Sonbahar aslında benim çok sevdiğim bir mevsim. Eylül ayının her zaman ayrı bir yeri oldu benim için; belki de 24 eylül doğum günüm olduğu içindir. Sonbahar bir geçiş mevsimi bu nedenle vücudumuz için kışa hazırlık dönemi diyebiliriz. Vücudun kışa hazırlığı, hastalıklar, bağışıklığın zayıflaması derken sonbahar aslında bazen sıkıntılı geçebiliyor ve tabii ki yazdan kalma kilolar. Özellikle Ramazan ve Kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesiyle yeme içme düzenimizi toparlamak her zamankinden zor olmuş olabilir; bununla birlikte havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da gelişebilir. Hadi gelin sizin için, çocuklarınız için kendinizi ve sofralarınızı daha sağlıklı ve mutlu hale getirmenin yollarına bakalım.
Bu dönemde hastalıklardan korunmak ve kilonuzu kontrol altına alabilmek için dikkat etmeniz gerekenlere de bir göz atalım;
Günlük diyetinizde yapacağınız küçük ve olumlu değişikliklerin sağlığınıza yapacağı önemli farklılıkları unutmayınız.
• Özellikle besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Örneğin yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya ayırın ve değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın.
• İnsan vücudunun gün içinde 50 kadar besin öğesini ihtiyacı vardır. Bunun için Karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerin dengeli ve yeterli miktarlarda almaya dikkat edin.
• Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin bunun yanı sıra omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir.
- A vitamini; Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
- C vitamini; Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinlerde bulunur.
- E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
- Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
- Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
- Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
- Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.
• Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
• Izgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
• Kendinizi mutsuz hissediyorsanız muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata da ara öğünlerde tüketilebilir.
• Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi miktarını düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kalori ile yaktığınız kalorinin eşit olması gerekmektedir. Dolayısıyla miskinlikten kurtulup mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır.
• Lif tüketimini dengeleyebilmek için kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketilmelidir.
• Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir.
Egzersiz planı yapın.
Alışverişi gözden geçirin: Sonbaharda enerjinizin düşmemesi ve stresi kontrol etmek için B grubu vitaminlerinden zengin beslenilmeli. Diyet tuzaklarına düşmeyin: Yaz kilolarından kurtulmak için telaş içinde olabilirsiniz. Ama size zarar verecek program uzak durmalısınız, metabolizmanızda kalıcı bir hasar, ömür boyu kilo problemi yaşamanıza sebep olabilir.
Çocukların beslenmesi okul başarısını etkiliyor :
Sabah kahvaltısı çocuk için en önemli öğün kahvaltı yapan çocuklar daha dikkatli ve başarılı. Tecrübelerime göre çocuklar okuldaki öğle yemeğinden her zaman mutlu olmuyor ve eve aç geliyorlar işte bu noktada ders çalışmaya yeniden hazır olması için ve akşam yemeğinden önce de mide kapasitesini dengeli tutmak için seçimler çok önemli. Ben çocukların sevdiği besinlerin kontrollü olarak yedirilmesi yasak veya ceza olarak kullanılmaması gerektiğini düşünüyorum. Çocukları mutlu eden seçimler bulmak hiç de zor değil. Örneğin dondurma gibi Dikkat etmeniz gereken tüm besin gruplarını çocuğunuza dengeli olarak vermek. Süt ürünleri bu noktada çok iyi çünkü aynı anda karbonhidrat, protein ve yağ içeriyorlar. Bu anlamda çocuğunuza sunabileceğiniz dengeli alternatifler:
• Yulaflı kurabiye ve süt
• Çok tahıllı kraker ve ayran
• Meyve, badem ve yoğurt
• Ton balıklı sandviç
• Sebzeli krep ve kefir
• Meyveli süt ve fındık olabilir
