Gün içinde bazı saatlerde birçoğumuz bir şeyler atıştırma isteği duyuyoruz. Bu dönemlerde tükettiğimiz besinler kısa vadede gün içindeki enerjimizi, uzun vadede de sağlığımızı etkiliyor.
Ara öğünde almanız gereken kalori miktarı günlük enerji ihtiyacınıza göre değişir, ama genel olarak kadınlar için 100 ila 150 kalori, erkekler için yaklaşık 150- 200 kalori gibi düşünülebilir. Elbette burada sadece kaloriye odaklanmamak gerekiyor. Çünkü, sağlıklı ve ideal bir atıştırmalık, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmalı ve enerjinizi desteklemeli. Bunun için de yeterli miktarda protein, lif ve kompleks karbonhidrat içermeli. Tek başına karbonhidrat içeren besinler hızlı acıkmanıza ve sonrasında tekrar yeme isteği uyanmasına neden olabilir.
ARTIRIN
- Dilimlenmiş sebzeler ve dip soslar; dilimlenmiş havuç, salatalık gibi sebzeleri, dip soslara batırarak tüketmek hem eğlenceli hem de besleyici olabilir. dip sos için nohutla hazırladığınız humus ya da hardal ve labne peynir veya süzme yoğurt ile baharatlar tercih edebilirsiniz.
- Yulaf ezmesi; sadece kahvaltıda değil, ara öğünlerde de iyi bir seçenek olabilir. Lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırmaya ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Süt veya yoğurt ile karıştırıp, tarçın ve taze meyvelerle renklendirebilirsiniz.
- Süt/yoğurt/kefir; protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli olan bu besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar. Üstelik tüketimleri de oldukça pratik. Meyvelerle blender yapabilir, sade de tüketebilirsiniz.
- Yağlı tohumlar; enerjinizi dengelemeye yardımcı olan sağlıklı yağları içerirler. Badem içerdiği magnezyumla stresin azalmasına yardımcı olur, ceviz omega-3 ile beyin sağlığını destekler. Yağlı tohumlar her ne kadar sağlıklı olsalar da kalorileri de yüksektir. Tükettiğiniz miktarlara dikkat etmekte fayda var. Ara öğün için 10-15 badem/fındık/fıstık veya 3 tam ceviz yeterlidir.
- Ev yapımı kurabiye; size ara öğünde ihtiyacınız olan enerjiyi vermenin yanı sıra tatlı isteğinizi de bastırmaya yardımcı olur. Eğer sağlıklı ve sizi mutlu edecek bir tarife ihtiyacınız varsa, youtube kanalımdaki kuru meyveli yulaflı kurabiye tarifimi denemenizi tavsiye ederim.
AZALTIN
Ara öğünlerde size geçici mutluluk ve enerji veren besinlerden kaçının.
Yüksek yağ ve tuz içeren cipsler, basit şeker içeren hazır besinler, şeker içeren kurabiye ve kekler, tuz oranı yüksek krakerler, krema ve şeker içeren hazır kahveler ara öğünde yapacağınız hatalı seçimlerdendir. Bu besinleri tüketmek kısa süre sonra tekrar acıkmanıza neden olabilir. Ayrıca besleyici değerleri de düşüktür.
Alışkanlıkları değiştirmenin kolay olmadığını biliyorum, ama bir yerden başlarsanız her şeyin çorap söküğü gibi kolayca ilerlediğini göreceksiniz. İşe ara öğünlerdeki yanlış seçimlerinizden başlayabilirsiniz. Her hafta küçük bir alışkanlığınızı bile değiştirseniz, bir süre sonra bambaşka bir siz olursunuz! Kendinizi sevin ve onu sağlıkla besleyin, bedeniniz size bunun karşılığını verebilmek için bekliyor…
