Günlük yaşam içinde kas ve eklemleri kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı yoğunlukta yorgunlukla sonuçlanan aktivitelere, fiziksel aktivite denir. Fiziksel hareketsizlik (inaktivite) ise; yeterli fiziksel aktivitenin olmayışı olarak tanımlanabilir. Düzenli fiziksel aktivite ile hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, osteoartrit, obezite, yüksek kolesterol, kanser ve kalp-damar hastalıkları riski azalır. Ayrıca depresyon, bölgesel ağrı, uyku bozukluğu, demans (unutkanlık) ve kabızlıkla başa çıkmada fiziksel aktivite çok büyük önem taşır.

Dünya Sağlık Örgütü tahminlerine göre 2000 yılında 60 yaş ve üzerindeki bireylerden oluşan 600 milyonluk nüfusun 2025 yılında 1.2 milyar, 2050 yılına kadar ise 2 milyar olacağı düşünülüyor. Ülkemizde ise toplam nüfusun yaklaşık %7’sini ileri yaştaki bireyler oluşturuyor. Bu bireylerin sayısının 20 milyona yükselmesi ile 2050 yılında Avrupa ülkeleri içinde en kalabalık ileri yaş nüfusuna sahip olan ülke olmamız bekleniyor.

Ülkemizde yapılan çalışmalarda; 60-69 yaş aralığındaki bireylerin yarısından fazlasının hareketsiz olduğu ortaya çıkmıştır. Kadınların hareketsizlik oranı erkeklerden daha yüksektir. Bu nedenle tüm bireylerin, düzenli olarak egzersiz yapmaya teşvik edilmesi önemlidir.

Amerikan Kalp birliği (AHA) ve Amerikan Spor Birliği (ACSM) yaşlanma sürecinin sağlıklı ve mutlu geçmesi için aerobik aktiviteler, kas kuvvetlendirme aktiviteleri, esneklik ve denge egzersizlerini içeren fiziksel aktivite planının uygulanmasını öneriyor. Bu plana göre;

Aerobik aktivite;

• Haftada 5 gün, en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite

veya

• Haftada 3 gün, en az 20 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir.

Orta şiddette aktivitede; yaklaşık günde 150 kalori yakımı sağlanır.

Kas Kuvvetlendirme aktiviteleri;
Kas kütlesinin kaybı ve kas zayıflığı olan ileri yaştaki bireyler için oldukça önemlidir.

• Haftada en az 2 gün (ardı ardına iki gün olmayacak şekilde), büyük kas gruplarının kullanıldığı 8-10 egzersizi en az 1’er set yapmaları önerilmektedir. Her egzersiz için 10-15 tekrar uygulanması fayda yaratacaktır.

Bu antrenmanlar diyabet, düşme, kırıklar ve sarkopeniden (kas kitlesinde ortaya çıkan kayıplar) korunmada önemlidir.

Esneklik Aktiviteleri;
Hareketliliğin azalması, zindeliğin önemli ölçüde azalması ile sonuçlanmaktadır.

• Haftada en az 2 gün ve her seferde en az 10 dakika esnekliği koruyan veya artıran aktiviteler uygulanması önerilir. Esneklik çalışmaları, aerobik ve kuvvet çalışmalarının yapıldığı günlerde de yapılabilir.

 Denge Egzersizleri;
İleri yaşlarda denge bozuklukları görülmesi olasıdır. Düşmeler ve akabinde gelişecek kırıklardan korunmak için denge egzersizleri önem taşır.

• Haftada 3 gün uygulanması önerilmektedir. Süresi, sıklığı ve tipi bireye bağlı olarak değişiklik gösterir.

Öneriler yukarıdaki gibidir. Ancak ileri yaştaki bireylerde aktivite planı; bireyin kronik hastalığına, aktivite sınırlılığına, düşme riski olup olmamasına, bireysel beceri ve fiziksel uygunluğa göre düzenlenmelidir. Önerilen düzeylerde aktif olamayan bireylerin, egzersiz düzeyi ise dereceli olarak arttırılmalıdır ve çoklu fiziksel aktivite (10 dakikadan daha uzun) çalışmaları içermesi uygun olacaktır.