Günlük Enerji İhtiyacı Hafif Aktivite Oturarak çalışma, Otomobil kullanma, Giyinme, Soyunma, Hafif ev işleri Orta Düzey Aktivite Hergün 40-45 dk yürüyüşler, Orta düzeyde ev işleri, Bahçe işleri Ağır aktivite Fiziki güç kullanılarak yapılan meslekler, Koşma, Hızlı yürüme, Uzun tempolu yürüyüşler Bazal Metabolizma Hızı: Bu değere Hesaplamalar bölümünden ulaşabilirsiniz Günlük Enerji İhtiyacı:
Fiziksel Aktivite ve Harcanan Enerji Kilonuzu kg cinsinden yazınız: Aktivite Turu Süre (dakika) Harcanan (Kalori) Oturarak iş yapma Dikiş dikme 0 Örgü örme 0 Kitap okuma 0 Yazı yazma 0 Bilgisayar kullanma 0 Ayakta iş yapma Ütü yapma 0 Bulaşık yıkama 0 Yürüme Yavaş yürüme 0 Normal hızda yürüme 0 Yokuş çıkma (yavaş) 0 Yokuş çıkma (orta) 0 Yokuş çıkma (yükle) 0 İniş (yavaş) 0 İniş (orta hızda) 0 İniş (hızlı) 0 Masa başı çalışma (arada yürüyüş) 0 Spor faaliyetleri Tenis 0 Yüzme 0 Dans (hızlı) 0 Futbol 0 Koşu 0 Toplam Harcanan ( Kalori ) 0
Beden kitle indeksi 30’un üzerinde olan bireyleri şişman “obez” olarak kabul ediyoruz. Obezite sağlık ekince tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır, koroner kalp hastalığı yüksek tansiyon, kan yağlarının yükselmesi, şeker hastalığı, gut hastalığı, bazı kanserler, mide fıtığı, safrakesesi taşları, karaciğerde yağlanma, fiziksel aktivitede azalma, uyku apnesi, depresyon gibi rahatsızlıkları tetikleyebilmektedir. Tüm bunları düşündüğümüzde, obez bireylerin tedavisi için öncelikle endokrinoloji ve metabolizma uzmanı ile görüşüp kilo vermeye engel olacak herhangi bir problem olmadığından emin olunmalı beraberinde bir beslenme ve diyet uzmanından yardım alarak tedaviye başlanması en doğrusudur Eğer batı tipi beslenme modellerini tercih edip, şeker, tuz, beyaz un aşırı nişastayı bırakmıyor; geleneksek sebze yemeklerimizden, baklagillerden uzaklaşıyor ve tabii bir de hareket etmiyorsanız tehlikeyle burun burunasınız demektir. Her geçen gün daha fazla kaloriye maruz kalıyoruz ve hareketimiz de azalıyor, bedenimize pek iyi davranmıyor, yağlanmamızı artırıyoruz. Bir de bu yetmiyormuş gibi yeterli su içmiyor ve hareket etmiyorsanız bu tembelleşme, ömrünüzden yıllar çalıyor, bir kez...
Beden Kitle İndeksi (BKI) 25- 29.9 arasında olan kişiler “fazla kilolu” ( overweight) olarak kabul ediliyor. Boy uzunluğunuza göre olması gereken ağırlığını üzerinde iseniz, depo yağlarınız normalin üzerine çıkmış demektir. Yaşa bağlı olarak metabolizmanın yavaşlaması kilo vermede en büyük sorunlardan biri. Yaş ilerledikçe eğer daha da hareketsizleşirseniz kas dokusu azalıp, yağ dokusu artar ve metabolik hız yavaşlar. Kas kaybına paralel olarak vücut su kaybeder, sarkmalar başlar. Özellikle kadında 30, erkekte 40 yaş sonrası metabolizmada yavaşlama etkisini gösterir. Önlem almak için geç değil, hangi yaşta olursa olsun vücudunuz size yardım eder. Ama hızlı sonuç almak yerine sabırlı olmanız gerektiğini her zaman hatırlayın. Bunun için vücudunuzu hareketli tutmak için elinizden geleni yapın, yediklerinizi yazarak gerçekçi tabloyu görün ve aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizi de not edin. Fazla yemediğiniz ve aktif bir yaşam sürdüğünüz halde hala kilo alıyorsanız mutlaka Endokronoloji ve metabolizma uzmanı doktora danışın, insülin ve tirod hormonlarınızın doğru çalıştığından emin...
Beden kitle indeksi, 18,5–24,9 olduğunda boy uzunluğunuza göre vücut ağırlığınız “normal” kabul edilmektedir. Ancak matematik hesap ile beden tipi her zaman örtüşmeyebiliyor ideal kiloyu en iyi hesaplama yöntemi vücut yağ analizi yapılmasıdır. Herkesin vücuttaki yağ miktarı, kas kütlesi aynı olamayabiliyor. Aynı boyda aynı kiloda iki kişi farklı görünümlerde olabilir. Bunun nedeni kemik yapılarının geniş ve kas ve yağ kütlelerinin farklılığındandır. Sizin için ideal kilo kemik, kas, kütleniz ve yağ dokunuz ile birlikte değerlendirilmelidir. Bu nedenle vücut yağ analizi yaptırdıktan sonra sağlıklı kiloda olup olmadığınıza karar vermek daha doğru olacaktır. Ancak BKI değeriniz ideal kiloda olsa da sağlıklı besleniyor olmak her zaman için en öenmli hedef olamalıdır. Sağlıklı beslenme denilince ilk akla gelen sebze ve meyvelerdir. Ancak sebzenin pişirilme şekli yenilen meyvenin miktarı göz ardı edilmemelidir. Bununla birlikte süt – yoğurt, tahıllar, et ürünleri ve baklagiller de tabi ki beslenmenin önemli parçalarıdır. Kızartma ya da kavurma yerine haşlama, ızgara ya sulu...
Beden Kitle Indeksi 18.5 ve altında olan bireyleri “ zayıf” kabul ediyoruz. Bazen özeliikle de genç kadınlarda bu istenilen bir durum olsa da aslında aşırı zayıflık pek istediğimiz bir durum değil. Diğer taraftan özellikle erkeklerde aşırı zayıf olmak sosyal ve psikolojik yönden rahatsız edici de olabiliyor. Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlı ise veya çok yenilmesine rağmen kilo alınamıyorsa farklı sorunların habercisi olabilir. Kilo almak isteyen kişilerin işi, vermek isteyenlere göre daha zor diyebiliriz. Herhangi bir sağlık kontrolü için önce Endokrinoloji ve Metabolizma uzmanına başvurulmalı ve kilo alma programının metabolik olarak herhangi bir engeli olup olmadığı öğrenilmelidir. Doktor kontrolü ardından bir beslenme ve diyet uzmanı programına başvurulmalıdır. Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre günlük beslenme planı oluşturulmalıdır. Kilo alma programlarında temel amaç harcadığından fazla kalori almaktır. Bu her şeyi yemek veya ne bulursan atıştırmak anlamına gelmiyor. Disiplin ve programlı beslenmek önemli. En az altı öğün beslenmek ve takip eden öğünler arasında...