaşıp oksijeni tüm hücrelere taşır. Yeterli demir olmadığında ise, vücut kan hücresi yapımında zorlanır ve doku-organlar düzgün çalışmaları için gerekli olan oksijeni alamazlar. Demir, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için de gereklidir. Bu nedenle demir alımı; sadece çocukluk, gebelik, menopoz döneminde değil, her dönemde, kadın-erkek fark etmeksizin her bir birey için çok büyük önem taşımaktadır. Kandaki demir miktarı, hemoglobin ve hematokrit (hematokrit kandaki eritrositlerin (Rbc) hacim olarak oranını ifade eden terim) değerlerinin düşük çıkmasıyla ölçülür. Demir eksikliği anemisi olan birçok kişide belirti ve işaretler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi göstergesi...
Üniversite döneminde çoğumuzun (özellikle de kızların) sınavlar haricinde en büyük kabusu kilo almaktır. Yapılan çalışmalarda gösteriyor ki, özellikle ilk sene yaklaşık 6 -7 kilo alımı söz konusu olabiliyor. Bunun nedeni yurt hayatına geçiş, okula adaptasyon, hazır besin tüketiminin artması ve ders yoğunluğuna bağlı olarak yetersiz egzersiz olabiliyor. Gençlerin bu yeni ve heyecan verici ancak henüz düzenin tam sağlanamadığı sürecin başında bir “sağlıklı yaşam” seçimi yapmaları ve bunu kararlı bir şekilde yaşamlarında uygulamaları yararlıdır. Bunu yapmak, daha sonra bu alınan kiloları vermek için gerekli çabaları harcamaya mecbur kalmayı önleyecektir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışma; kampuste geçen ilk 12 haftada öğrencilerin, yaklaşık 2 kilo alındığını göstermiştir. Bu ekstra kazanılan yağ miktarının nedeni; fiziksel aktivitenin ve kas miktarının azalması, alkol tüketiminin artması (özellikle parti dönemlerinde), açık büfe standları, geç saatlerde yüksek kalorili besinlerin tüketimi, sabahları büyük boy kahve ve yanında bir bisküvi ile yapılan kahvaltılar (örnekleri beraberce çoğaltabiliriz eminim sizinde kafanızdan da...
Sigarayı bırakmak istiyor ama kilo almaktan korkuyor olabilirsiniz böyle hissediyor olmanız da aslında normal çünkü birçok birey bu problem ile karşılaşıyor. Ama rahatlayın beslenme çözümleri ile bu endişeden kurtulabilirsiniz. Sigara yasaklarının ülkemizde de ciddi bir şekilde uygulanmaya devam ettiği bu günler, sigarayı bırakmayı düşünenler için çok büyük bir fırsat. Sıcak havalarda, kapalı alanlarda sigara içemiyor olmak çok büyük rahatsızlık yaratmasa da, kış aylarının yaklaştığı günlerde dışarıda soğukta sigara içmek, sigara severler için zorlayıcı bir durum olabilecek gibi görünüyor. Sigarayı bırakmak isteyen ancak kilo alırım diye korkusu olan birçok birey ile karşılaşıyorum. Belki ilk başlarda birkaç kilo alınsa da, sigarayı bırakma sürecinde ve sigarayı bıraktıktan sonra kilonuzu istediğiniz noktada tutmak hiç zor değil. Sigara ve kilo ilişkisi nedir biraz daha detaylı bakacak olursak; Araştırmalar, sigara bıraktıktan sonraki ilk aylarda kiloda artış olabileceğini gösteriyor. Nikotinin vücudumuzdan uzaklaşması sebebiyle metabolik hızda bir miktar azalma yaşanabilir. Bu duruma engel olmak için düzenli bir egzersiz...
Günlüklerin ilk en güçlü tarafı, izlenebilirliğidir. Sonraki en güçlü tarafı da, ölçülü beslenmenin farkındalığını artırmasıdır. Hatta günlüğünüzü birisinin takip etmesi ( diyetisyen takibi en doğrusudur) izlenebilirliği yönünden daha da iyidir. Yazarak hem kendinizi izleyebilirsiniz, hem de yediklerinizin kaydına bakanlar sizin yediklerinizi izleyebilirler. Günlükler, aynı zamanda geliştirilmesi gereken noktaları da ortaya çıkartır. Örneğin; akşam yemeğinde aşırı yediğini fark eden biri akşamüzeri küçük bir ara öğün yaparak akşama çok acıkmasını engelleyebilir. Günlükler Ne İşe Yarar Araştırmalar, tükettikleri besinleri kaydeden kişilerin daha dikkatli ve sağlıklı beslendiklerini gösteriyor. Kalıcı davranış değişikliği yaratmak istiyorsanız, bunun için önce mevcut durumu ölçmek, sorunları tespit etmek ve farkına varıp daha sonra strateji belirleyip küçük ve yavaş adımlarla ilerlemek önemlidir. “İyi Yaşam Günlüğü”, Kişinin Kendi Koçu Olmasında Yardımcı Olan Bir Ajandadır. Bu yıl 4. sayısı çıkacak olan bu çalışmamız ile günlük yazarak, beslenme, egzersiz ve duygusal durumunuzu daha rahat kontrol altına alabilirsiniz. Kayıtlarınızı takip etmeniz, yaşamınızla ilgili bilinci ve...
İnsanlar çoğunlukla kendilerine söylenenler rağmen, gördüklerini yaparlar. Bu benim için de, sizin için de, çocuğunuz için de böyledir. O nedenle, çocuğunuzun beslenme seçimlerinde istediğiniz tarz, öncelikle sizin beslenme tarzınız olmalıdır. Sizin bu konudaki çabalarınız, en azından, çocuğunuza sağlıklı ve ölçülü beslenme konusunda bilinçli olmaya çalıştığınız ve kendinize değer verdiğiniz mesajını verecektir. Çocukları sağlıklı ve ölçülü beslenmeyle ilgili olarak eğitirken, onları bu konuda teşvik ederken, çocukların psikolojik durumlarına büyük bir özen gösterilmesi gerekir.Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri, çocuklarınızı daha az yemesi için teşvik ederken, “diyet” kelimesini kullanmaktan kaçınmanızdır. Araştırmalar, diyet yapmaları istenen çocukların, daha fazla yedikleri veya kötü beslenme alışkanlıkları geliştirdiklerini ortaya çıkartmıştır. (Aslında yetişkinler de genelde aynı davranışları sergiliyorlar).Çocukların beslenme eğitimlerinde diğer önemli bir nokta da, ne yemesi gerektiğini dikte etmek yerine, ailenizin beslenme seçimlerinden bahsederek, çocuklarınızı yönlendirin. Çocukların da, yetişkinler gibi iştahlarının olduğu ya da olmadığı günler vardır. Evinizde çeşit olarak çok geniş yelpazede sağlıklı yiyecek bulundurun....
Diyet yapan birçok kişi açlığa dayanamadığı ya da sadece mönülerden zorlandığı için vazgeçmiyor. Vazgeçmesinin en önemli gerçek nedenlerinden biri psikolojiktir. Diğer önemli neden de, özellikle zamanı kıt kişilerin diyet programında yer alan malzemeleri temin etmek ve hazırlamakta zorlanmasıdır. Vazgeçenler ya sıkılıyor veya kilo kaybetme hızından tatmin olmuyor. Bazıları da “suçluluk duygusu” ile bir anlık düşüş yaşıyor veya devam etmek için kendisini çok “mahrum” hissedip dönüş yapıyor, vazgeçiyor. Sonra da birçoğu başarısızlığını açıklamak için, diyetisyeni, diyet programını, yaşam şartlarını veya kilo vermeye müsait olmayan bünyesini suçlayabiliyorBu tarz birçok kereler kendisini tekrar ediyor. Sonuç olarak bazı kişiler kendisine zor gelenin gerçek nedenini hiçbir zaman kavrayamadan, yıllarca diyetisyen diyetisyen gezip, kilo vermeye çalışıp, başarısız oluyor. İnsanların diyet yaparken psikolojik zorlukların göz ardı edebiliyorlar: Psikolojik nedenleri üç ana grupta toplayabiliriz: Kilo kaybetmenin diyet yapan kişiye ne kazandıracağının (amacın) bilinmemesi İster 5 ister 50 kilo verilmek istensin, yeme alışkanlıklarının ve belki birkaç diğer yaşam tarzı...
Yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim olan kalorinin % 25-35’ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir. “Yağ” Sözlüğü DOYMUŞ yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler. DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu...
Çevresel faktörlerin, kilo alımımıza olan etkisini artık hepimiz biliyoruz. Bu çevresel faktörlerden birisi de , “arkadaş”larımız olabilir. Örneğin; arkadaşınızla randevulaştınız ve dışarıya çıkıp yemek yiyeceksiniz. İşte tam da burada çok dikkatli olmak gerekiyor; çünkü arkadaşlarımız yemek düzenimizi ya alt üst edebilir ya da tam tersi, kuvvetlendirebilir veya etkilemeyebilir. Son yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kimle birlikte yediğiniz, ne yiyeceğinizin seçimi konusunda oldukça etkili oluyor. Yemek yediğiniz kişi eğer büyük bir porsiyon yemek ısmarlıyorsa, sizin de etkilenip aynı büyüklükte yemek ısmarlama ihtimaliniz oldukça yüksek. İnce ama çok yemek yiyen biriyle yemeğe gitmek ise, sizin de aşırı yemek yemenize neden olabiliyor.Bu konuda yapılan çalışmalardan birinde film izleyen 210 kolej öğrencisi kilolu arkadaşlarıyla yan yana (partner olarak kabul ediliyor) oturtulmuşlardır. Araştırma sonuçlarına göre, öğrencilerin arkadaşlarının aldığı büyüklüğe çok benzer yiyecek aldıkları görülmüştür. Bununla birlikte araştırmacılar, yemek yerken arkadaşların yemek seçimlerinin önem taşıdığını bulmuşlardır.Diğer bir çalışmada da, araştırmacılar 32 yıl boyunca on binin üzerinde kişiyi...