Doğum sonrası kilo verme hızı ve zamanı gebelik süresince alınan kilo ile ilgilidir. Gebelik döneminde 9 -12 kg alarak normal tamamlamış bir anne ise ilk 6 ayın sonunda dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda normal kilosuna kavuşabilir, Gebelik döneminde 18 -30 kg gibi aşırı kilo almış annelerin normal kilolarına dönmeleri daha uzun zaman alacaktır.
Düşük kalorili diyet sakıncalı Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler. Özellikle karbonhidrat ve proteinden fakir beslenme annenin sütünü azaltır.
Emzirirken dengeli beslenmeli Emzirme döneminde anne her gün yaklaşık 6 -7 çay bardağı yani 700 ml süt salgılar. Bunun için her gün 500 -700 kalori harcar Bu kalori kaybı bir saat orta seviyede egzersize eş değerdir. Bu nedenle emzirirken dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anne, eğer doğumu normal kilo artışıyla bitirdiyse altı ay sonunda doğumda aldığı fazla kilolardan kurtuluyor.
Emziklilik döneminde kilo vermenin sihirli yolu gebelik döneminde aşırı kilo almamak ve bunun içinde hamilelikten itibaren beslenme uzmanı ile düzenli görüşmek. Çünkü annenin sağlığı da en az bebeğin sağlığı kadar önemli. Annenin demir ve kalsiyum depoları tüm hayatı için çok değerli. Bu sebeple aşırı kilo almadan hem anne hem bebek sağlığı için en baştan planlama yapılmalı.
İlk 4 ayda aylık yarım-bir kg zayıflama normaldir ancak anne çok şişman ise ayda 2 kg kayıp da gözlenebilir. Ancak ayda 2 kg üzerinde zayıflamak emziren anne için sakıncalıdır. Hekim müsadesi olduktan sonra hafif yürüyüşler ve gezersizler kilo vermeyi çabuklaştıracaktır
Anne sütü hem sizin hem bebeğiniz için en ideal besin kaynağıdır. Emzirme ile doğum sonrası süreçte annenin iyileşme hızı artar ayrıca emizirirken harcanan kalori kilo vermeye destekçidir.
- Yeni doğanlar genellikle birkaç saatlik aralıklarla beslenir, bu da vücudunuzun süt üretmek için aynı sıklıkla enerji ürettiği anlamına gelir. Gerekli enerjiyi ve besinleri depolamak vücudunuzun “açlık” durumunu asla algılamamasını sağlar ve bu sayede devamlı olarak annede bulunan yağ depolarını yakar.
- Su anne sütünün önemli bölümünü oluşturu aynı zamanda metabolik sürecin de önemli bir parçasıdır. Temel kural günde en az 10-12 bardak su ya da gün boyunca her emzirmenin ardından başka bir sağlıklı içecek tüketmektir. Şekrsiz komğosto ve hoşaf, çorbalar, bitki çayları, ayran iyi sıvı kaynaklarıdır. http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=605 Eğer egzersiz yapıyorsanız ya da hava aşırı derecede sıcaksa hidrasyon seviyenizi korumak için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarsınız.
- Kiloları 9 aylık bir süreçte aldığınız için yine çok yavaş bir şekilde vermeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Daha hızlı kilo vermek için sizi fazla zorlayacak yollar denemeye kalkmayın. Eğer spor yapıyorsanız, fiziksel gücünüzü fazla kullandığınız bir işte çalışıyorsanız ya da gününüzün çoğunu diğer çocuklarınızın arkasından koşarak ve ev işlerini yetiştirmeye çalışarak geçiriyorsanız düşündüğünüzden daha çok kaloriye ihtiyacınız var demektir. Eğer kendinizde yine de yavaş ve düzenli bir kilo kaybı gözlemleyemiyorsanız ve hamilelik döneminiz boyunca yediğinizden daha fazla yiyor, üstelik spor da yapıyorsanız ve aktifseniz, programınıza birkaç yüz fazla kalori içeren ve besleyicilik bakımından zengin olan besinler ekleyin ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacaktır. Her emzirme seansında bir bardak, yani 200-250 ml.su için. Sütün sık aralıklarla sağılmasının süt üretimini daha olumlu etkilediği bilinmektedir. Emzirme döneminde kendinizi susamış hissettiğiniz zamanlar daha fazla olacaktır. Günde 2.5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. İhtiyaç hissettikçe, yeterince su, bitki çayları, meyve suyu, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Kompostoyu şekerli yapmanıza gerek yok. Meyvenin kendi şekeri yeterli
- Protein yeterli miktarda alınmalıdır. Özellikle balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir.
- Vücudunuz 1 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcar.
- B12 vitamini süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı et ve yumurtadır.
- Kalsiyumun yeterli alınması, annenin kemik sağlığı için önemlidir. Kadınlardaki osteoporoz riski unutulmamalıdır.
- Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol yemek gerekir.
- B vitamini tüketimi de yeterli olmalıdır. Bunun için tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
- Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından biri ise fındık‘tır
- D vitamini anne sütünde yeterli değildir. Bebeğe yapılan takviyeye rağmen, güneşli havalarda her gün 15 -20 dakika açık havaya çıkarmak, bu vitaminin sentezi için faydalı olur.
- Kompostolar şekersiz hazırlanabilir. Bunun için meyvelerin doğal şekeri yeterlidir.
- Demir eksikliğiniz varsa, meyve sularına pekmez veya kuru üzüm ekleyebilirsiniz.
- Tatlı yemek isterseniz, gaz yapmayacak şekilde sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
- Süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal dengeye sahiptir ve emzirme döneminde süt tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Gaz yaparsa, laktozsuz sütleri tercih edilebilirsiniz.
Eğer, bebeğiniz sizin aldığınız bazı gıdalara hassasiyet gösteriyor, emzirme sonrasında huzursuz oluyorsa, bir süre o gıdadan uzak kalmayı deneyebilirsiniz. Bebeğinizin rahatladığını fark ederseniz, emzirme süreci boyunca o gıdayı beslenmenizden çıkarmanızda yarar vardır. Ailede belli bazı gıda alerjileri varsa, bu gıdaları tüketirken de dikkatli olmanızda yarar vardır. Kesin kanıtlanmış olmasa da, lahana, karnabahar, kuru baklagiller, kereviz, pırasa, brokoli, portakal, kavun, kiraz, soğan, sarmısak gibi keskin kokulu gıdalar sıkça suçlanmakta, bebekte gaz sancısını artırdığı ileri sürülmektedir. Böyle bir durum gözlemlerseniz, bir süre bu gıdalardan uzak kalmayı deneyebilirsiniz
Örnek beslenme mönüsü:
Kahvaltı
1 su bardağı süt veya yumurta
30-40 gram peynir
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
3-4 ceviz
Ara öğün
1 orta boy meyve veya komposto(ŞEKERSİZ)+10-15 fındık
Öğle yemeği
1 tabak etli sebze veya kuru baklagil yemeği
2-3 kaşık bulgur veya makarna veya 1 dilim ekmek
Salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağI ile)
1 kase yoğurt veya cacık
Ara öğün
1 bardak ayran+ 1 TOST(YAĞSIZ) veya evde yapılmış az yağlı kek ve süt
Akşam
1 kase çorba
3 -4 köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık
Salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile)
1 dilim ekmek veya 3-4 yemek kaşığı bulgur
Ara Öğün
1 orta boy meyve +1 bardak süt veya 15 badem/fındık
Anne sütünü nasıl artırabilirsiniz? Anne sütünü artıran gıdalar hep merak edilmektedir. Aslında pek de böyle mucizevi gıdalar yoktur. Anne; sütünün yeteceğine inanır, bebeği istedikçe emzirirse, dengeli beslenir ve yeterli sıvı alırsa, anne sütü artacaktır. Ancak emzirmede psikolojik faktörlerin önemini göz ardı etmemeliyiz. Eğer belli bir gıdanın sütünüzü artırdığına inanıyorsanız, (sadece bu inanış bile sütü artırabilir), aşırıya kaçmadan o gıdayı almanızda yarar vardır.
