Yorgun musunuz? O zaman enerjinizi yerine getirecek besinlere yönelmeye ne dersiniz? Aşağıdaki beş anahtar besin öğesi; halsizliğinizi yenecek, gücünüzü yerine getirecek ve hastalıklara karşı savaşacak!
Bedenimiz için tüm vitamin ve minerallerin farklı görevleri, faydaları var. Peki hangisini, ne sebeple, ne miktarda ve hangi kaynaktan almamız gerektiğini biliyor muyuz?
DEMİR
- Neden günlük 18 mg.’a ihtiyacımız var?: Oksijenin vücuda taşınmasını sağlar. Ayrıca bağışıklık sistemiyle bilişsel performans için de gerekli.
- Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Eğer etsiz beslenmeye başlarsanız eksikliğini yaşamanız olası. Demir, besinlerde ‘hem’ ve ‘hem olmayan’ olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demiri, kolay emilir. Emilim oranı yaklaşık yüzde 25’dir. Etlerdeki demirin yüzde 40’ı hem demiri olduğu için emilim oranı yüzde 25-30’dur. Sebzelerdeki demir, etkili şekilde emilemez. Tüm kırmızı etler, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates, kuru kayısı, kuru meyveler ve yağlı tohumlar demirin iyi kaynakları.
- Nasıl alırız?: Günlük 2-3 köfte, hayvansal protein tüketimine dikkat edin. Günde 1 yumurta, 3 adet köfte, 6 yemek kaşığı kurubaklagil, 5 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 kase yeşil salatayla demir eksikliğini giderebilirsiniz.
ÇİNKO
- Neden günlük 10 mg.’a ihtiyacımız var?: Metabolizmayı düzenler. Büyüme ve gelişmede etkili. Yaraların iyileşmesi, güçlü bağışıklık sistemi, göz sağlığı için önemli. İnsülin hormonunun depolanması ve salgılanması için de gerekli.
- Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Hayvansal yiyeceklerdeki çinkonun emilimi, genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksek. Yalnız bitkisel besinler alındığında, diyetteki çinkonun emilimi yüzde 10 civarındayken karışık, dengeli bir diyetteki çinkonun emilim oranının yüzde 40’a çıktığı belirlendi. Demirin çinkoya olan oranı 2/1’in üzerine çıktığında, çinko emilimi azalır. Deniz ürünleri, etler, bira mayası, kuru baklagiller ve mantar çinkonun önemli kaynakları.
- Nasıl alırız?: Kurubaklagil tüketiminizi artırın. 3 köfte (2.8 mg.), 1 orta boy balık (1.4 mg.), 1 yumurta (1.44 mg.), yarım bardak kurubaklagil (3 mg.) tüketebilirsiniz.
MAGNEZYUM
- Neden günlük 320 mg.’a ihtiyacımız var?: Enerji üretimi, kas ve sinir sisteminde etkin. Vücut sıvılarındaki magnezyum, osmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcı.
- Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Deniz ürünlerinden yeterli tüketilmezse eksiklik görülebilir. Magnezyum yetersizliğinde; büyümede gerileme, huzursuzluk, mental bozukluk, sinir ve kas çalışmasında bozukluklar görülür. Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, brokoli, patates, fasulye, et, süt, balık, kuru baklagiller, tam tahıllar ve çikolata magnezyum kaynaklarından.
- Nasıl alırız?: Deniz ürünleri tüketiminizi artırın. 1 orta boy balık (56 mg.), 100 gr karides (42 mg.), 1 su bardağı pişmiş ıspanak (176 mg.) ve yarım su bardağı bezelye (180 mg.) iyi seçimler.
POTASYUM
- Neden günlük 3.5 gr.’a ihtiyacımız var?: Normal kalp atışı, kan basıncının ayarlanması ve kasların kasılıp gevşeme hareketinin gerçekleştirilmesi için potasyum önemli. Terlediğinizde sıvı ve mineral dengesini sağlar.
- Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Yeterli sebze ve meyve tüketilmediğinde eksiklik yaşanabilir. Portakal suyu, patates, kavun, muz, kayısı, kurubaklagiller, yeşil sebzeler, kuru meyveler, süt ve türevleri potasyum kaynaklarından.
- Nasıl alırız?: 1 orta boy patates (407 mg.), 1 bardak domates suyu (567 mg.), 1 orta boy muz (307 mg.), 1 tabak kuru fasulye yemeğinden (450 mg.) yeterli potasyumu alırız.
E VİTAMİNİ
- Neden günlük 15 mg.’a ihtiyacımız var?: Kalp hastalıklarına karşı koruyucu ve iyi bir anti-oksidan olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Yağda eriyen bir vitamin olduğu için günlük beslenme programınızda mutlaka yağ bulunmalı. Bitkisel yağlar, ay çekirdeği, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzeler E vitamini içerir.
- Nasıl alırız?: Günde yaklaşık 50 gr. fındık tüketerek 15 mg. E vitamini alabilirsiniz.
