Zamana meydan okumak her daim genç ve sağlıklı olmayı kim istemez? Diye başlayan antiaging beslenme alışkanlıkları konusuna geçen ay ki bültenimizde başlamış ve özetle şunları söylemiştik.
Anti-agingde ilk adım sağlık muayenesidir. Kişi sağlıklıysa, bunun üstüne anti-aging destekleri inşa edilir. Yetersizlik veya hatalar tespit edilip, yerine konmaya çalışılır. Yaşlanmanın önüne geçilemez ama fiziksel ihtiyarlamanın önüne geçilebilir. Yaşlanmanın tüm belirtileri yavaşlatılabilir, hatta yeniden yapılandırılan bir beslenme tarzı ile kaliteli yaşam süresi uzatılabilir.
Bunun için;
Posa yönünden zengin dengeli bir beslenme tarzı hedefleyin
Haftada bir gün detoks veya daha kontrollü beslenmeye özen gösterin
Şimdi kaldığımız yerden şöyle devam ediyoruz.
- Daha fazla su içmek için harekete geçin
Su, bütün canlılar için gereklidir.
Hücrelerimize besin ve oksijen taşınmasını sağlar. Vücuda zararlı maddelerin (toksik öğeler) böbreklerden dışarı atılmasını sağlar. Böylece vücudu temizler, canlılık verir ve besler. Kan basıncının kontrol edilmesinde görevlidir. Vücut ısısını ayarlamada yardımcıdır, egzersiz ve sıcak havalarda terleme yolu ile vücut ısısının sabitlenmesini sağlar. Ayrıca suyun içerisinde bulunan minerallerin, cilt ve deri sağlığı açısında büyük önemi bulunmaktadır.
Kısaca, su insan vücudunda ve yeryüzünde her yerde bulunan çok önemli bir maddedir ve yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının ortalama olarak % 55- 75’i (38- 46 L) sudur. Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişirse de, tüm vücut dokuları belli miktarlarda su içerir.
- Kan % 83
- Kas % 73
- Vücut yağı % 25
- Kemikler % 22
Günlük sıvı ihtiyacımız ne kadardır?
Su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişebilir. Yetişkinlerde enerji harcamasının kalorisi başına 1- 1,5 mL su gereklidir. Buna göre yetişkin bireylerin günlük ortalama 1,5- 2 L su alması yeterli olur. Bu miktar kolay bir şekilde şu şekilde de hesaplanabilir. Vücutta her bir kalorinin metabolize olabilmesi için 1 mL suya ihtiyaç vardır. Sizin enerji harcamanız 1400 kalori ise ortalama 1, 4 litre su almanız gerekmektedir. Kısaca 1 kalori için 1 mL su gerekir.
- Öğün sayısını arttırıp, tükettiğiniz miktarları azaltın
Diyete başlayan çoğu birey, kalori kısıtlaması yaptığı inancı ile kahvaltı etmez ve çok hafif bir yemekle öğleni geçiştirirken, aslında kendilerini akşamüstü ne bulurlarsa atıştırmaya ve arkasında fazla yenen bir akşam yemeğine, sonrasında da gece yarısı atıştırmalarına hazırlıyorlar. Sonuç; ise istenilenin tam aksi oluyor. Günün sonunda alınan kalorilerin toplamı, düşük değil yüksek oluyor. Tartı da, sizin kilo aldığınızın kötü haberini veriyor!
Vücudunuzu yiyeceklerden mahrum bırakırsanız, metabolizmanız yavaşlar. Yavaş bir metabolizma, kilo kaybetmeyi zorlaştırır, almayı ise kolaylaştırır.
Besin örüntüsü ve kalori yönünden tutarlı olmayan bir diyet programı, aynı zamanda bizim hiç arzu etmediğimiz hızlı kas kaybına yol açar. Burada vermek istediğim iyi haber ise; vücudunuzu size karşı değil, sizin için çalıştırabilirsiniz. Kural, gün içinde üç saatten daha uzun bir süre aç kalmamanız.
- Yağ alım miktarını dengeleyin
Günlük beslenmede tüketilen yağın yüksek olması, kilo alımına neden olur. O nedenle, tüketilen yağın kontrol edilmesi önemlidir. İçeriğinde %30’dan fazla yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
Yağ, bize yüksek enerji sağlayan bir yakıttır. 1 gramı vücudumuza 9 kalori olarak geri döner. Ancak belirli yağ asitleri, sağlık için gereklidir. Yağ, aynı zamanda vücut ısısını dengelemeye yardım eder. Doymuş yağlar, yağlı et, tereyağı, tam yağlı süt ürünlerde bulunur. Bu tür yağlar kolesterol seviyesini yükseltir, kalp rahatsızlıkları riskini artırır.
- Tuz ve şeker tüketimini azaltın
Tuz ve şeker tüketimini kontrol ederek, hipertansiyon ve Tip 2 diyabet riskini azaltabilirsiniz. Zamanla azalan tat alma duygusu nedeniyle, dikkatli olunmalıdır. Birçok yiyecekte zaten yeteri kadar tuz bulunmaktadır. O nedenle, biraz daha lezzet katmak istediğiniz yiyeceklere baharat ilave etmeyi deneyin. Kimyon, sumak, kırmızıbiber, nane, kekik vs. lezzetli ve sağlıklı seçimlerdir.
Sıra aldığımız şeker miktarına gelince, tüm karbonhidrat içeriğinde %10’dan az şeker olan ürünleri seçmeye özen gösterin. Kek, pasta, dondurma, kurabiye gibi yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Ayrıca, yağsız veya düşük yağlı yiyeceklerin tüketimini de kısıtlayın. Bunun sizi şaşırtabileceğini düşünerek açıklayım: Sizce yağsız yiyecekleri bu kadar lezzetli kılan ne? Genelde “şeker” ve şekerde de bol bol kalori var!
- Porsiyon ölçülerinizi kontrol edin
Eğer diyetiniz, bir günde harcadığınızdan daha fazla kalori içeriyorsa, kalorinin kaynağı ne olursa olsun kilo alırsınız. Bu nedenle porsiyon kontrolü sağlamak önemlidir. Büyük ve geniş tabaklar yerine, küçük tabaklar kullanmayı deneyin. Böylece küçük tabağın içine koyacağınız yemek büyük ve göz doyurucu olacaktır.
