“DASH” diyetini eminim daha önce duymuşsunuzdur. Peki ne anlama geldiğini biliyor musunuz? Uzun yazılışı Dietary Approaches to Stop Hypertension olan ve kısaltılarak DASH olarak adlandırılan bu beslenme programı aslında Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (HDBY) anlamına geliyor. Dash diyeti, ilaç kullanmadan yüksek tansiyon problemini tedavi etmek için geliştirilmiş olan bir beslenme planı. Bu beslenme planında kan basıncını düşürmek için glisemik indeksi düşük tam tahıllar, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, protein kaynağı olarak da kümes hayvanları ve balık tercih ediliyor. Dash diyeti ile kalp ve damar sağlığını korumak amaçlanıyor. Bu diyetin yüksek tansiyon ve diyabetle mücadelede de önemli rol oynadığını ve Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından da desteklendiğini hatırlatmak istiyorum.
Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, gıdalara daha düşük sıklıkta ek tuz eklenmesi kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve iskemik kalp hastalığı riskinde azalmaya katkı sağlıyor. Dash diyeti uygulayanlar arasında bile, tuz tüketimini azaltmak için davranışsal müdahalelerin kalp sağlığını iyileştirebileceği düşünülüyor.
Dash Diyeti Nasıl Yapılır?
Dash diyetinin temelinde sodyum alımını sınırlandırmak ve basit karbonhidrat, şeker tüketimini azaltmak yer alıyor. Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, gıdalara daha düşük sıklıkta ek tuz eklenmesi kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve iskemik kalp hastalığı riskinde azalmaya katkı sağlıyor. Dash diyeti uygulayanlar arasında bile, tuz tüketimini azaltmak için davranışsal müdahalelerin kalp sağlığını iyileştirebileceği düşünülüyor.
Bu diyeti aynı zamanda lif oranı yüksek besinlerin yer aldığı ve kalsiyum, potasyum, kalsiyum yönünden zengin bir beslenme planı olarak düşünebilirsiniz. Kalp damar sağlığını korumaya yardımcı olan Dash diyetinde, sağlıklı yağlar, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kaliteli protein tüketmek oldukça önemli. Dash diyetinin, doktor ve diyetisyen iş birliğinde yürütülmesi gerekiyor. Yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi kriterlere uygun olarak kişiye özel oluşturulan DASH diyeti, diyetisyen takibinde uygulanmalı ve egzersizle desteklenmeli. Egzersiz yapmak sizi zorluyorsa kısa ve tempolu yürüyüşler ile başlayabilirsiniz. Düzenli yapacağınız yürüyüşler fiziksel olarak aktif kalmanıza ve dinç hissetmenize yardımcı olacaktır.
Dash Diyetinde Ne Yenir?
Dash diyetinde tüketimi serbest olan besinler:
-Tam tahıllar
-Tavuk ve hindi eti
-Yumurta
-Balık
-Yağlı tohumlar
-Meyveler
-Çiğ ve pişmiş sebzeler
-Süt ve süt ürünleri
Dash Diyetinde Neler Yasak?
Dash diyetinin temel amacının sodyum tüketimini sınırlamak ve basit şeker, karbonhidrat tüketimini azaltmak olduğundan bahsettik. Sodyum deyince “tuz” geliyor tabi ancak sodyum sınırlı diyetlerde sadece tuzsuz yemek yetmeyebilir, bazı besinlerin tuz içeriklerine de dikkat etmek gerekir. Yüksek sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Ama ne yazık ki birçok birey günlük tuz tüketimi, sodyum alımı sınırını aşıyor. Özellikle ülkemizde yapılan çalışmalar neredeyse ihtiyacımızın 3 katını tükettiğimizi gösteriyor. Oysa günlük ihtiyacımız sadece günlük 2400 mg sodyum. 1 gr tuzda 400 mg sodyum olduğunu düşünürsek, bu miktar 6 grama denk geliyor. Yani günlük ihtiyacımız yaklaşık 1 çay kaşığı. Ancak bunu sadece eklenmiş tuz olarak düşünmeyin, yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsıyor. Yüksek tansiyonu olanların genelde günlük 1500 mg sodyumu geçmemeleri öneriliyor. Bu miktar bireysel özellik, hekimin tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.
100 gramdaki sodyum miktarı
Turşu (salatalık) 1353 mg
Ketçap 1042 mg
Kaşar peyniri 710 mg
Edirne peyniri 252 mg
Yumurta 138 mg
Dana Eti 80 mg
Levrek 68 mg
Süt 49 mg
Yoğurt 47 mg
Salça 38 mg
Mercimek 30 mg
Dash diyetinde tüketilmemesi gereken besinler:
-İşlenmiş et ve et ürünleri
– Rafine şeker ve rafine şeker içeren besinler
– Paketli gıdalar
– Basit karbonhidratlar ve basit karbonhidrat içeren besinler
-Gazlı içecekler
-Hazır soslar
-Alkol
-Fast food
Dash Diyeti Kilo Verdirir mi?
Dash diyeti kilo verme amacıyla geliştirilen bir diyet programı değildir. Ancak Dash diyeti ile sağlıklı beslenmeyi benimsediğiniz ve egzersizi hayatınıza dahil ettiğiniz için bu diyeti uygulayan kişilerin doğal olarak kilo kaybedebileceğini söyleyebiliriz. Fazla kilo ile tansiyon hastalığı arasındaki ilişkiyi göz önünde bulundurduğumuzda Dash diyetinin, yüksek tansiyonun iyileşmesine yardımcı olmakla birlikte kilo kaybını da destekleyeceğini söylemek yanlış olmaz.
Örnek Dash Diyeti Listesi
Kahvaltı
Mantarlı omlet (1 yumurta ile)
5 adet siyah/yeşil zeytin
1 kase söğüş
1 ince dilim karabuğday ekmeği
Öğle
Izgara tavuk göğsü
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Bol yeşillikli mevsim salata
Ara Öğün
1 küçük boy muz
1 avuç badem
Akşam
Soğuk yaz çorbası
5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
Mevsim salata
Soğuk Yaz Çorbası Tarifi (tarif için tıklayınız )
200 gr yoğurt
1 su bardağı soğuk su
2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
2 yemek kaşığı haşlanmış buğday
1 adet salatalık
Dereotu
Az tuz
