Kilo vermek için aldığımızdan daha fazla kalori yakmamız gerektiğini biliyoruz. Peki bu kalorilerin nereden geldiği neden önemli? Bütün kaloriler birbirine eşit değil mi?
Teknik olarak bakıldığında 1 kalori, 1 kaloridir. Yani gün içinde almanız gereken bütün kaloriyi isterseniz birkaç dilim çikolatalı pastadan, isterseniz de farklı şeylerden karşılayabilirsiniz. Fakat vücudumuz bu kadar basit çalışmıyor yani, aldığınız kaloriler kadar kalorilerin nereden geldiğini de önemsiyor.
Fizyolojik olarak bakıldığında, aldığınız kalorilerin sebzeden mi yoksa şekerden mi geldiği fark ediyor. Çünkü midenizde 100 kalorilik sebze veya 100 kalorilik şeker eşit yer kaplamıyor. Midemiz boşken, açlık hissinin sorumlusu, yemek yemeyi tetikleyen hormon ghrelin salgılanır. Karnımız doyduğunda ise ghrelin hormonu azalmaya başlar. Bir diğer hormon olan leptin ise,“doydum, bu” dedirten ve açlığımızı bastırarak beynimize daha fazla yememesi gerektiği mesajını ileten hormondur. Eğer aynı kaloride düşük hacimli yiyecekler tüketirseniz tokluk hissi yaratan hormon devreye giremez/geç girer ve hep aç hissedersiniz. Bu da yeterli kalorileri almış olsanız bile gereğinden fazla besin tüketmenize sebep olabilir.
Bunun yanı sıra kalorisi düşük bile olsa, fast food tarzı besinlerin, şeker ve tuz içeriğinin yüksek olabileceğini, zarar veren katkı maddeleri de içerebileceğini unutmayalım.
Hacmi Yüksek Besinleri Tüketin
Bu durumu önlemek için diyetinizi yüksek hacimli besinlerle zenginleştirebilirsiniz.. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmaya, bol yeşillikli salatalar veya kremasız, unsuz çorbalarla yemeğe başlamaya özen gösterin.
yapraklı salata ya da et suyu bazlı çorbalar ile öğününüze başlamaya ya da kahvaltıda yüksek proteinli meyve ve sebzelerden oluşan smoothie tüketmeye özen gösterin.
Üç makro besinin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) vücutta sindirimi ve kullanımı aynı değildir. Bu besinlerin termik etkisi olarak adlandırılır. Bu etki, vücudumuzun her bir makro besini sindirirken ürettiği ısıya ve bazı besinleri diğerinden daha etkili kullanabilmesine bağlıdır.
Örneğin hem proteinler hem de karbonhidratlar gram başına 4 kalori içermesine rağmen proteinlerin sindiriminde daha çok ısı kaybedilir. Diğer bir deyişle, karbonhidrat sindirimi vücut için daha kolaydır. Proteinleri sindirmek daha çok enerji gerektirir, bu da proteinlerin daha yüksek termik etkisi olduğu anlamına gelir. Araştırmalara göre, tüketilen 100 kalorilik proteinin sadece 75’i vücutta tutulurken, karbonhidratlarda ise tüketilen 100 kalorinin 93’u vücutta tutulur. Ancak kalori alımınızı dengelemek adına, her üç tip besinin de vücudumuzda farklı işlevleri olduğundan hem karbonhidrat hem yağ hem de protein tüketimini unutmamak önemlidir.
Kısacası düşük kalori içeren fast food besinlerle matematiksel anlamda kilo kaybı sağlasanız bile, bu tip beslenme vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlamaz. Yeterli vitamin ve mineral, protein ve lif almanıza engel olur, kronik hastalık riskinizi azaltmaz ve vücudunuzdaki hormon dengesine yarar sağlamaz. Tükettiğiniz kalorilere konsantre olmak yerine, yediklerinizin kalitesine dikkat edin.
