İnflamasyon Nedir? Neden Olur?
İlk duyduğunuzda kötü bir şeymiş gibi görünse de inflamasyon aslında vücudumuzun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan korumak için verdiği bir tepkidir. Vücutta her şeyin fazlasının olduğu gibi inflamasyonun da fazlası zarardır ve uzun süren inflamasyon şeker hastalığı, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığa sebep olabilir. Stres, değişen beslenme ve yaşam tarzı, egzersizin azalması gibi birçok faktör burada rol oynar. Bunun yanı sıra inflamasyon karşıtı bir beslenme şekli de inflamasyonun azalmasına destek olur.
İnflamasyonum Olduğunu Nasıl Anlarım?
Akut (kısa süreli) inflamasyonun klasik bulguları kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme gibi tepkilerdir. Fakat kronik (uzun süreli) inflamasyon genellikle sessizdir ve kızarıklık, ağrı, ödem gibi gözle görülür herhangi bir belirti vermeden de ilerleyebilir. Uzun süren inflamasyon diyabet yani şeker hastalığı, kalp hastalığı, yağlı karaciğer ve kanser gibi birçok hastalığa sebep olabilir.
Antiinflamatuar Diyeti Nedir? Etkileri Nelerdir?
Anti-inflamatuar diyet, adından da anlaşıldığı gibi inflamasyonu azaltmaya yönelik oluşturulmuş bir beslenme planıdır. Kandaki CRP ve IL-6 gibi inflamasyonu gösteren inflamatuar belirleyicileri azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmış olan diyettir. Akdeniz tipi beslenme ve Akdeniz diyeti, inflamasyonun azalmasına yardımcı olan beslenme modellerinden biridir. Temel amaç, antioksidan kapasitesi yüksek vitamin, mineral, lif, polifenoller içeren besinler gibi inflamasyonu azaltan besinleri hayata dahil etmektir. Taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlarla inflamasyona karşı savaşırken bazı baharatlar inflamasyon ile savaşta daha fazla öne çıkarlar. Özellikle kırmızı biber, zencefil, zerdeçal gibi baharatlardan inflamasyonun önlenmesi noktasında faydalanabilirsiniz. Yapılan çalışmalar da antiinflamatuar diyetin vücudumuz için olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Geçtiğimiz yıllarda Journal of Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, anti-inflamatuar diyete bağlı kalmanın,daha düşük kardiyovasküler hastalık ve kanser ile ilişkili olduğunu belirtiyor. Journal of Bone and Mineral Research dergisinde yayımlanan bir başka çalışma ise sebze, meyve, balık ve tam tahılları içeren anti-inflamatuar bir beslenme planının kemik sağlığını destekleyebileceği ve bazı kadınlarda kırıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
İnflamasyonu Azaltmak için Kaçınmanız Gereken Besinler Hangileridir?
İnflamasyonu azaltmak için ilk hedef basit şeker tüketimini ve doymuş yağ tüketimini azaltmak olmalı. Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimi konusunda artık eskiye göre çok daha bilinçliyiz. Şeker içeriği yüksek ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketmenin, vücuttaki inflamasyonu arttırdığı biliniyor. İnflamasyonu azaltmak için de basit şeker ve basit şeker içeren kek, kurabiye, tatlı gibi hazır besinler, şeker içeren içecekler, beyaz ekmek, makarna gibi rafine karbonhidratları beslenme planından sınırlamak gerekiyor. Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler, trans yağ ve çok fazla doymuş yağ tüketimi de sınırlanması gerkeenlerden. Ayrıca alkol tüketimini azaltmanız ve mümkünse beslenme planınızdan çıkarmanız gerekiyor.
Anti inflamatuar Besinler Hangileridir?
Yukarıda anlattığım bazı besinler inflamasyonu tetiklerken, bazıları ise inflamasyonla mücadele etmek için bize yardımcı olabiliyor. Zeytinyağı, yağlı tohumlar, tam tahıl ürünleri, meyve ve sebzeler, deniz ürünlerini içeren bir beslenme planı antiinflamutar beslenmeye örnek verilebilir. Besin olarak inceleyecek olursak ise çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi kırmızı mor meyveler bir çok vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerirler. Bu meyvelerde bulunan antosiyaninler adı verilen antioksidanlar hastalık riskini azaltabilecek anti-inflamatuar etki gösterirler. Yağlı balıklar da protein kaynağı olmalarının yanı sıra inflamasyonun en büyük savaşçılarından biri olan omega-3 yağ asitlerini içerisinde bulundurur. Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilen inflamasyonu azaltmaya yardımcıdır.
Zerdeçal son yılların en popüler baharatlarından. Zerdeçalda bulunan curcumin adlı madde çok güçlü anti-inflamatuar etki gösterir. Zerdeçal içerdiği curcumin sayesinde artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihaplanmayı azaltmaya yardımcıdır. Bunlar dışında brokoli, mantar, domates, avokado, yeşil çay, kırmızı biber, bitter çikolata ve tam tane içeren tahıllar antiinflamatuar besinlere örnek verilebilir.
Örnek Antiinflamatuar Diyet Listesi
Kahvaltı:
-2 yumurta ile sebzeli omlet
-1/2 avokado
-1 kase söğüş (salatalık, domates, biber ve bol yeşillik)
-1 dilim tam buğday ekmek
Ara Öğün:
-1 fincan yeşil çay
-1 avuç yaban mersini
-2 tam ceviz
Öğle:
-120-150 gr ızgara somon
-1 kase cevizli pancarlı enginar salatası
Akşam:
-6-8 yemek kaşığı nohutlu semizotu
-4 yemek kaşığı zerdeçallı yoğurt
-1 dilim tam buğday ekmek
