Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçalarından biri. Konu egzersiz olduğunda beslenme de her zaman merak konusu oluyor. Vücut yapısını ve egzersiz performansını korumak ve geliştirmek için doğru beslenme desteğinin şart olduğunu hepimiz biliyoruz.
Bu konuda en çok merak edilen sorulardan biri de ‘kas yapmak için ne kadar protein tüketmeliyiz?’ oluyor. Özellikle spor yapan ve kaslarını geliştirmek isteyen gençlerde gördüğüm en büyük yanlışlardan biri de maalesef aşırı protein tüketimi….
Kas Yapmak İçin Sadece Protein mi Tüketmeli?
Proteinlerin sağlıklı beslenmenin ve özellikle de sporcu beslenmesinin en önemli parçalarından biri olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak kas yapmak için yalnızca protein tüketmek veya fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek de doğru bir yaklaşım değildir. Üzülerek belirtebilirim ki vücudunuza ihtiyacından fazla olarak aldığınız proteinler sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmayacaktır. Aksine vücudumuz kullanmadığı her şeyin fazlasını yaptığı gibi proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolayacaktır. Kasları geliştirmenin tek yolu egzersiz ile onları çalıştırmak ve doğru bir beslenme programıyla beslenmektir.
Protein Tozları…
Protein tozları, aminoasit destekleri sporcu beslenmesinde en çok kafa karıştıran konulardan biridir. Sporcular için beslenmede protein desteğinin olmazsa olmaz olduğundan bahsetmiştim. Günlük beslenmemizde protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün’dür. Sporcularda bu oran 1,5g/kg/gün’e kadar çıkabiliyor. Bu oran genellikle birçok sporcu için günlük beslenme ve doğal kaynaklarla karşılanabiliyor. Çok yoğun egzersiz yapan profesyonel sporcularda günlük protein ihtiyacı doğal beslenmeyle karşılanamaz duruma geldiğinde protein desteklerinden faydalanabilir.
Spor yaparken genellikle daha fazla kas olsun düşüncesiyle protein tozlarına yöneliyorsanız kötü bir haberim var; az önce de söylediğim gibi ihtiyacınızdan fazla aldığınız her şey vücutta yağ olarak depolanıyor. Ve fazla protein karaciğer ve böbreklere yük olarak bazı sağlık sorunlarına da yol açabiliyor. Yani kısacası ‘kas yaparken göz çıkarıyor’ olabilirsiniz..Destek kullanmak istiyorsanız öncesinde mutlaka bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi tavsiye ederim.
Kasların Görünmeyen Kahramanı: Karbonhidratlar
Kas deyince akla ilk proteinler gelse de kaslarımızın enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanıyor. Unutulmaması gereken en önemli nokta; yeterli karbonhidrat almadığınız bir diyette maalesef enerji kaynağı olarak proteinler kullanılır ve bu durum kas kaybıyla sonuçlanabilir. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat tüketimi hem kas yapısının korunması hem de performansın artması için çok büyük önem taşır.
Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsi de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor. Bu yüzden egzersiz öncesi kepekli makarna, tahıllı ekmek, sebze veya meyve gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmek daha doğru olacaktır.
