Antrenmanınıza nasıl yakıt sağlarsınız?
Hangisi daha iyi bir yakıttır protein mi karbonhidrat mı?
Uzun vadede bir spor içeceği tüketmeli misiniz?
Antrenman öncesi yemek güvenli midir?
Spor salonundaki soyunma odası konuşmalarını dinlerken ve antrenman öncesi ve sonrası ne yemeniz gerektiği konusunda birçok çelişkili bilgiler duyabilirsiniz Antrenman türünüze göre yakıt sağlamak hakkında merak edilen soruların cevaplarına bir bakalım.
Protein kaslarımızı geliştirecek mi?
Protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak aşırı protein yemek sizi sihirli ve daha güçlü yapmayacaktır. Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek.
Karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek için kaslarınızda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için enerji için kullanılmaması gerekir bu yüzden karaciğerdeki glikojen yanı karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin % 50-60’ı karbonhidratlardan elde edilir.
Spor ve enerji içecekleri ne kadar etkili olur?
Piyasadaki birçok spor içeceği, ve enerji besinleri hakkında bilimsel olarak ispatlanmış özel bir fayda yoktur. Ancak antrenman yaparken kan glikoz(şeker) düzeylerini aynı seviyede tutmak, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve doğru yakıtı sağlamak önemlidir. İşte bu noktada ideal oranda hesaplanmış bu destek ürünler tercih edilebilir, ancak elzem değillerdir. Gerçek besinler de aynı faydayı sağlayacaktır çünkü yiyecekler antrenman yakıtlarıdır.
Boş mide ile spor yapmak en iyisi midir?
Vücudunuz hareket için sürekli yakıta ihtiyaç duyar, özellikle koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmaktan bahsediyorsak kahvaltıyı atlamamak gerekir. Kuvvat ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda doğru yemek yemenin egzersiz performansını artırdığı görülüyor.
Sabah kahvaltısı karaciğerdeki glikojeni desteklemeye yardım eder ve kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Sabah ilk iş olarak katı besin sindirmek zor ise, meyveli, tahıl gevrekli sütlü bir tercih yapabilirsiniz.
Diğer yandan ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için cardio tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Böylece yağ yıkımı maksimum seviyede sağlanmış olur. Tabi bol su içmeyi de unutmadan
Öğünlerim hep aynı düzende değil sorun olur mu?
Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya 1 muz ile 10 fındık gibi… Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.
