Mis gibi kokusu ile sokağı saran Ramazan pidesi, sevgiyle kurulan iftar sofraları, sahur telaşları…Hoş geldin 11 ayın sultanı Ramazan! Ramazan ayı, birlik ve bereketin simgesi, ruhen ve bedenen arınmanın en güzel zamanıdır. Oruç tutarken sadece manevi olarak değil, fiziksel olarak da dengeli ve sağlıklı beslenmek büyük önem taşır. Uzun süren açlık sonrası vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak, enerji seviyesini korumak ve sindirim sistemini desteklemek için iftar ve sahurda bilinçli seçimler yapmak gereklidir.
‘’Ramazanda kilo vermek mümkün mü? Ramazanda neden kilo alınır?’’ gibi soruları her Ramazan ayı başlangıcında çok sık alıyorum, cevaplamak gerekirse hepsi mümkün. Ramazan ayı’nda almanız gereken toplam kaloriyi doğru yönetirseniz, kilo verebilirsiniz eğer ihtiyaç fazlası yerseniz de kilo alırsınız. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenerek genel sağlığınız için de önemli adım atacağınızı hatırlayın. Örneğin geçtiğimiz yıl Frontiers in Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada Ramazan ayında tutulan orucun vücuda metabolik etkisi değerlendirilmiş. Sonuçlar arasında daha iyi kan şekeri dengesi, daha düşük kolesterol ve CRP seviyeleri ve sistolik ve diyastolik kan basıncı yer alıyor. IL-7, IL-4 ve TGF-α gibi inflamasyonla ilişkili belirteçlerin azaldığını da belirtmekte fayda var.
Bu Ramazan ayını sağlık dolu geçirmek için 4 önerim var.
1-BU RAMAZAN BAKLAGİLLERİN GÜCÜNÜ KONUŞALIM
Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası vücut dengeli proteine ihtiyaç duyar. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat açısından zengin olan baklagillere iftar sofranızda yer vermek sindirim sisteminize destek olur. Kan şekerini dengede tutan, bağırsak sağlığını koruyan ve bitkisel protein kaynağı olan mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olsun. Bu besinleri haftada en az 2-3 kez iftar menünüze eklemeyi unutmayın. Baklagil tükettikten sonra şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorum bu nedenle tüketmekten kaçınıyorum diye düşünenlerdenseniz bu Ramazan filizlendirilmiş baklagillerle tanışma vakti. Baklagiller filizlendirildiğinde fitik asit ve lektin adı verilen antibesinsel ögeler azaldığından şişkinlik ve gaz probleminin önüne geçmiş olunur. Daha yüksek emilim ve daha yüksek antioksidan kapasite sağlanır. Filizlendirilmiş baklagiller bu Ramazan ayında favoriniz olsun.
2-LİF ALIMI NE KADAR OLMALI?
Günlük lif alımı yetişkinler için ortalama yaklaşık 25-30 gram olarak hedeflenmelidir. Bu hedefe ulaşmak için ise Dünya Sağlık Örgütü’nün günde 5 porsiyon meyve sebze önerisini önemsemek, Akdeniz tipi bir beslenme programını benimsemek atabileceğiniz en güzel adımlardan. Ramazan ayında uzun süren açlık nedeniyle sindirim sistemi yavaşlayabilir ve kabızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bunu önlemek için ise sahur ve iftar öğünlerinde lif açısından zengin besinler tüketmek önemlidir. Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynakları elbette sofranızda yerini alabilir fakat bu besinlerin lif içermediğini hatırlatmakta fayda var. Tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, sebze ve meyvelerin yanı sıra yine mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin de iyi bir lif kaynağı olduğunu hatırlatmak istiyorum. Bağırsak sağlığı için lif açısından zengin besleniyor olsanız da fermente gıdaları sofranıza eklemeyi unutmayın. Yoğurt, kefir, turşu gibi diğer fermente gıdaları tüketerek mikrobiyal çeşitliliği artırabilirsiniz.
3-HAREKETSİZ KALMAYIN
Ramazan ayında uzun süren açlık ve yorgunluk hissi nedeniyle hareketsiz kalmamak için hafif ve düzenli aktiviteler yapmak oldukça kıymetli. İftardan 1-2 saat sonra tempolu yürüyüş veya hafif esneme hareketleri sindirim sisteminize destek olur. Bu süreçte gün içinde aşırı yorucu egzersizlerden kaçınılmaya özen gösterin. Sahurdan önce veya iftardan 1-2 saat sonra hafif yoga, pilates ya da evde yapacağınız egzersizleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca, gün içinde oturarak geçirilen süreyi azaltmak, ev içinde kısa yürüyüşler yapmak da Ramazan ayı boyunca enerji seviyelerinizi korumaya yardımcı olur.
4-SUYU NE ZAMAN İÇELİM?
İftarda birdenbire fazla su içmek midenizi rahatsız edebilir, bu yüzden suyu küçük yudumlarla tüketmeye özen gösterin. İftardan sonra saat başı aralıklarla 1-2 bardak su içmek hedefiniz olsun. Minimum 8-10 bardak su tüketmeyi hedefleyin. Su tüketiminizi sahura bırakmayın; öyle ki sahurda fazla miktarda tükettiğiniz su sık idrara çıkarak uyku düzeninizi etkileyebilir. Su kaybını artıran aşırı tuzlu ve kafeinli içeceklerden kaçınılmaya gayret edin. Elektrolit desteği sağlayacak maden suyunu 1-2 şişe olarak beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Melissa, papatya, rezene gibi bitki çayları da özellikle sirkadyen ritmin değişikliğe uğradığı bu ayda uyku kalitenizi olumlu yönde etkileyebilir, aynı zamanda sindiriminize destek olur.
İFTARDA SİNDİRİMİ KOLAY BESİNLER
İftara 1 bardak sudan sonra hafif bir çorba ile başlamak sindirim sisteminiz için en iyi tercih olabilir. Haşlanmış veya ızgara sebzeler, yoğurt, kefir gibi fermente ürünler ise tercih edebileceğiniz hafif alternatifler arasında yer alır. Lif oranı yüksek tam tahıllı ekmekler veya bulgur gibi kompleks karbonhidratların da sindirimi destekleyeceğini hatırlayın. Aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmaya özen gösterin. Ayrıca, iyi çiğnemek, yavaş ve kontrollü yemek yemek sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Gün içerisinde uzun süren açlık yemeği birden ve hızlıca tüketmenize sebep olabilir. Bunun için sofranızda mutlaka tokluk sürenizi destekleyecek salata, yeşillik olsun. Hatta çorba sonrası seçiminizi lifli sebzelerden yana kullanın.
SAHURDA TOK TUTAN BESİNLER
Ramazanda en çok ihmal edilen öğün sahur oluyor. Fakat bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirmeye yardımcı olur. Sahura kalkmak kadar sahurda yedikleriniz de önemli. Yumurta sahurda en çok tercih edilen besinlerden biri. Uzun süre tokluk hissi sağladığı doğru, yapılan çalışmalar da bunu destekleyici nitelikte. Araştırmalar, yumurta içeren bir öğünün iştahı artırıcı bir hormon olan grelinin azalması ile ilişkili olduğunu söylüyor. Sahurda farklı alternatif arayanlar, yumurta olmadan daha hafif bir öğün tercih etmek isteyenler, yulaf, süt-yoğurt grubu ve yağlı tohumları bir araya getirerek dengeli bir kâse oluşturabilir. Dileyenler için tok tutan “yulaf lapası” tarifimi de paylaşıyorum.
TOK TUTAN YULAF LAPASI
1 su bardağı laktozsuz/bitkisel süt
3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 orta boy muz veya 1 avuç yaban mersini
2-3 adet kuru kayısı
7-8 adet badem
Tarçın
Yapılışı: Süt ve yulaf bir tencerede lapa haline gelene kadar karıştırılır. Dilerseniz tarçın ile birlikte kakao da ekleyebilirsiniz. Kayısı ve muz doğranır. Yulaf piştikten sonra üzerine muzun yarısı ve badem eklenir..
SAHURDA TOK TUTAN PROTEİN BOMBASI
Bitkisel protein ile yumurtanın birleştiği, tokluk sürenizi destekleyecek bir tarif, protein ve lif kaynağı, mevsim sebzelerinden brokoli de bu tarifin önemli malzemeleri arasında;
3 yumurta
100 g filizlendirlmiş bezelye unu veya bezelye
1 avuç kişniş
1 avuç brokoli (5-6 adet)
1 avuç dereotu
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı tuz
3 yumurtanın beyazı ve sarısı ayrılır, beyazı diğer tüm malzemeler karıştırılır. 3 eşit parçaya ayrılarak pankek büyüklüğünde olacak şekilde tavada pişirilir. Altı pişmeye başladıktan sonra ortasına kaşık yardımıyla çukur oluşturarak yumurta sarıları ilave edilir.
*Filizlendirilmiş bezelye unu ile bu tariften 60 gr protein almış olursunuz…
100 g filizlendirilmiş bezelye ununda 39,42 g protein
