İftar ramazan ayında en çok beklenen ve en çok önem verilen öğündür. Sahur sofraları normal bir kahvaltı ya da bir akşam yemeği gibi hazırlanırken iftar sofraları genellikle bir akşam yemeğinden çok daha büyük ve görkemli olur. Bütün ailenin bir araya geldiği, dostlarla buluşulduğu, birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu iftar sofralarında kontrolü kaybetmemek çok önemli.
Ramazanda uzun saatler aç kalındığı için öğün sayısı sınırlanır günlük ihtiyaç genelde iftar, sahur ve bir ara öğünden karşılanır. İftar saati geldiğinde uzun saatler boş kalmış olan mideyi doldurmak için kontrollü davranmak gerekir. Boş mideyi bir anda doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla bol su tüketmeye özen gösterin.
İftar
Bol Su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2 -3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık- tavuk veya kuru baklagil yemeği
2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna( kilosuna dikkat edenler eğer yemekten sonra tatlı yiyecek iseler pilav -makarna yenilmemesi daha iyi olur)
Ara*21.00 -22.00
1 bardak süt veya yoğurt
2 porsiyon meyve
Bol su
* Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih edilebilir.
İftariyeliklere Dikkat
Ramazanda gelenek halini almış iftariyelikler adı altında yenen besinler aslında genel anlamda şarküteri ürünleri. Sucuk, salam, pastırma, kaymak vb. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için riskli üstelik kalori değerleri de çok yüksek bu sebeple miktar konusunda dikkat etmek gerek. İftariyelikler ile oruç açmayı sevenlerin en azından ana yemekte daha az yağ içeren bir ana yemeği veya az yağlı bir sebze yemeğini seçmeleri yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri olanların şarküteri tüketimini mümkün olduğunca en azda tutmaları gerekiyor. Bu kişiler iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih edebilirler. Sucuk, salam, sosis içerdikleri nitrit –nitrat denen maddeler nedeniyle sağlıklı yetişkinlere de önerilmemektedir, ancak sıklığı ayda 1-2 kez olmak kaydıyla tercih edilebilir. Sucuk sevenlere önerim ise sucuğu önce 1-2 dakika kaynayan suda bekletip daha sonra ızgara da pişirmeleri. Bu şekilde hem yağlarını azaltmış olurlar hem de daha yumuşak bir sucuk yemiş olurlar.
İftar İçin Sebze Çorbası
300 g ıspanak
2 kabak
2 soğan
2 diş sarımsak
1 çay bardağı bulgur
2 adet domates
3 yemek kaşığı zeytinyağı
4 su bardağı su
Kırmızıbiber, kimyon, pul biber, az tuz
Terbiye için
3 yemek kaşığı yoğurt
1 yumurta sarısı
1 su bardağı su
Küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağı ile sotelenir. Üzerine sarımsaklar ve doğranmış diğer sebzeler eklenir. Birkaç dakika bütün sebzeler beraber sotelendikten sonra sıcak su tencereye eklenir. Baharatlar eklenerek sebzeler pişmeye bırakılır. 5 dakika kaynatılır. Yumurta sarısı yoğurt ve su ayrıca bir kapta çırpılır, tencereden bir miktar su alınır ve terbiye karışımıyla karıştırılır. Daha sonra yavaş yavaş çorbaya eklenir. 5-10 dakika daha pişirilir. Afiyet ve sevgiyle…
