DAHA ÇOK YE, DAHA ÇOK KİLO VER
“Arkadaşım her şeyi yiyor hatta benden çok yemek tüketiyor ama benden daha zayıf” anlamıyorum diyorsanız sebebi büyük ihtimalle arkadaşınızın kas yapısının sizden farklı olması ve bu sebeple de yediklerini hızlı yakması. Ne kadar çok kas o kadar hızlı kilo kaybı veya tam tersi ne kadar çok yağ deponuz varsa metabolizma o kadar yavaş. Bu yüzden sadece protein öneren ve kas kaybı yaratabilecek şok diyetlerden uzak durun.
Vücudumuzun içinde kaslar ve yağlar arasında bir savaş var gibi düşünün kaslarımız daha çok olursa savaşı kaslar kazanır ve daha kolay ve hızlı kilo verebiliriz bir anlamda kaslar yağ yakan fabrikalar da diyebiliriz. Öyleyse kaslarımızı kaybetmeden yağlarımızı azaltmak için neler yapmalı bir bakalım?
Her karbonhidratı yemeyin
Karbonhidratın iyi kaynağı tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Tam tahıllı ürünler ve iyi yağlar ile beslenenlerin bel çevreleri daha ince tespit ediliyor. Lif oranı yüksek tam tahıl tüketimi abdominal obezitenin çözümüne yardımcı omega-3 yağ asitleri ile tüketilince doygunluk hissini de arttırıyor. Örneğin yulaf ve fındık veya bulgurlu salata ve ceviz gibi…
Planları yazın ve uygulamaya geçin
Plan1: Ara öğünlere, kahvaltılara uygun miktarlarda meyve ve sebze eklemek.
- İpucu: bu yiyeceklerden yeterli miktarlarda yenilirse diğer besinlerden alınacak kalori miktarı düşer ve açlığı engelleyen kan şekerini dengeleyen liften de zengin beslenilmiş olunur.
Her öğünde protein sevilir.
Kas kitlemizin artması yeterli karbonhidratla beraber protein bakımından zengin gıdalarla sağlanır. Her öğünde protein almak hem tok tutar hem de kaslarımızın büyümesine yardımcı olur.
Kilo vermek istiyorsak kahvaltımızda mutlaka protein bulunmalı. Bir çalışmada yumurta ile güne başlayanların sadece karbpnhidrat yiyerek güne başlayanlara göre %65 daha fazla kilo kaybı olduğu görülmüştür.
Plan2 : Amacınız bir gün içinde kilogram başına 0,8 ile 1 gr arasında protein almak olmalı. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 56 ile 70 gr proteine ihtiyacı vardır.
- İpucu: daha fazla süt, yoğurt tüketerek günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olabiliriz. Günde 3 porsiyon süt ve ürünlerinden tüketenlerin daha az yiyenlere göre %60 daha az kilolu olma ihtimalleri olduğunu bildiriliyor
Yemeğimi yerim, egzersiz ile yakarım
Eğer yemek yemeyi çok seviyorsanız bu harika bir haber. Yapacağınız egzersiz hem yediklerinizin sindirilmesine hem de yağ yıkımına yardımcı olacaktır.
Plan3: egzersizden 1 saat önce karbonhidrat ve protein içiren bir ara öğün yaparak egzersizinize başlamak. Ama egzersiz bitiminde uzun süre aç beklememeli ki kas yapımı maksimum seviyede gerçekleşsin.
- İpucu: Egzersizden 1 saat önce bir meyve ile birlikte süt içmek size iyi gelecektir veya 1 dilim tam çavdar ekmeği ve ceviz
Salata yemekten vazgeçmemeli.
Salatalar çok yağ eklenmediği zaman kilo kaybına yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler folat ve b vitaminlerinden zengindir. Yapılan bir çalışmada folatı yeterli düzeyde tüketenlerin çok az tüketenlere göre kilo kaybı 8,5 kat daha fazla bulunmuş.
Plan 4: mümkün olduğu kadar bol yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata yenilmeli. Yemeğinizin yanında salata yiyebilir, omletinizi yaparken yeşil yapraklılardan ekleyebilirsiniz.
- İpucu: Salatanıza 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ekleyin. Yağda eriyen vitaminleri de almanıza yardımcı olacaktır.
Dünyanın en güzel kahvaltısını yapmalı.
Sabahları artık öyle geçiştirmelik şeyler yenilmemeli. Uyanıldığında vücudumuzda yakıtı olmuyor. Eğer kahvaltı yapılmazsa, metabolizma daha az çalışır, araştırmalar kahvaltı edenlerin daha formda olduğunu gösteriyor.
Plan 5: çok erken kalkıyor ve zaman sorunu yaşıyor olabiliriz. Böyle bir durumda akşamdan peynirli bir sandviç yapabilir veya bir bardak süte tahıl gevrekleri tercih edilebilir.
- İpucu: Sabah kahvaltısında ki peyniri ve sütü az yağlı tercihler yaparak günlük aldığınız kaloriyi de azaltmış olursunuz. Tahıl gevreklerinin yüksek lifli olanlarını seçmeyi unutmayın
