Özellikle uzun çalışma saatleri olan ve masa başında çok vakit geçiren ofis çalışanlarında, kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün. Ofiste, uzun zaman geçirildiğinde kahvaltı ve ara öğünlerin pratik seçilmesi dengeli beslenme açısından çok önemli.
Kahvaltıyı erken yapıyorsanız, öğle yemeğinden bir-iki saat önce yine ara öğün tüketmeniz, metabolik hızı artırarak kilo vermenize ve öğlen daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bugün çalışan kadınlar için bir günlük pratik beslenme planından bahsedeceğim. Tabi ki haftada 3-4 gün egzersiz yapmayı da unutmayın lütfen
KAHVALTI
Sağlıksız kahvaltılara hızlı bir alternatif niteliğinde olan, gün boyu enerjik hissetmenizi sağlayacak ev yapımı kahvaltılık smoothie’leri deneyebilirsiniz.
1 su bardağı badem sütü,2 dilim ananas, 1 çay kaşığı fıstık ezmesi (light),1 çay kaşığı keçiboynuzu unu, tarcın, yarım çay kaşığı vanilya
- Tüm malzemeleri mikserde 30-40 saniye kadar ya da smoothie homojen bir kıvam alıncaya kadar karıştırın kahvalti hazır afiyet olsun
Yapılan birçok araştırma güne kahvaltı ile başlamanın önemini göstermiştir, sağlıklı seçimler yaparak beden kitle indeksinizi azaltmanız da mümkün. Özellikle kahvaltı yapmak erkeklere oranla kadınlarda daha güçlü etkiler gösteriyor. Eğer günde sabah dokuz-akşam beş arasını ya da daha uzun bir zaman dilimini çalışarak geçiren biriyseniz kahvaltı etmek, enerjik hissetmekle halsizve isteksiz hissetmek arasındaki farkı yansıtır. Ayrıca uyandığınızda midenize ilk hangi yiyeceklerin girdiği de önemlidir. Bazen içinde şeker olan bir kase gevreği atıştırmak ya da kahvaltıyı toptan geçip sabah mahmurluğunu atlatmak için birkaç fincan kahveyle yetinmek daha kolayınıza gelebilir. Sabah güne kafeinli kahve ve şekerle başladığınızda gün boyu “canınızın çektiğini yeme” alışkanlığı edinmeniz kaçınılmazdır sabah şeker tüketimi günboyu insülini uyarabilir. Bu durumda sahip olduğunuz tüm “enerji” iş saatinizin sonuna geldiğinizde bitmiş olacaktır.
Ara öğün: 3 kuru kayısı +2 tam ceviz
Kalp ve damar sağlığı açısından doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içermesi nedeniyle Ceviz önemlidir. Bu yağ asitleri omega- 3 yağ asitleri olarak tanımlanır, en iyi diğer kaynağı ise balık ve balık yağıdır. Ceviz E ve C vitaminlerini içermesi bakımından çok iyi bir besin kaynağıdır. Kayısı başta A vitamini olmak üzere, B3 vitami ile demir, magnezyum, potasyum ve fosfor ihtiva eder. Kayısıda bol miktarda bulunan betakaroten, kanserin, özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır. İçerdiği kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik erimesinin önlenmesine faydalıdır. Kayısı, doğal lif açısından çok zengin bir meyvedir
Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz gibi kuru yemişler tüketebilirsiniz. Amaç kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. Bir diğer önemli konu ise; Ara öğün yapan kişide sık sık beslenmek alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak metabolizma hızı da artacaktır.
ÖĞLE YEMEĞİ;
Dışarıdan yemek istemeyi tercih ediyorsanız; ton balıklı/peynirli/ızgaralı salata, köfte/tavuk/balık, kepekli tost, haftada bie kez 1 adet ince hamurlu lahmacun tercih edebilirsiniz. İki haftada bir kez de kremasız makarna veya yarım, ince hamurlu yarım pizza tercih edilebilir.
Şirkette yemek veriliyorsa akşam yemeği seçiminizi bu çeşitlere göre dengelemeyi seçin mesela öğlen sebze verildi ise akşam et gibi bir protein planlayın
Evden yemek getirilecekseniz salata veya soğuk sebzeler iyi seçimdir
Ara öğün
2 yulaflı kurabiye veya
2 hurma topu+ sütlü kahve veya
1/3 simit ve ayran olabilir
- Kuru Meyveli Yulaflı Kurabiye
2 adet yumurta, 1.5 kase yulaf ezmesi, 1 kase yaban mersini/kuru üzüm/kuru kayısı/kuru erik karışımı, 1 paket vanilya, 1 çay bardağı light yoğurt , ½ çay bardağı sıvı yağ, ½ paket kabartma tozu, 1-2 çay bardağı kepekli un. Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurdu karıştırın. Sonrasında diğer malzemeleri ekleyerek yoğurun. 20 eşit parçaya bölün isteğe göre şekillendirdikten sonra önceden 170 derece ısıtılmış fırına koyup, 15 -20 dakika kadar pişirin.
- Hurma Tatlısı
10 hurma,1 çay bardağı çiğ badem,1 çay bardağı ceviz,2 çay bardağı kakao, yarım çay bardağı keçiboynuzu pekmezi,1 çay bardağı yulaf kepeği, 1 paket vanilya
Hurmaların çekirdeklerini çıkardıktan sonra haşlayıp robottan geçiriyoruz, içine kalan malzemeleri ekleyip bir kez daha robottan geçirerek, püre elde ediyoruz. Elde edilen püreyi buzdolabında beklettikten, sonra şekillendiriyoruz. 20 eşit parçaya böldüğünüzde her bir dilimi 45 Kaloridir.
AKŞAM YEMEĞİ; Izgara balık+ Salata veya Yağ yakan lahana çorbası +salata+ 50 gr lor peyniri +1 dilim tam buğday ekmeği veya 2 yumurta ile omlet + salata+1 dilim tam buğday ekmeği
- Yağ Yakan Lahana Çorbası
6 orta boy soğan, 3 diş sarımsak, yarım lahana,1 kapyabiber, kimyon, karabiber, zerdaçal, 1 demet maydanoz, yarım çay bardağı mercimek, 3 yemek kaşığı biber salçası
Bütün malzemeyi doğrayın üzerine çorba kıvamında olacak şekilde su ile doldurun. Malzemeler yumuşayana kadar pişirin isterseniz blendırdan geçirip süzme çorba haline getirebilirsiniz. Afiyet Olsun.
Aşırı ve hızla yenilen akşam yemekleri reflüden kalp krizine, gaz, şişkinlik probleminden uyku bölünmelerine kadar pek çok soruna yol açar. Bu nedenle akşam yemeğini mutlaka hafifletmenizde iyi çiğneyip yavaş yemenizde yarar var.Sebze çorbası, hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, kıymalı ya da parça etli, parça tavuklu nohut, fasulye, bezelye gibi yemekler akşam yemeği için uygun olabilir.
ÖNERİLER *En sık yapılan hatalardan biri öğün atlamak. 3 saatten daha uzun süe aç kalmayın. İş toplantılarında kuru pasta gibi sağlıksız besinlerden uzak durun.
*Çayı ve kahveyi şekersiz için: Günde 5 şeker 100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36 bin 500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda 5 kg zayıflarsınız. Ve çok fazla çay-kahve tüketmeyin.
*Salatanın yağına dikkat: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Bundan fazlası 50 kalori demektir. *Havaların ısınmasıyla birlikte spor yapmamak için yağmurlu havaları bahane etme döneminizde sona erdi. Bunun için açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. * Aslında herkesin bildiği ancak ya geçiştirdiği ya da unuttuğu bir konu su tüketimi. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda %1 lik su kaybı gerçekleşmiş demektir aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.Bu nedenle günde 2-2,5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
