Bağırsaklarımızdaki galaksi terimini daha önce duydunuz mu? Vücudumuzda yaklaşık 1,5-2 kg bakteri yaşıyor. Elbette bunların bazıları faydalıyken bazıları da zararlı. Sağlıklı bir kişinin mikrobiyotasında faydalı ve zararlı bakterilerin denge içerisinde olmasını bekliyoruz.

Soluduğumuz havayla, içtiğimiz suyla ve daha birçok etken ile vücudumuza zararlı kimyasalları alıyoruz ve mikrobiyotanın dengesini bozuyoruz. Zararlı bakterilerin sayısının faydalılara göre artması birçok hastalığı ve sağlık sorununu beraberinde getiriyor.  Peki bütün bunlara karşı ne yapabiliriz derseniz, aslında temel hedef sindirim yolunu boylu boyunca kaplayan bu bakteri tabakasını güçlendirmek. İşte GAPS diyetinin temel amacı  da bu; mikrobiyotayı korumak ve güçlendirmek.

Gaps Diyeti Nasıl Yapılır?

Bağırsak sağlığını korumanın yolu mutfağınıza aldığınız besinlerden geçiyor. Gaps diyetini uygularken probiyotik besinlere yer vermeniz önemli ancak probiyotiklerin beslenmesi için prebiyotik besinleri de beslenme planınıza dahil etmeniz gerekiyor. Gaps diyetini uygulamaya karar verdiğinizde uzun bir süreç sizi bekliyor. Bağırsak duvarınızın iyileşmesi yaklaşık 1 yıl sürebiliyor, bu süreç duruma göre uzayabiliyor. Gaps diyeti temel olarak, 3 aşamadan oluşuyor: Gaps giriş diyeti, Tam gaps ve Gaps çıkış diyeti. Gaps diyetinin de bir çok diyette olduğu gibi tüketimine izin verilmeyen ve izin verilen gibi besin kuralları var. Bu kurallara dikkat ederek beslenmek diyetin bedeniniz üzerinizde gösterdiği etkiyi artırıyor.

Gaps Diyeti Faydaları Nelerdir?

GAPS diyeti bozulan bakteri dengesini (disbiyozis) düzeltmek; hasarlı, yaralı, ülserli, ateşli, sızıntılı bağırsak (leaky gut syndrome) duvarını ve bağırsak epitel dokusunu iyileştirmek gibi faydaları bulunan özel bir beslenme programı. Bu diyet daha az miktarda doymuş yağ ve daha fazla sebze, meyve ve bitkisel yağ içerdiği için bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve genel sağlığı korumaya katkı sağlayabiliyor. Gaps diyeti, her şeyden önce uygulayan kişilerin sindirim sistemini düzenliyor. Meyve ve sebze içeriğiyle gastrit ve ülser gibi mide rahatsızlıklarının oluşumunu önlüyor. Kompleks karbonhidrat ve doğru tahıl tüketimi diyabet oluşumunu engelliyor. Düzenli bir şekilde çalışan bağırsaklar psikolojik problemleri ortadan kaldırmaya yardımcı oluyor.

Gaps Diyeti Örnek Listesi

Kahvaltı

1 fincan bitki çayı

Beyaz peynirli maydanozlu omlet (1 yumurta ile)

10 adet siyah/yeşil zeytin

1 kase söğüş

Öğle

Kabak sote

3 yemek kaşığı karabuğday

4 yemek kaşığı yoğurt

Ara Öğün

1 küçük boy muz

1 bardak laktozsuz süt

Akşam 

Izgara somon

Izgara sebze

Çilekli semizotu salata 

Gaps Diyeti Giriş 6 Aşaması

Gaps diyetine giriş aşaması biraz zorlu ve kısıtlayıcı olsa da sindirim sorunlarını çözmeyi ve bağırsak sağlığını iyileştirmeyi hedefler. 6 aşamadan oluşan giriş diyetinin her aşamasında yeni besinler denenmektedir. Yeni besinleri deneyen kişilerde diyare, konstipasyon, gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi sindirim sistemi ile ilgili şikayetler yaşanırsa bir sonraki aşamaya geçilmemesi tavsiye edilmekte.

Birinci Aşama:

-Haşlanmış et veya balık

-Fermente sebze suları, yoğurt veya kefir gibi probiyotikler ve ev yapımı fermente peynir altı suyu

-Zencefil veya papatya çayı gibi bitki çayları

-İyi pişmiş sebzeler

-Ev yapımı kemik suyu gibi besinlerden oluşur.

İkinci Aşama:

-Yumurta sarısı

-Balık

-Ev yapımı tereyağ gibi besinlerden oluşur.

Üçüncü Aşama:

-Avokado

-Turşular ve fermente sebzeler

-Probiyotik takviyelerinden oluşur.

Dördüncü Aşama:

-Soğuk sıkım zeytinyağı

-Izgara et

-Sert kabuklu meyve unundan yapılmış ekmek (Badem unu vb.) gibi besinlerden oluşur.

Beşinci Aşama:

-Çiğ sebzeler 

-Doğal meyve suları ve az miktarda çiğ meyve tüketebilir. Ancak turunçgiller bu aşamada tüketilmemelidir.

-Pişmiş elma püresi gibi besinlerden oluşur.

Altıncı Aşama:

-Çiğ ve kurutulmuş meyve gibi besinlerden oluşur. 

Eleme süreci olarak da tanımlayabileceğimiz Gaps giriş diyetinde, besinleri sindirim sistemi ile yavaş yavaş ve aşamalı olarak tanıştırmak önem taşıyor. Tanıştırma basamağının başında porsiyonlar küçük tutulmalı ve yavaş yavaş porsiyonlar arttırılmalıdır. Tanışma basamağının ardından tam gaps diyetine geçiş yapılabilir.

Tam Gaps Diyeti

Sürdürme süreci olarak da adlandırdığımız tam Gaps diyeti, 1,5- 2 yıl kadar sürebilir. Bu basamakta diyeti uygulayan bireylerin beslenme planında aşağıdaki besinlere yer verilebileceği biliniyor.

-Balık ve deniz mahsulleri

-Kırmızı et 

-Organik yumurta

-Sebzeler

-Ev yapımı yoğurt, kefir ve turşu gibi fermente edilmiş besinler

-Ghee ve çiğ tereyağ

-Yağlı tohumlar

Tam Gaps diyetini uygulayan bireyler için öneriler;

-Mümkün olduğunca organik besinlerin tercih edilmesi öneriliyor.

-Et ve sebze grubunun bir arada tüketilmesi tavsiye edilmiyor.

-Eğer sindirim problemi yaratmıyorsa bol miktarda fermente besinlere yer verilmesi önemli.

-İşlenmiş, paketli ve konserve besinlerin tüketilmemesi tavsiye ediliyor.

-Her öğünde yağ (soğuk sıkım zeytinyağı vb.) tüketilmesi öneriliyor.

Tam Gaps diyetinde koruyucu, renklendirici içeren besinler ve rafine karbonhidratları tüketmemeniz tavsiye ediliyor.

Gaps Çıkış Diyeti

Tekrar tanıştırma basamağı ve diyetin son aşaması olan Gaps çıkış diyeti, diğer basamaklarda olduğu gibi aylarca sürebilecek ve yavaş ilerleyen bir süreç. Bu süreçte her yeni besinin küçük porsiyonlarda ve yavaş yavaş tanıştırılması tavsiye ediliyor. Denediğiniz yeni besinler 2-3 gün boyunca herhangi bir sindirim problemine neden olmuyorsa porsiyon miktarını büyütmeniz mümkün. Bu basamağa fermente besinler, glutensiz tahıllar ve patates ile başlamanız öneriliyor. Diğer basamaklarda olduğu gibi rafine şeker ve karbonhidrat içeren işlenmiş besinlere yer vermemeniz gerekiyor.

Gaps Diyetinde Neler Yenir?

Paketli ve işlenmiş besinlerde bulunan renklendirici, koruyucu ve diğer kimyasal maddeler bağırsak duvarını geçerek tüm vücuda yayılabileceği için bu diyeti uygulayanların doğal ve evde yapılan besinleri tercih etmesi tavsiye ediliyor. Uzun bir süreci kapsayan Gaps diyeti boyunca tüketilmesi serbest olan besinler:

-Kemik ve sebze suları

-Kırmızı et, balık, tavuk

-Fermente besinler

-Yeşil yapraklı sebzeler

-Zeytinyağı ve tohum yağları

-Meyveler

-Probiyotik ve prebiyotikler

Gaps Diyetinde Neler Yasaktır?

Bu diyette yasaklılar listesinin başında sağlımızı olumsuz yönde etkileyen paketli, işlenmiş ve rafine besinler yer alıyor. Tüketilmesi önerilmeyen diğer besinler:

-Tam tahıllar

-Süt ve pastörize süt ürünlerinin tamamı

-Kurubaklagiller

-Soya ve soya içeren besinler

-Rafine şeker, yapay tatlandırıcılar ve diğer şeker formları

-Alkol

-Kahve

-Çay 

-Kakao

-Yer fıstığı

Gaps Diyeti Kilo Verdirir mi?

Gaps diyeti, bağırsak ve psikolojinin ilişkisini hedef alarak daha çok psikolojik ve nörolojik problemleri iyileştirmeyi amaçlayan bir beslenme planı. Dolayısıyla kilo verdirmek gibi temel bir amacı bulunmuyor ancak bu beslenme planında şeker ve paketli işlenmiş gıdalar, karbonhidrat grubu sınırlandırıldığı için kilo vermenizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Gaps Diyetini Kimler Uygulayabilir?

Gaps diyeti, sindirim problemi yaşayan, bağırsak sisteminden rahatsız olan herkes tarafından uygulanabilir bir diyet. Aynı zamanda bu diyet, birçok hastalığın başlamadan tedavi edebilmesine de olanak sağlıyor. Gaps diyetini;

-Otizm spektrum bozukluğu görülen bireyler başta olmak üzere depresif bozukluğa sahip tüm bireyler,

-Multiple Skleroz (MS) hastaları,

-Çölyak hastaları,

-Romatizma hastalığı ve beslenme kaynaklı eklem ağrılarına sahip bireyler,

-Sedef hastalığı gibi cilt hastalığına sahip bireyler,

-Sinir sistemi rahatsızlıklarından olan migren ve epilepsi hastaları,

-Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklara sahip bireyler uyguladıklarında fayda görecekleri öngörülüyor. Bunun yanı sıra sağlıklı bir beden ve ruh sağlığı için her yaştan insan gaps diyetini uygulayabilir. Bu beslenme düzeninin mutlaka bir beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde uygulanması ve takip edilmesi gerektiğinin altını da çizelim.