Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin en önemli görevlerinden biri; hemoglobin (oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri) yapımıdır.
Bu kırmızı kan hücreleri, vücudu baştan aşağı dolaşıp oksijeni tüm hücrelere taşır. Yeterli demir olmadığında ise, vücut kan hücresi yapımında zorlanır ve doku-organlar düzgün çalışmaları için gerekli olan oksijeni alamazlar. Demir, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için de gereklidir. Bu nedenle demir alımı; sadece çocukluk, gebelik, menopoz döneminde değil, her dönemde, kadın-erkek fark etmeksizin her bir birey için çok büyük önem taşımaktadır.
Kandaki demir miktarı, hemoglobin ve hematokrit (hematokrit kandaki eritrositlerin (Rbc) hacim olarak oranını ifade eden terim) değerlerinin düşük çıkmasıyla ölçülür. Demir eksikliği anemisi olan birçok kişide belirti ve işaretler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi göstergesi olarak kabul edilir. Özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi belirtilerle de kendini gösterir.
Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.
Ailenizin Rahatlıkla Tüketebileceği Demiri Daha Yüksek Olan Besinler;
- Kırmızı et
- Hindi
- Yumurta
- Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
- Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
- Zenginleştirilmiş tahıllar
- Taze bezelye, börülce, fasulye, yeşilbiber
- Taze meyveler kavun, çilek, dut, muz gibi)
- Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka, ıspanak, pazı, brokoli, dereotu gibi)
- Pekmez,Tahin helvası
- Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
- Demirle zenginleştirilmiş mısır gevrekleri, yulaf
****Demir emiliminizi arttırmak istiyorsanız, C vitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi arttırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.
***Demir hapları: Eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.
**Günlük gereksinim, erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.
*Yetişkin bir kadın günlük gereksinimini besinlerle nasıl karşılayabilir?
4 adet köfte (az yağlı dana eti-120 gr) = 3.6 mg
1 dilim peynir (az yağlı-30 gr)= 0.1 mg
2 su bardağı süt = eser miktarda bulunur.
3 porsiyon meyve (kivi, kuru meyveler) = yaklaşık 3.0 mg
1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4.2 mg
Bol yeşillikli salata (100 gr) = 5 mg
5 dilim ekmek = 2 mg
Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0.3 mg
Toplamda; vücuda, 18.2 mg demir alımı sağlanmış olacaktır.
