Sık sık tatlı yeme isteği, gece yeme atakları, yemeklerden sonra uyku hali, agresiflik konsantrasyon güçlüğü… Bu bulgular size de tanıdık geliyorsa insülin direnci altta yatan sebeplerden biri olabilir. Hücrelerimiz bazen insüline cevap vermeleri gerektiği gibi cevap vermezler, bu duruma insülin direnci adı verilir ve ülkemizde oldukça yaygın bir durumdur. İyi haber şu ki insülin direnci yaşam tarzınızdaki basit değişiklikler ile büyük ölçüde iyileştirilebilir. İnsülin direncini tüm detayları ile incelemeye ne dersiniz?
İnsülin hormonu
İnsülin vücudumuzda üretilen; karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmamızı düzenleyen bir hormondur. Yemekten sonra kan şekerinin yükselmesiyle, pankreastan insülin salgılanıp kana salınmaya başlar. İnsülin hücrelere enerji sağlamak için kandaki glikoz formunda olan şekerin hücrelere iletilmesini sağlayan hormon olarak da tanımlanabilir. Normal sağlıklı bir insanda kan şekeri ve kan insülin seviyesi dengelidir. Bazı faktörler nedeniyle kas, yağ ve karaciğer hücreleri insüline karşı direnç gösterebilir. Bu durumda glikoz hücrenin içine giremez ve kanda glikoz, yani şeker yükselir. Kanda yüksek miktarda şeker bulunması toksik etkilere ve birçok farklı sağlık sorununa sebep olabilir. Uzun vadede şeker hastalığının sebeplerinden biri de yüksek kan şekeri seviyeleridir.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeksi, tüketilen bir besinin kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak tanımlayabilirim. Glisemik indeksi yüksek besinler, kan şekerini hızlı yükseltir. Yükselen kan şekerini düşürmek için insülin salgılanır. İnsülinin hızla salgılanması da yeniden acıkmaya neden olur. İnsülin direnci olan bireylerde glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmek kan şekeri dengesini sağlamak için önemlidir.
İnsülin Direnci Kimlerde Görülür ve Risk Grupları Nelerdir?
İnsülin direncin birçok farklı sebebi olabilir. Genetik faktörler elbette önemli ama çevresel etmenler de insülin direncinin oluşmasına ve ilerlemesine katkı sağlayabiliyor. Bel çevresi yağlanması ve fazla kilo dışında birkaç olası başka neden daha bu soruna sebep olabilir. Yüksek miktarda işlenmiş basit şeker tüketmek, inflamasyon, hareketsizlik ve bozulmuş bağırsak florası insülin direncinin sebepleri arasında. İnsülin direncine neden olan ana nedenlerden birisinin kanda bulunan yağ miktarının artışı olduğunu hatırlatmakta fayda var. İç organlardaki yağlanmanın artması, yani karın bölgesi yağlanma insülin direncinde önemli rol oynuyor. Bu tip yağlanma kana çokça serbest yağ asidi salınımına, hatta enfeksiyonel hormon salınımıyla insülin direncine neden olabilir.
İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?
‘’Sürekli aç hissediyorum’’, ‘’ her yemekten sonra tatlı istiyorum’’, ‘’ Sık sık tatlı krizi yaşıyorum’’ gibi cümleler size de tanıdık geliyorsa insülin direnci riski taşıyor olabilirsiniz. Agresiflik, konsantrasyon güçlüğü, gece tatlı yeme isteği de yine insülin direncine işaret eder.
İnsülin Direnci Nasıl hesaplanır?
Eğer yukarıdaki belirtileri yaşıyorsanız, hekim kontrolünde kan tahlili ile insülin direnciniz olup olmadığını öğrenebilirsiniz. İnsülin direnci açlık kan şekeri ile açlık seviyelerinin belirli bir formülasyonu ile hesaplanır ve ortaya bir HOMA-IR yani insülin direnci değeri çıkar. Çıkan sonucun 2.5’un altına olması istenir, 2.5 ve üzeri ise insülin direnci vardır diyebiliriz.
İnsülin Direnci Olan İnsanların Dikkat Etmesi Gerekenler
İnsülin direncine sahip kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli şey sağlıklı beslenmektir. Eğer insülin direnci ile beraber obezite varsa sağlıklı, çok düşük kalorili diyetlerden uzak, doğru bir beslenme tedavisiyle kilo kaybı sağlanmalı. Egzersiz, kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlar. Bu yüzden her gün düzenli olarak egzersiz yapılması insülin direncini kırmak için çok yararlı olacaktır. Günlük beslenmede düzenli ve az az sık sık öğünler yapmakta dikkat edilmesi gereken konulardan biri. Çünkü sürekli öğün saatlerinde değişiklik olması veya öğün atlama kan şekerinde dalgalanmalar yaratabiliyor. Son olarak ise beslenmede kan şekerini hızla yükseltmeyecek yani, glisemik indeksi düşük gıdalara beslenmede yer vermek önemli.
İnsülin Direnci Olan Kişiler Nasıl Kilo Verebilir?
İnsülin direnci olan kişiler kilo verebilir. Öncelikle bu algıyı değiştirmek önemli… İnsülin direnci metabolizmaya zarar verdiği için kilo kaybı biraz yavaş gerçekleşebiliyor. Ancak bu sizi korkutmasın, doğru bir beslenme tedavisiyle kilo vermek mümkün. Unutmayın, vücut yağ oranınız düştükçe insülin direnci de yavaş yavaş sonlanmaya başlayacak ve kilo verme kolaylaşacak .
İnsülin Direnci Diyeti / İnsülin Direncinde Beslenme Nasıl Olmalı?
- Basit şeker içeren besinler, insülin direncinin en büyük düşmanı. Bunları hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve daha doğal alternatiflere yönelin.
- Meyveyi tek başına yemeyin. Meyve gibi karbonhidrat içeren besinleri, tek başına değil de yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler ekleyerek tüketin. Böylece kan şekerinin ani dalgalanmasını önleyebilirsiniz.
- Çok uzun saatler aç kalmayın. Ara öğün yapıp yapmama durumunu, günlük enerji veya kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Üç ana öğünü atlamayın.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği; pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların tüketimine yönelin.
- Haftada en az 2-3 kez kurubaklagil tüketin. Yüksek lif içeriğiyle hem bağırsak sağlığı hem de kan şekerinin kontrolü için önemlidir.
- Bağırsak sağlığını desteklemek için yoğurt, kefir ve pancar gibi gıdaları, beslenmenize ekleyin.
- Yeterli protein almayı ihmal etmeyin ve öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin. Yumurta, peynir, balık ve tavuk, hayvansal protein kaynakları arasındadır.
- Kırmızı et tüketimini de haftada üç porsiyonla sınırlamanızda fayda var.
- Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin. Egzersiz, hücrelerin insüline karşı duyarlılığını artırıp, insülin direncinin azalmasına yardımcı olabilir.
