Çilek çocukluğumdan beri bahar gelince yüzümü güldüren meyvelerden biridir. Malum memleketim Mersin, en çok çilek üretimi yapan illerden birisi. Bahar ve yaz aylarında özellikle güneye doğru gittikçe yol kenarında kasa kasa çilek satanları görürsünüz. Arabanın arkasına koyduğunuz bir kasa çilek sayesinde eve kadar mis gibi çilek kokusuyla gidersiniz.
Biraz memleketimi, biraz ailemi biraz da çocukluğumu hatırlatan çilek, bu yüzden en sevdiğim meyvelerden biri olmuştur hep. Bir beslenme uzmanı olarak faydalarını da öğrenince daha çok sevmemek ve çilek mevsimini dört gözle beklememek de imkansız hale geliyor tabi.
Peki nedir çileği hem bu kadar güzel hem de faydalı yapan?
Antioksidanlardan Zengin
Çilek antioksidan değeri en yüksek meyvelerden biridir. Gün içinde hava kirliliği, maruz kalınan kimyasallar gibi çevresel faktörlerden dolayı vücudumuza aldığımız maddeler vücudumuzda toksik etki gösterir ve hastalıklara sebep olan serbest radikallerin üretilmesine sebep olur. Antioksidanlar bu serbest radikallerle savaşarak bizleri birçok hastalığa karşı korurlar.
Çileğin içindeki ona kırmızı rengini veren ve antioksidan özellik taşıyan antosiyanin adlı madde kalp sağlığını koruyucu etki gösterir.
BİLİMSEL NOT: 2013 yılında 93.600 kadın üzerinde yapılan bir çalışma günde 3 porsiyon veya daha fazla çilek, böğürtlen gibi antioksidanlardan zengin meyve tüketen kadınların tüketmeyenlere göre daha düşük kalp krizi riski taşıdığını söylüyor.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Çileğin antioksidanlardan zengin olduğunu söylemiştim. Hepimizin çok yakından tanıdığı C vitamini de aslında antioksidan özellikte olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli vitaminlerden birisidir. Kış aylarının vazgeçilmezleri portakal, mandalina gibi meyvelerin tahtına yaz aylarında da çilek ve böğürtlen gibi meyveler oturuyor.
Günlük C vitamini ihtiyacımız yaklaşık 60 – 75 mg’dır. 1 porsiyon yani 10-12 adet çilek 90 mg C vitamini içerir ve günlük C vitamini ihtiyacımızı fazlasıyla karşılar. Çilek içerdiği tüm bu vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor.
Vitamin ve Mineral Kaynağı
Çilek; güçlü bir antioksidan olan C vitamini dışında da birçok vitamin ve mineral de içerir. B1, B2, B3, B5, B6 gibi B grubu vitaminlerinin yanı sıra E vitamini ve K vitamini de içerir. 1 porsiyon çilek ile özellikle hamilelik döneminde çok büyük önem taşıyan folat ihtiyacınızın %10’unu karşılayabilirsiniz. Kalsiyum, demir, bakır ve magnezyum da çileğin içinde bulunan minerallerden bazıları.
Kilo Vermeye Yardımcı
Lifli besinlerin kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Lif içeren besinler bağırsak dostu olmalarının yanı sıra tokluk süresini uzatarak kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Dünya Sağlık Örgütü günlük 25-30 gram lif alımını öneriyor. Meyve ve sebzeler en iyi lif kaynağı besin gruplarından birisi. 1 porsiyon çilek de yaklaşık 3-4 gram diyet lifi içeriyor. Ara öğünlerde yanında 5-6 badem ile beraber tüketirseniz tokluk süresini uzatacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kolesterol Düşürücü Etki Gösterir
Kolesterol problemi yaşıyorsanız artık çileği sevmenin ve tüketmenin vakti gelmiş demektir. Lifli besinlerin kolesterol üzerindeki etkisini artık hepimiz biliyoruz. Çilek içindeki lifler sayesinde kötü kolesterolün düşürülmesinde rol oynuyor. Ama çileğin kolesterol üzerindeki etkisi sadece içindeki liflerden kaynaklanmıyor, aynı zamanda içerdiği antioksidanlar da kolesterol üzerinde olumlu etki gösteriyor.
BİLİMSEL NOT: 2008 yılında Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre çileğin içindeki antioksidanlar kolesterol düşürücü etki gösteriyor.
Faydalarından bu kadar bahsetmişken, sizlerle çilek mevsimindeki favori ara öğünümü de paylaşmak istedim. Yanında 5-6 badem ile kahvaltı olarak da tüketebilirsiniz .
ÇİLEKLİ PEMBE SMOOTHİE
1 su bardağı süt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
8 adet çilek
4-5 adet blueberry/yaban mersini
1 tatlı kaşığı hindistan cevizi
Bütün malzemeler blenderdan geçirilir, dilerseniz tarçın ekleyerek de tüketebilirsiniz.Afiyet olsun, tok tutsun:)
Diyetisyen Betül Karakuş
