11 ayın sultanı Ramazan geldi,”nerede o eski Ramazanlar “demek biraz klişe kalıyor ama maalesef gerçekten öyle. Eskinden aile büyüklerinden küçüklerine kadar herkes bir sofrada toplanır. Sahur ve iftar beraber yapılır, oruçlar açılırdı. Hatta sahurda komşumuz Nezaket abla ile beraber yediğimiz Cevizli Keşli Makarna bir sahur klasiği olarak hala hatıramda saklı duruyor.
Günümüzde herkes yaşam derdine düştüğü, sürekli bir yerlerden bir yerlere yetişmeye çalıştığı için toparlanabilmek çok mümkün olmuyor. Eminim herkes anneanne, babaanne, dede, anne, baba, çocukların hatta komşuların olduğu iftar sofralarını özlüyordur. Ramazan ayının hepimize huzur birlik ve beraberlik getirmesini gönülden diliyorum. Beslenmeye özen göstermek rahat bir Ramazan geçirebilmek için önemli şimdi sahur önerileri ile başlayalım ilerleyen günlerde iftar ve diğer önemli detaylar ile ilgili bilgilendirmelere devam edeceğim
RİSKLİ GRUP
Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır.Ramazanın Temmuz ayına denk gelmesi de sahur ve iftar arasında geçen süreyi 15-17 saate kadar uzatıyor . Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken günlük yaşamın ve sağlığınızın etkilenmemesi için Ramazanın önemli gereklerinden birisi olan Sahur öğününün yapılmasını lütfen önemseyin ve ihmal etmeyin.
Sahur Seçimleri
-yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
-gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli
-tuz oranı yüksek olmamalı
-yeteli sıvıyı içermeli
-barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı
-protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı
-vitamin ve mineral alımını desteklemeli
-kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı
PİDE: Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.
Sahuru İhmal Etmeyin
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Dengelenmeli?
Karbonhidrat tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya pilav Protein peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma /tavuk (sebzede veya börekte)
Yağ grubu zeytinyağı veya ceviz veya badem ( zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir)
Sebze domates, salatalık veya pişmiş sebze
Meyve taze meyve veya komposto olabilirşekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar
Örnek menü 1
1 bardak süt ,2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta Domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2 -3 bardak su
Örnek menü2
1 kase sebze çorbası, 1 dilim ekmek, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, domates-salatalık, 1 meyve, 2-3 bardak su,
Örnek menü-3
1 bardak ayran, 1 dilim peynirli börek, sebzeli menemen, 1 dilim ekmek, domates-salatalık, 1 meyve, 2 -3 bardak su,
