Kilo kaybetmekle ilgili doğru bilinen bazı yanlışlar, diyet yapmak isteyenlerin büyük bedeller ödemesine yol açabiliyor. Bilgi eksikliği nedeniyle diyet, mahrumiyet ve yasaklar olarak görülüyor. Sonunda doğal olarak vazgeçen ve “battı balık, yan gider” bakış açısıyla obeziteyle tanışanların sayısı artıyor.
Mesleki tecrübelerim gösteriyor ki, konu diyet, sağlıklı beslenmek ve kilo vermek olduğunda çok fazla yanlış bilinen ya da bilinmeyen var… Bugün size en çok karşılaşılan diyet yanlışlarından bahsedeceğim.
EFSANE 1:
Kilo vermek için yapman gereken tek şey kalorileri saymak
GERÇEK: Bunun sadece bir kısmı doğru. Eğer aşırı kiloluysanız, hedeflediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar her gün ne kadar kalori aldığınız çok önemli. Ama tek başına aldığınız kaloriler değil, yaktığınız kaloriler de büyük önem taşıyor. Ayrıca sağlıklı kilo vermek sadece daha az kalori almanın ve bunları yakmanın ötesinde. Kalori aldığınız kadar, kalorilerin nereden alındığı da mühim.
Her gün beş besin grubundan alınan karbonhidrat, yağ ve protein bakımından dengeli bir beslenme programıyla sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz. Örneğin zayıflamak için günlük ihtiyacınız olan bin 500 kaloriyi yalnızca çikolatalı pasta yiyerek karşılamanız, kilo verme matematiğinde doğru görünebilir ama sağlıklı beslendiğiniz ve sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.
İpucu: Günlük tutun.
Öğünlerinizi bir gün önceden planlayın, hem yediğiniz besin gruplarını takip edin hem de kalorilerinizin hesabını bilin.
EFSANE 2:
Karbonhidratlar şişmanlatır
GERÇEK: Bu yanlış anlamanın çok yaygın olduğunu görüyorum. Sizi şişmanlatan sadece karbonhidratlar değil, aşırı kaloriler ve yanlış karbonhidrat seçimleri. Karbonhidratları kesip ihtiyacınızdan fazla yağ veya aşırı protein yiyorsanız, vücudunuz aşırı kalorileri alıyor ve yine yağ olarak depoluyordur. Unutmayın, her şeyin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor; meyvenin de, sebzenin de, bademin de…
Karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır, gün içinde yeterli karbonhidrat almazsanız kaslarınız beyne glikoz göndermek üzere enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu durumda 1 gr. kas kaybı 2.7 gr. su kaybına sebep olur. Hızlı kilo kaybederken aslında kas kaybetmiş olursunuz. Kaslarınızın azalması yağ yakan fabrikanızın küçülmesi gibidir, maalesef metabolizmanızda kalıcı bir yavaşlama meydana getirir. Böylece hızla yeniden kilo alırsınız. Diyette dengeli ve doğru karbonhidrat tüketimi kas kaybını engeller ve yağ yakımını destekler.
Burada önemli olan doğru karbonhidratı tercih etmektir. Tam tahıllı besinler, kuru baklagiller ve meyveler kompleks karbonhidratlardır, lif içerirler ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olurlar.
İpucu: Diyet programınızda beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine sebze, meyve, bakliyat ve diğer kompleks karbonhidratlarını tercih edin.
EFSANE 3:
Öğün atlamak zayıflatır
GERÇEK: Metabolizmanızı canlı tutmak ve yağ yakımını hızlandırmak için üç ana öğün yapmanız çok önemli. Ara öğün tercihiyse bireysel özellikler, kişinin yaşam şekli ve alışkanlıklarına göre değişebiliyor. Uzun saatler çalışan bireye veya hipoglisemisi olan kişiye daha sık öğün vermek gerekebiliyor. Üstelik ara öğün yaparak bir sonraki öğünde açlığınızı daha kolay kontrol edebiliyorsunuz.
Özetle üç ana öğün şart, ara öğün kişiye göre değişiyor ancak ana öğünleri atladığınız durumda örneğin kahvaltı yapmadığınızda metabolizmanız yavaşlıyor, haberiniz olsun.
İpucu: Sabahları kahvaltı yapmaya vakit bulamıyorsanız, akşamdan 1 bardak süt,
2 yemek kaşığı yulafı pişirin, sabah üzerine
1 avuç kuru üzüm veya 1 porsiyon meyve,
2 tam ceviz ekleyerek tüketebilirsiniz.
EFSANE 4: Tüm yağlar aynıdır ve yağ yemek şişmanlatır.
GERÇEK: Hayır. Yanlış tip yağlar kilo alımında rol oynayabilir ama doğru tip yağlar kilo vermenize yardım edebilir. Etlerin görünen yağları, derileri ve hazır kurabiye gibi trans yağları, zeytinyağı ve cevizle aynı kefeye koyamayız. Ancak yağ kaynağı kadar, yağın miktarı ve tüketimi de hayati önem taşır. Özellikle bazı hormonlar ve yağda eriyen vitaminler yüzünden yağsız bir beslenme düşünülemez. Avokado, ceviz, zeytin ve zeytinyağı gibi doymamış yağlarla diyetinizi dengeleyebilirsiniz. Örneğin Hindistan cevizi yağı veya Chia tohumu da mutfağınızda yer alabilir.
İpucu: Sabah smoothie’nize Chia tohumları ekleyebilir veya atıştırmak için ceviz, fındık, badem gibi besinleri yanınızda taşıyabilirsiniz.
EFSANE 5: Sağlıklı besinleri istediğim kadar tüketebilirim.
GERÇEK: Hayır. Su dışındaki her şey kalori içerir. Bazı besinler sağlığımız için çok faydalı olsa da ihtiyacımızdan fazla aldığımız her kalorinin yağa dönüştüğünü unutmayın. Yağsız kraker, ihtiyaçtan fazla meyve, organik tahıllar veya taze sıkılmış meyve suyu sağlıklı gibi görünse de fazla tüketimi kilo almanızın basit ama tek sebebi olabilir. Tavsiyem, yediklerinizi kaydedin ve miktarlarını gözden geçirin. Yediklerini yazan bireyler her zaman daha formdalar. Bu konuda her sene kadına ve erkeğe özel olarak hazırladığım ‘İyi Yaşam Günlükleri’ faydalı bir rehber olacaktır. Dilara Koçak ücretsiz mobil uygulamasıyla da yediklerinizin kalorisini takip edebilirsiniz.
EFSANE 6: Saat 20.00’den sonra asla yememelisiniz.
GERÇEK: Eğer bu gerçek olsaydı, günümüz şartlarında özellikle de büyükşehirlerde çalışan hiç kimse akşam yemeği yiyemezdi. Birçok kişi saat 18.00’de işten çıkıyor, ortalama 19.00’da evde oluyor ve yemek hazırlamak falan derken saat 20.00’yi buluyor.
Şunu unutmayın ki gece öğününüz ve atıştırdıklarınız size gün içinde tükettikleriniz kadar kilo aldıracaktır. Çünkü günün hangi saati yediğinizden çok, tüm gün boyunca aldığınız toplam kalori miktarı önemlidir. Yediğiniz porsiyon miktarına dikkat ettiğiniz ve ölçülü tükettiğiniz sürece, gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. 20.00’den önce akşam yemeğine oturamıyorsanız, endişelenmeyin. Yatmadan
1.5 – 2 saat önce en son ara öğününüzü yapmak, sabaha çok uzun süreli bir açlıkla uyanmanıza engel olacak en doğru seçimdir.
İpucu: Geceleri uykudan uyandıran açlıklarınız veya tatlı isteğiniz oluyorsa, mutlaka bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına görünün. Gün içinde yanlış besin tercihlerinizden dolayı bu şikayetleri yaşayabileceğiniz gibi insülin metabolizmasındaki bazı problemler de buna sebep olabilir.
EFSANE 7: Sadece egzersiz yaparak kilo verebilirim.
GERÇEK: Egzersiz, insan sağlığının ve İyi yaşamın vazgeçilmezlerinden biri. Diyet ve egzersiz birlikteliği kilo verme programlarında
başarıya ulaşmayı ve
istenilen sonucu almayı kolaylaştırıyor. Tek başına egzersiz ya da tek başına diyetle maksimum sonuca ulaşmak her zaman kolay olamayabiliyor. Bu yüzden diyet programlarında günlük, haftalık egzersiz programlarıyla eşlik etmek önemli.
İpucu: Elbette ki kilo vermek ya da fiziksel olarak aktif olmak için olimpiyat atletleri gibi spor yapmanız gerekmiyor. Fazla yağlarınızı egzersizle yakmak için size uygun nabız ve tempoyla başlamalısınız. Yağ yakımı size uygun nabzı yakaladıktan 18 – 22 dakika sonra gerçekleşir ve en verimli süre ise 40 – 45 dakikadır. Bir saat tempolu yürüyüş ortalama 220 – 310 kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca herhangi bir sağlık sorununuz yoksa sabahları aç olarak yapılan egzersizler daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Kısa süreli yürüyüşlerle bile yaşam kalitenizin artığını fark edeceksiniz. Günlük enerji harcamanızı ve daha fazlasını ayrıntılı şekilde Dilara Koçak mobil uygulamasındaki ölçümler bölümünden takip edebilirsiniz.
