Ekmekte yapılan düzenlemeler, 1 Temmuz itibariyle yürürlüğe girdi ve artık sofralarımızda tuzu azaltılmış ve kepek oranı arttırılmış ekmekler yer alacak. Yapılan bu düzenleme obezite ile mücadeleye destek verecek güçlü bir adımdır. Tuz oranının azaltılması ile başta hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, kemik erimesi/osteoporoz, mide kanseri, astım, obezite, ödem riskleri azalacaktır. Ekmek, çocukluktan yetişkinliğe kadar her dönemde bireylerin günlük beslenmesinde yer alan önemli bir besindir. Bu nedenle sadece ülkemizde değil, dünyanın her yerinde en çok üretilen ve tüketilen besindir. Diyet yapanların, ilk terk ettiği yiyecek olan ekmek, aslında doğru şekilde tüketildiğinde en masum besindir. Yağ oranının düşük olması ve tok tutması nedeniyle ekmek diyetlerde rahatlıkla tüketilebilir; ancak tam tahıl veya kepekli olup ihtiyaçtan fazla yememek kaydıyla. Yeni yapılan düzenlemeler de bu noktaya odaklanarak ekmekte kepek oranı arttırılmıştır. Kepek oranının arttırılmasıyla lif oranı yükseltilmiştir. Yeterli lif alımı kolesterolün düşürülmesinde etkili olmaktadır aynı zamanda kan şekeri kontrolü, kalp damar hastalıklarının önlenmesi, sindirim ve...

Süt, son zamanlarda sıklıkla tartışılır bir konu haline geldi hatta bazı çevrelerde sütü hayatımızdan çıkarmamız gerektiğine dair konuşmalar yapıldığına şahit oluyorum. Bu durum birçok kişide süt ile ilgili endişeye sebep oluyor hatta çocuğuna süt içirip içirmemekte tereddütte kalan birçok anne görüyorum. Tüm beslenme uzmanlarının fikir birliği içinde oldukları konu, sütün sağlıklı beslenmenin temel unsuru olduğudur. 4-8 Nisan 2012 tarihinde gerçekleşen uluslararası beslenme ve diyetetik kongresinde de çok geniş yer verilen süt konusunda hiç endişe etmenize gerek yok. Şimdi süte biraz daha detaylı bakalım; Süt içeriğine bakılacak olursa; ortalama %87,3’ü su, %5’i karbonhidrat, %3,5’i yağ, %3,4’ü protein, %0,7’si de mineraldir. Süt, C vitamini ve demir dışında, başta kalsiyum, protein, fosfor, A ve özellikle B grubu vitaminlerinden B12 ve riboflavinin iyi bir kaynağıdır. Aynı zamanda elzem amino asitleri de dengeli olarak içermektedir. 13 milyon tonu ülkemizde olmak üzere, dünyada yaklaşık olarak 700 milyon ton süt üretilmektedir. Ülkemizde üretimi yapılan sütün %92’si inek...

Belki sizi şaşırtabilir ama yedikleriniz uykunuzu oldukça fazla etkiler, doğru besinleri seçerek iyi bir uykuya dalabilirsiniz. Sizde uykunuzdan sık sık uyanıyorsanız veya akşam yediğiniz yemekten dolayı hazımsızlık çektiğiniz için rahat uyuyamıyorsanız aşağıdaki önerilerimizi mutlaka okumanızı öneririm. Triptofandan zengin besinleri seçin Birçoğumuz gece yatmadan önce içilen ılık bir bardak sütün mucizevi etkisini duymuşsunuzdur. Peki neden doğru olduğunu biliyor musunuz? İşin sırrı Triptofan’da! Süt ve süt ürünleri, uykuyu tetikleyici madde olan triptofan içerir. Kuruyemişler ve yağlı tohumlar, muz, bal ve yumurta da triptofan kaynakları arasındadır. Karbonhidrat isteğine (kararında) göz yumun Akşam yemeğinde yeterli olacak şekilde yemek yemediyseniz, midenizden gelen gurultular yüzünden uykuya dalmanız zorlaşabilir. Karbonhidratlardan zengin besinler, uykuyu tetikleyen triptofanın kandaki seviyesini arttırır ancak akşam yemeğinizin dengeli olmasına özen gösterin. Sadece karbonhidratlardan oluşan öğünler kısa sürede tekrar acıkmanıza sebep olur örneğin makarna yediyseniz yanına peynir veya yoğurt gibi bir protein ekleyin böylece daha uzun süre tokluk hissedersiniz. Yatmadan önce ara öğün yapılmalı...

Vejetaryen bireylerin beslenmelerine özen göstermeleri ve mutlaka belirli bir planı takip ediyor olmaları önemlidir. Vejetaryen tipi beslenmenin temeli bildiğiniz gibi et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinler yerine bitkisel kaynaklı besinler olan tam tahıl ürünleri, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumların tüketilmesini kapsar. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler. Vejetaryen beslenmenin de bazı tipleri vardır bazı bireyler bu konuda daha esnek bir plan içinde olabiliyorken, bazı bireyler bal dahi (vegan tip) tüketmezler. Ovo vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez sadece yumurta tüketirler. Lakto ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünleri tüketirler ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez. Lakto vejetaryen; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt tüketirler. Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hiçbir besini tüketmezler. Vegan (katı vejetaryen) olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmaları önemlidir. Kuruyemişler Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları...

“Haftanın 5 günü sokaktayım her gece bir program var ben nasıl diyet yapacağım?” diye yakınan birçok bireyden birisi de “Siz “olabilirsiniz ve haksız da sayılmazsınız. Çünkü sosyal hayatın önemli bir parçasını dışarıda yapılan organizasyonlar oluşturmaya başladı. Özel parti ve kutlamalar, öğle yemeği toplantısı, kahve sohbetleri, çay partileri, kahvaltı davetleri,  brunch için açık büfeler göz ardı edilemeyecek kadar fazlaca hayatımıza girdi. Evde yemek yemek her zaman daha kolaydır çünkü yemek menünüz ve içeriğinde kullandığınız malzemeler ile miktarları kontrolünüz altındadır. Ancak restoranda yemek seçerken zorlanıyor olabilirsiniz. Zengin çeşitlilikte menüler ve ana yemek öncesinde gelen birbirinden lezzetli başlangıçlar zeytinyağı ve sıcacık ekmekler diyet planını tamamıyla bozmaya sebep olabiliyor. Diyet programı takip eden birçok kişi için restoranda yemek yemek seçenekler arasında bile değildir oysa buna gerek yok!  Eğer sizde diyet yaparken restoranlardan uzak duranlardansanız, size vereceğim püf noktaları ile diyet programınızı bozmadan en sevdiğiniz restoranda arkadaşlarınızla beraber yemeğinizi gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz. 1. Ekmeğin...

Evimiz farkında olmadığımız tuzaklarla dolu olabiliyor ve birçoğumuzun kilo alma sebebini bu tuzaklar oluşturuyor Kilo vermek çoğu zaman iradenize bağlı. İradenizin azaldığını hissediyorsanız, bazı basit değişiklikler yapmanızın zamanı gelmiş demektir. Böylece sağlıklı beslenme alışkanlığı edinerek doğal olarak kilo verebilirsiniz. Biliyoruz ki alınan her kilo; kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların riskini yükseltiyor. Önünüze çıkan her yiyeceği yiyor musunuz yoksa bilinçli seçim yapıyor musunuz? Şimdi dürüstçe bir gözden geçirelim… Tabakları küçültün Büyük porsiyon yemekler ve atıştırmalıklar, en büyük tuzaklar. Gün içindeki koşuşturmalar ve bazı yoğunluklar yediğimiz yemeklere odaklanmamızı engelliyor, bu nedenle de ne yediğimizi fark etmiyoruz. İşin sırrı, çevremizi değiştirmek. Örneğin; yemek tabağınızı küçültebilirsiniz. Evinizde tek bir çeşit yemeğiniz varsa ve büyük bir yemek tabağı kullanıyorsanız, tabakta boşluk kalması olası bir durum. Ancak psikolojik olarak birçoğumuz tabağı daha da doldurmak için  1-2 kaşık daha yemek ekleriz. İşte bu durum farkında olmadan porsiyonlarımızın büyümesine neden oluyor. Birçok çalışma bu durumu...

Yorgun musunuz? O zaman enerjinizi yerine getirecek besinlere yönelmeye ne dersiniz? Aşağıdaki beş anahtar besin öğesi; halsizliğinizi yenecek, gücünüzü yerine getirecek ve hastalıklara karşı savaşacak! Bedenimiz için tüm vitamin ve minerallerin farklı görevleri, faydaları var. Peki hangisini, ne sebeple, ne miktarda ve hangi kaynaktan  almamız gerektiğini biliyor muyuz? DEMİR Neden günlük 18 mg.’a ihtiyacımız var?: Oksijenin vücuda taşınmasını sağlar. Ayrıca bağışıklık sistemiyle bilişsel performans için de gerekli. Ne zaman eksikliğini yaşarız?: Eğer etsiz beslenmeye başlarsanız eksikliğini yaşamanız olası. Demir, besinlerde ‘hem’ ve ‘hem olmayan’ olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demiri, kolay emilir. Emilim oranı yaklaşık yüzde 25’dir. Etlerdeki demirin yüzde 40’ı hem demiri olduğu için emilim oranı yüzde 25-30’dur. Sebzelerdeki demir, etkili şekilde emilemez. Tüm kırmızı etler, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates, kuru kayısı, kuru meyveler ve yağlı tohumlar demirin iyi kaynakları. Nasıl alırız?: Günlük   2-3 köfte, hayvansal protein tüketimine dikkat edin. Günde  1 yumurta, 3 adet köfte,...

Porsiyon miktarları günümüzde oldukça büyüdü. Restoranlarda, büfelerde ve marketten aldığımız yiyeceklerin boyutlarındaki artışı net olarak gözleyebiliyoruz ancak bir süre sonra maalesef gözümüz ve midemiz bu porsiyonlara normalmiş gibi alışıyor. Yapılan çalışmalar da, porsiyon miktarlarının küçülmesinin tüketicilerde memnuniyetsizliğe sebep olduğunu gösteriyor. Yiyecek boyutları ne kadar arttı? 20 yıl öncesinde kızarmış patates 210 kaloriyken şimdi 610 kalori aynı şekilde bir hamburger 333 kaloriyken şimdi 590 kalori. Gazlı içecekler 85 kaloriyken şimdi 220 kalori, patlamış mısır 270 kaloriyken şimdi 630 kalori. Kalorinin ve şekerin çoğunluğu marketlerde kendi isteğimizle aldığımız hazır yiyeceklerden geliyor. Çalışmalar, günlük aldığımız kalorinin neredeyse %67’sinin markette yaptığımız seçimlerden geldiğini gösteriyor. Seçtiğimiz yiyecekler, ideal porsiyonlardan %20 daha fazla kalorili  Yapılan araştırmalar yemek öncesinde bireylerin, yiyecekleri porsiyon miktarlarına karar verdiklerini gösteriyor. Yani yemek yemeğe, önceden ne kadar yiyeceğimizi belirlemiş olarak oturuyoruz. Çalışmanın en çarpıcı sonucu ise; bireyler kendilerine sunulan herhangi bir yiyeceğin ortalama olarak %92’sini bitiriyorlar. Yani yiyeceklere “Hayır” deme alışkanlığımız yok denecek...

Yaz aylarına girmemize çok az bir süre kaldı, bir an önce fazlalıklarından kurtulmak ve form tutmak isteyen herkesin şu andaki en favori yiyeceği ise “SALATALAR”… Restoranların yardımcı yemek kategorisinde bulunan salata çeşitleri artık ana yemek statüsüne terfi etti ve günlük yiyecek seçimlerimizin en başlarında yer alıyorlar. Tavuklusu, peynirlisi, ton balıklısı, bifteklisi, kuru baklagillisi… gibi bir çok çeşidini menülerde bulabilmemiz mümkün. Birçoğumuz salatanın adı ‘salata’ olduğu için her zaman düşük kalorili olduğu yanılgısındayız ancak maalesef bu her zaman için doğru değil. Makarna salatasının bir porsiyonunun yaklaşık 360-370 kalori olduğunu ve yaklaşık 15-20 gram yağ içerdiğini,  Akdeniz salatasının ise en az üç dilim peynir ve soslardan oluştuğunu düşünürsek o kadar da masum olmadıklarını anlayabiliriz.Aslında salata barındaki her şeyden yenebilir, anahtar nokta dengelemek. Düşük kalorili, sağlıklı ve lezzetli salata nasıl yapılır? Klasik salatalardan sıkıldınız mı? Kendi salatanızı, kendinizin yaratmasına yardımcı olan salata barlarından faydalanabilirsiniz ancak seçim yaparken dikkatli davranmanız gerekiyor. Salata barının en...

Araştırmalara göre aşırı yağ alımı; obezite, kalp-damar ve karaciğer hastalıklarıyla kanser riskini artırıyor. Ancak hazır gıda tüketimi, çalışan kadın sayısında artış ve mutfakta geçirilen zamanın azalması gibi faktörler, günlük yağ tüketiminin normalden fazla olmasına zemin hazırlıyor. Günlük aldığımız kalori dengesi içinde karbonhidrat, protein ve yağ konusunda uygun seçimler yapılması önemli. Aldığımız kalorinin yüzde 50-55 oranında karbonhidrat, yüzde 15-20 oranında protein, yüzde 25-30 oranında yağ olması öneriliyor. Vücudumuzun yağa olan ihtiyacını düşünürken besinlerin içinde bulunan yani görünmeyen yağları unutmamak lazım. Süt, yoğurt, peynir ve et ürünlerinin yapısında doğal olarak bulunan yağ, çoğu zaman günlük ihtiyaca yakın oluyor. O yüzden pişirme yönteminde yağı azaltmak, sağlık açısından önemli. Küçük Katkı Büyük Fark Her gün 1 çorba kaşığı kadar eksik yağ tüketirseniz bir ayda 3 bin 500 kalori, yılda 42 bin kalori eksik almış olursunuz. Bu da depo yağlarınızdan 6 kg. kaybetmeniz anlamına gelir. Üstelik bunun sadece zayıflamaya değil genel sağlığa katkısı da düşünüldüğünde...