Havaların güzelleşmesi, günlerin uzaması çok iyi fırsat, kendinize mazeret yaratmayın. Diyet ve egzersizi buluşturun; ikisi beraber olunca biri diğerinin açığını kapatabiliyor ve yaşam kalitesinden ödün vermeden kilo kaybı sağlanıyor. Üstelik egzersizin genel sağlığınıza katkıları da saymakla bitmiyor.

Herhangi bir davranış değişikliğinden sonuç alabilmemiz için alışkanlık haline gelmesi gerekir. Arada sırada yapılanlar alışkanlık değil, eylemdir. Aristoteles, “Mükemmele eylemle değil, alışkanlıkla gidilir” demiş. Örneğin, iyi bir dinleme alışkanlığı kazanmaya çalışan biri, bunu arada sırada uygularsa, çok önemli bir fikri duymayıp, kaçırabilir. Yani sadece düzenli ve sürekli yaparak alışkanlık haline getirdiği zaman başarıya ulaşabilir. Bu, egzersiz için de geçerlidir. Bazen, canımız istediği zaman ya da her gün işyerine yürümek gibi aktiviteler egzersiz değil, günlük yaşam aktivitesi olur.

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar  kısa hedefler saptayabilir ve süreç içinde zamanı yükseltebilirler. Ancak, aktivitenin ‘egzersiz’ olarak nitelendirilmesi için haftada  150 dakika, 3 gün, günde 45 – 50 dakika yapılması gerekir.

Ben aç kalmaya engel olacak herhangi bir hastalığı olmayan danışanlarıma Sabahları aç karnına egzersiz öneriyorum. Çünkü, sabahları 8 – 12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyededir. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur.

Egzersiz gün ortasında ya da akşam saatlerinde yapılacaksa, hafif bir öğünden bir saat sonra yapılabilir. Yapılan çalışmalarda yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcuların, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı oldukları bulunmuş.

Alınan karbonhidratın cinsi de çok önemlidir çünkü araştırmalar, egzersizden önce alınan basit şeker oranının yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu göstermekte. Bu nedenle, egzersiz öncesi meyve suyu gibi basit şeker içeren besinlerden kaçınmalı. Onun yerine egzersiz süresince daha güçlü kalmanızı sağlayacak, bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek proteinli bir besin tercih edilmeli. Ayrıca karbonhidrat ve protein içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi tüketmenin, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırdığı bulunmuştur.

Bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3 – 4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt / kefirle meyve ya da bir muzla 10 fındık pratik olarak yenebilir. Bu besinlerin tüketilmesi, spor çıkışı çok aç olmayıp, doğru ölçüde yemenizi de sağlayacaktır.

Egzersiz sonrasında, kaslardaki glikojen depolarında azalma olacağı için özellikle ilk yarım saat içinde protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren öğün tercih edilmelidir. Böylece glikojen depoları yenilenir. Burada da yağsız et veya tavukla bir dilim kepek ekmek veya kepekli makarnayla yağsız peynir / yoğurt tüketilebilir.