Son yıllarda popülerliği artan avokadoyu genellikle salataların içinde veya püre haline getirip kahvaltılarda tüketmeye alıştık. Peki, avokado yağını daha önce denediniz mi? Son zamanlarda daha da gündeme gelen bu yağ; zeytinyağı kadar çok bilinmese de aslında onun kadar lezzetlidir. Avokadoların etli kısımlarının preslenmesi ile oluşan doğal bir yağdır. Peki, faydaları nelerdir, birlikte bakalım…
- Faydalı Yağ Asitleri İçerir
Oleik asit denilince aklınıza ilk zeytinyağı geldiğini biliyorum ama avokado yağı da aynı zeytinyağı gibi oleik asit içerir, neredeyse %70’i kalp dostu tekli doymamış yağ asiti olan oleik asit (omega-9) ‘tir. Ayrıca, yaklaşık %12’si doymuş yağ ve %13’ü çoklu doymamış yağdır.
- Kalp Dostudur ve Kolesterolü Azaltır
Bu yağı sevmemizin nedenlerinden biri de onun kalbimize olan sevgisi 🙂 Hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, sağlığa yararlı etkilerinin olduğunu söylüyor. Tavşanlar üzerinde yapılan bir çalışmada avokado yağı, hindistan cevizi yağı ve mısır yağı karşılaştırıldı ve avokado yağının kanda ki kolesterol değerleri üzerinde faydalı bir etkisi olduğu bulundu. Ayrıca avokado yağı ve zeytinyağının HDL (iyi) kolesterolü yükseltmede çok etkili olduğu bulundu. Fare üzerinde yapılan bir çalışma da avokado yağının kandaki trigliserit ve LDL kolesterol seviyesini düşürmeye ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
-
Avokado Yağı Göz Sağlığı İçin Faydalıdır
Avokado yağı göz sağlığı için de oldukça faydalı bileşenler içerir. İçerdiği lutein, gözlerde doğal olarak bulunan bir karotenoid çeşididir. Lutein tüketmek katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz hastalıklarının riskini azaltabilir. Vücudunuz lutein üretmediği için beslenme programımızın luteinden zengin besinlere daha çok yer vermek göz sağlığı için önemlidir. Elbette sadece avokado değil, sarı ve turuncu renkteki sebze ve meyveler lutein içeriği açısından diğerlerine göre daha zengindir. Yumurta sarısının da en iyi lutein kaynaklarından biri olduğunu söylemeden geçemeyeceğim.
- Besinlerin Emilimini Artırır
Vitaminlerin yağda eriyen ve suda eriyen olarak iki formu olduğunu biliyoruz. Yani bazı besin ögelerinin vücuttaki emilimi için yağ gereklidir. Antioksidan özellik taşıyan A vitamini öncüsü olan karotenoidler de vücudumuzda emilebilmek için yağa ihtiyaç duyar.
Ancak karotenoid zengini meyve ve sebzeler genelde az yağ içerirler. Yapılan bir araştırma havuç, ıspanak ve marul içeren salatalara avokado yağı eklemenin karotenoidlerin emilimini arttırdığını gösteriyor. Yağsız bir salatada emilim 4.3 iken yağ eklendiğinde emilim 17.4’e kadar çıkabiliyor. Yani salatanıza koyduğunuz avocado yağı ile karotenoidlerin emilimi 4 kat artıyor.
- Cilde İyi Gelir
Avokado yağındaki yağ asitleri cildiniz için de oldukça yararlıdır. Bir çalışmada 13 sedef hastası avokado yağı ve B12 vitamini içeren bir kremi 12 hafta boyunca kullanmış ve gelişme gözlemlenmiş. Avokado yağının deri yaralarını tedavi edebilen yanı üzerinde araştırmalar yapılmıştır ve fareler üzerinde yapılan bir araştırmada avokado yağının yaraların iyileşme sürecini hızlandırabileceği gözlemlenmiştir.
- Serbest Radikalleri Etkisizleştirebilir
Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu hücresel zararlar ile savaşır. Serbest radikallerin yüksek seviyede olması oksidatif strese sebep olabilir. Oksidatif stres tip 2 diyabete ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Antioksidanlar serbest radikallere elektron vererek onları etkisizleştirebilir. Diyabetik farelerin üzerinde yapılan bir çalışma avokado yağının mitokondrilerin içine girerek vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyabileceğini gösterdi.
Nasıl Kullanalım?
Avokado yağının faydalarından bu kadar bahsetmişken, ‘peki bunu nasıl kullanalım?’ dediğinizi duyar gibiyim. Aslında kullanımı oldukça kolay, zeytinyağını kullandığınız her yerde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Ayrıca bu yağın dumanlanma noktası zeytinyağından daha yüksek olduğu için pişirmeye de uygundur. Avokado yağında ki yağ asitleri yüksek ısıda değişime uğramaz.
- Smoothie’nize bir yemek kaşığı ekleyebilirsiniz
- Salata sosu olarak kullanabilirsiniz
- Etinizi marine edeceğiniz karışıma ekleyebilirsiniz
- Kek, kurabiye veya ekmek karışımlarınıza ekleyebilirsiniz
- Ev yapımı mayonezinize ekleyebilirsiniz
- Sebzelerinizi fırınlamadan önce avokado yağı içeren bir sosla soslayabilirsiniz
- Soğuk çorbalarınızda kullanabilirsiniz.
Diyetisyen Betül Karakuş
