Sağlıklı İftar Menüleri ve Ramazan Tavsiyeleri
Bütün gün aç kaldınız ve akşam iftarda yiyeceklerinizin hayalini kurdunuz biliyorum. İftar ramazan ayında en çok beklenen ve en çok önem verilen öğün. Bütün ailenin bir araya geldiği, dostlarla buluşulduğu, birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu iftar sofralarında kontrolü kaybetmemek, bir diğer deyişle ise dengeyi oluşturmak bu noktada çok büyük önem taşıyor.
Sağlıklı İftar Menüleri Nasıl Olmalıdır?
Dengeli bir iftar menüsü oluşturmak hem enerji depolarını yenilemek hem de ertesi gün sizi zinde tutmak için oldukça önemlidir.
İlk kural doğru protein kaynağı! Gün içindeki protein ihtiyacınızı tamamlayabilmek için iftar sofrasında protein kaynağı bir besine yer vermeniz gerekiyor. Bu grupta tavuk, yağsız et ve balık tüketebilir, bitkisel protein kaynağı olarak baklagillerden de yararlanabilirsiniz.
Karbonhidratların seçimi! İftar menüsünde basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlar tercih ederek ani kan şekeri yükselişlerinin önüne geçmeniz mümkün. Kompleks karbonhidrat olarak tam tahıllılar, esmer pirinç, bulgur menünüze ekleyeceğiniz alternatiflerden olabilir.
Yağ grubunda ise zeytinyağı, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağları tüketmeye özen göstermeli, tereyağ ve katı yağ gibi doymuş yağların tüketiminde dikkatli olmalısınız.
İftar menülerinde tuz ve şeker içeriği yüksek seçimlerden kaçınmaya özen gösterin. Yemeklerinizi hazırlarken, derin yağda kızartma yerine haşlama, fırınlama, kızartma veya ızgarada pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Künefe veya baklava gibi ağır şerbetli tatlıların tüketim sıklığını azaltabilir ve yerine daha sağlıklı olan sütlü tatlılardan tercih edebilirsiniz.
İftar Sofrasında Besin Dağılımı Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayı değişen beslenme düzeni ile oluşabilecek yorgunluk, sindirim problemleri ve halsizlik hissine karşı doğru besin tercihinin oldukça önemli olduğu bir aydır.
Bu ayı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunlardan en önemlisi su! Orucunu mutlaka su ile açın. İçilen su ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Ardından birkaç hurma, peynir, kuru kayısı veya zeytin gibi iftariyeliklerden yararlanabilirsiniz. Başlangıç için sıcak olmayan ılık çorba en uygun seçimlerden biridir. Sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbaları tercih edebilirsiniz. Tercih edeceğiniz çorbaların unlu ve kremalı olmamasına özen gösterin. Bağırsak problemi olanlar sebze çorbalarından yararlanarak doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi yanında tam tahıllı ekmek de tercih edebilirler.
Ana yemeğe 15-20 dakika ara verildikten sonra geçilmesi daha uygundur. Verilen bu ara uzun süre açlık sonrası ilk besin alımında oluşabilecek sindirim sorunları, reflü, hazımsızlık gibi olumsuz komplikasyonların önüne geçmek için önemli bir adım. Ana yemeğe geçmeden bir küçük kase, bol yeşillikli bir tatlı kaşığı zeytinyağı isteğe bağlı olarak limon, sirke eklediğiniz bir salata tüketebilirsiniz.
Geldik ana yemeğe…Az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden rengarenk mevsim sebzeleri ve zeytinyağlılar en doğru seçimlerden. Eğer sebze yemeği tercih edecek olursanız, yanında protein bakımından dengeli bir seçim olması amacıyla yoğurt, cacık veya ayran almanız doygunluk sürenizi destekler.
Oruç Tutarken Uzak Durulması Gereken Besinler
Ramazanda tüketmemiz gereken besinler kadar uzak durmamız gereken besinler de önemli.
Şimdi soframızdan uzak tutmamız gereken besinlere bakalım.
İftariyelikler dikkat etmeniz gereken ilk grup. İftarda şarküteri ağırlıklı ürünler; sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma ve benzeri ürünler doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için yenilmesi riskli olan besin grubundalar. Ayrıca tuz içeriği yüksek işlenmiş gıdalar yüksek sodyum içeriği nedeniyle gün içerisindeki su ihtiyacınızı artırabilir. Kızartma yöntemi ile pişirilmiş her türlü yiyecekten sadece Ramazanda değil diğer aylarda da uzak durmaya çalışın. Çünkü yüksek yağ içeriğine sahip olan öğünlerden sonra susuzluk hissi artar.
Gazlı ve şekerli içecekler, meşrubatlar hem ekstra kalori kaynağı, hem de tükettiğimizde gün içerisinde su ihtiyacınızı artırabilir.
Ayrıca çok baharatlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçınmalısınız.
Oruç Esnasında Kan Şekerinde Ani Değişiklikler Olması Nasıl Engellenir?
İftarda kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besinler tercih etmemeye özen gösterin. Örneğin beyaz ekmek, pirinç pilavı, pidenin yerini iftar sofranızda bulgur pilavı, tahıllı ekmek gibi sağlıklı seçimler alsın. Korkmayın, Ramazanın simgelerinden birisi olan ramazan pidesini de unutmadım. 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşit olduğunu düşünerek tüketebilirsiniz.
Kan şekerini ani artıran yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinler tercih etmek önemli. Glisemik indeks besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızıdır.Bütün karbonhidratlı yiyecekler aynı içeriğe sahip değildir. Etkilerine göre yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılırlar. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların alınması, vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesine neden olur. Bu nedenle iftar sonrası halsizlik, uyku hali gibi sorunları yaşamamak için düşük glisemik indeksli besinlerin tercih etmeye çalışınç
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar arasında beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar börek ve hamur işleri gibi, pirinç, şeker, sıcak patates gibi besinler vardır. Bu besinleri size uygun porsiyonda tüketmediğinizde yorgunluk ve kısa sürede açlık hissetmeniz kaçınılmaz son olur.
Örnek İftar Menüsü
Bol Su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
15 dk ara
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya balık- tavuk veya kurubaklagil yemeği
1-2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık bulgur
İftardan sonra ara öğün
1 bardak süt veya yoğurt veya 10-15 fındık/badem + 1 meyve VEYA(Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü/meyveli tatlı/2 top dondurma yenilebilir.
Hem tatlı hem de serinletici olarak komposto ve hoşaflar iyi seçimdir
DK Dükkan’dan İftar Sofralarına Uygun Ürünler
Orucunu çorba ile açmak isteyenlere ; Vicdan Çorba
İftarda yüksek lif içerikli, düşük kalorili, düşük yağlı, düşük tuz içerikli sıcacık bir çorba içmek isterseniz vicdan çorbalarımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz !
İftar sonrası sağlıklı ve lezzetli tatlı alternatifi arayanlara; Glutensiz Mini Bar ve Badem Ezmesi
İftardan birkaç saat sonra canınız tatlı istediğinde ara öğün olarak tüketebileceğiniz hiçbir katkı maddesi ve koruyucu içermeyen, ilave şekersiz atıştırmalıklarımız sizin için güzel bir alternatif olabilir.
Daha uzun süre tok kalmak isteyenlere; Unsuz ekmek veya Keten tohumlu çubuk
İftar için pide vazgeçilmez ama ama daha uzun süre tok tutan ve şişkinlik hissi yaratmayan bir alternatif arıyorsanız unsuz ekmeğimizi deneyebilirsiniz! Ekmek tüketmeyi sevmiyorsanız keten tohumu, karabuğday ve zeytinyağının şifasını birleştiren keten tohumlu çubuğu tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı İftar Menüleri ve Ramazan Tavsiyeleri
Bütün gün aç kaldınız ve akşam iftarda yiyeceklerinizin hayalini kurdunuz biliyorum. İftar ramazan ayında en çok beklenen ve en çok önem verilen öğün. Bütün ailenin bir araya geldiği, dostlarla buluşulduğu, birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu iftar sofralarında kontrolü kaybetmemek, bir diğer deyişle ise dengeyi oluşturmak bu noktada çok büyük önem taşıyor.
Sağlıklı İftar Menüleri Nasıl Olmalıdır?
Dengeli bir iftar menüsü oluşturmak hem enerji depolarını yenilemek hem de ertesi gün sizi zinde tutmak için oldukça önemlidir.
İlk kural doğru protein kaynağı! Gün içindeki protein ihtiyacınızı tamamlayabilmek için iftar sofrasında protein kaynağı bir besine yer vermeniz gerekiyor. Bu grupta tavuk, yağsız et ve balık tüketebilir, bitkisel protein kaynağı olarak baklagillerden de yararlanabilirsiniz.
Karbonhidratların seçimi! İftar menüsünde basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlar tercih ederek ani kan şekeri yükselişlerinin önüne geçmeniz mümkün. Kompleks karbonhidrat olarak tam tahıllılar, esmer pirinç, bulgur menünüze ekleyeceğiniz alternatiflerden olabilir.
Yağ grubunda ise zeytinyağı, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağları tüketmeye özen göstermeli, tereyağ ve katı yağ gibi doymuş yağların tüketiminde dikkatli olmalısınız.
İftar menülerinde tuz ve şeker içeriği yüksek seçimlerden kaçınmaya özen gösterin. Yemeklerinizi hazırlarken, derin yağda kızartma yerine haşlama, fırınlama, kızartma veya ızgarada pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Künefe veya baklava gibi ağır şerbetli tatlıların tüketim sıklığını azaltabilir ve yerine daha sağlıklı olan sütlü tatlılardan tercih edebilirsiniz.
İftar Sofrasında Besin Dağılımı Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayı değişen beslenme düzeni ile oluşabilecek yorgunluk, sindirim problemleri ve halsizlik hissine karşı doğru besin tercihinin oldukça önemli olduğu bir aydır.
Bu ayı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunlardan en önemlisi su! Orucunu mutlaka su ile açın. İçilen su ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Ardından birkaç hurma, peynir, kuru kayısı veya zeytin gibi iftariyeliklerden yararlanabilirsiniz. Başlangıç için sıcak olmayan ılık çorba en uygun seçimlerden biridir. Sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbaları tercih edebilirsiniz. Tercih edeceğiniz çorbaların unlu ve kremalı olmamasına özen gösterin. Bağırsak problemi olanlar sebze çorbalarından yararlanarak doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi yanında tam tahıllı ekmek de tercih edebilirler.
Ana yemeğe 15-20 dakika ara verildikten sonra geçilmesi daha uygundur. Verilen bu ara uzun süre açlık sonrası ilk besin alımında oluşabilecek sindirim sorunları, reflü, hazımsızlık gibi olumsuz komplikasyonların önüne geçmek için önemli bir adım. Ana yemeğe geçmeden bir küçük kase, bol yeşillikli bir tatlı kaşığı zeytinyağı isteğe bağlı olarak limon, sirke eklediğiniz bir salata tüketebilirsiniz.
Geldik ana yemeğe…Az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden rengarenk mevsim sebzeleri ve zeytinyağlılar en doğru seçimlerden. Eğer sebze yemeği tercih edecek olursanız, yanında protein bakımından dengeli bir seçim olması amacıyla yoğurt, cacık veya ayran almanız doygunluk sürenizi destekler.
Oruç Tutarken Uzak Durulması Gereken Besinler
Ramazanda tüketmemiz gereken besinler kadar uzak durmamız gereken besinler de önemli.
Şimdi soframızdan uzak tutmamız gereken besinlere bakalım.
İftariyelikler dikkat etmeniz gereken ilk grup. İftarda şarküteri ağırlıklı ürünler; sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma ve benzeri ürünler doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için yenilmesi riskli olan besin grubundalar. Ayrıca tuz içeriği yüksek işlenmiş gıdalar yüksek sodyum içeriği nedeniyle gün içerisindeki su ihtiyacınızı artırabilir. Kızartma yöntemi ile pişirilmiş her türlü yiyecekten sadece Ramazanda değil diğer aylarda da uzak durmaya çalışın. Çünkü yüksek yağ içeriğine sahip olan öğünlerden sonra susuzluk hissi artar.
Gazlı ve şekerli içecekler, meşrubatlar hem ekstra kalori kaynağı, hem de tükettiğimizde gün içerisinde su ihtiyacınızı artırabilir.
Ayrıca çok baharatlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçınmalısınız.
Oruç Esnasında Kan Şekerinde Ani Değişiklikler Olması Nasıl Engellenir?
İftarda kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besinler tercih etmemeye özen gösterin. Örneğin beyaz ekmek, pirinç pilavı, pidenin yerini iftar sofranızda bulgur pilavı, tahıllı ekmek gibi sağlıklı seçimler alsın. Korkmayın, Ramazanın simgelerinden birisi olan ramazan pidesini de unutmadım. 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşit olduğunu düşünerek tüketebilirsiniz.
Kan şekerini ani artıran yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinler tercih etmek önemli. Glisemik indeks besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızıdır.Bütün karbonhidratlı yiyecekler aynı içeriğe sahip değildir. Etkilerine göre yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılırlar. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların alınması, vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesine neden olur. Bu nedenle iftar sonrası halsizlik, uyku hali gibi sorunları yaşamamak için düşük glisemik indeksli besinlerin tercih etmeye çalışınç
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar arasında beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar börek ve hamur işleri gibi, pirinç, şeker, sıcak patates gibi besinler vardır. Bu besinleri size uygun porsiyonda tüketmediğinizde yorgunluk ve kısa sürede açlık hissetmeniz kaçınılmaz son olur.
Örnek İftar Menüsü
Bol Su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
15 dk ara
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya balık- tavuk veya kurubaklagil yemeği
1-2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık bulgur
İftardan sonra ara öğün
1 bardak süt veya yoğurt veya 10-15 fındık/badem + 1 meyve VEYA haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü/meyveli tatlı/2 top dondurma yenilebilir.
Hem tatlı hem de serinletici olarak komposto ve hoşaflar iyi seçimdir
DK Dükkan’dan İftar Sofralarına Uygun Ürünler
Orucunu çorba ile açmak isteyenlere ; Vicdan Çorba
İftarda yüksek lif içerikli, düşük kalorili, düşük yağlı, düşük tuz içerikli sıcacık bir çorba içmek isterseniz vicdan çorbalarımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz !
İftar sonrası sağlıklı ve lezzetli tatlı alternatifi arayanlara; Glutensiz Mini Bar ve Badem Ezmesi
İftardan birkaç saat sonra canınız tatlı istediğinde ara öğün olarak tüketebileceğiniz hiçbir katkı maddesi ve koruyucu içermeyen, ilave şekersiz atıştırmalıklarımız sizin için güzel bir alternatif olabilir.
Daha uzun süre tok kalmak isteyenlere; Unsuz ekmek veya Keten tohumlu çubuk
İftar için pide vazgeçilmez ama ama daha uzun süre tok tutan ve şişkinlik hissi yaratmayan bir alternatif arıyorsanız unsuz ekmeğimizi deneyebilirsiniz! Ekmek tüketmeyi sevmiyorsanız keten tohumu, karabuğday ve zeytinyağının şifasını birleştiren keten tohumlu çubuğu tercih edebilirsiniz.
