Yoğunluk yüzünden öğünlerini masa başında yemek zorunda kalan çalışanlar; yetersiz beslenme, obezite ve diyabet gibi hastalıklara yakalanıyor
“Bugün ne yesek?”, öğle saati yaklaşınca en yakınınızda oturan arkadaşınıza sık sorduğunuz sorulardan biri. Bir de uzun çalışma saatlerini masa başında oturarak geçiriyorsanız, yağlanıp göbekleniyorsunuz. Ofis çalışanlarında en çok görülen sağlık sorunları; obezite, insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz ve yetersiz beslenme.
Mönüyü önceden planlayın
Yiyeceğinizi daha önceden planlarsanız, sağlıklı hareket edersiniz. Örneğin öğle, sebze ağırlıklı beslenirken akşam, et yiyebilirsiniz. Besinleri tanımanız neyi, ne kadar yiyebileceğinizi belirlemeniz için çok önemli.
Yediğinizin farkında olun
Ofis çalışanlarının yaptığı en büyük hatalardan biri, çalışırken yemek yemek. Bu davranış biçimi, maalesef aldığınız kalori yeterli olsa bile sizi tam tatmin etmez. Yemek yemek için zaman ayırın ve oturarak yiyin. Sindirim ve tokluk hissi için yavaş yavaş tüketin ve iyi çiğneyin. Unutmayın ki, dünyayı kurtarmakla görevli gizli ajan, siz değilsiniz. Kapalı ofis ortamında çalışıyorsanız, oksijensiz ve güneşsiz gün geçirmeniz, bir de hareketsizlik kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yorgunlukla baş etmek için yulaf ezmesi, yoğurt, kırmızı et, yumurta, bulgur, badem- ceviz tüketebilirsiniz. Haftada birkaç kez 20 gr. bitter çikolata da olabilir, daha uzun süre tok kalmak isterseniz yanına süt eklemenizi öneririm. Tabii fiziksel aktiviteyi de unutmamak lazım. Düzenli egzersiz, hareketli bir gün yaşam kalitenizi artırır. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirin. Aşağıdaki ufak tüyolar ve mönü umarım size yardımcı olur.
– Kahvaltıyı erken yapıyorsanız, öğle yemeğinden 1-2 saat önce yine ara öğün tüketmeniz, metabolik hızı artırarak kilo vermenize yardımcı olur. Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekler bulundurup, limonlu yeşil çay, ayran ve süt tüketebilirsiniz.
– Dışarıdan yemek istemeyi tercih ediyorsanız; ton balıklı/peynirli/ızgaralı salata, köfte/tavuk/balık, kepekli tost, lahmacun tercih edebilirsiniz. İki haftada bir kez de kremasız makarna veya yarım, ince hamurlu pizza tercih edilebilir.
– Hareketin az olmasına bağlı kabızlık yaşamamak için sıvı alımına dikkat edilmeli, günde en az 8 bardak su içilmeli.
ÖRNEK MENÜ
PAZARTESİ
Sabah Yarım simit, 2 ince dilim kaşar peyniri, domates, biber, maydanoz Ara öğün 2 kuru kayısı, 2 tam ceviz Öğle yemeği 6 yemek kaşığı susuz ana yemek, 1 kase yoğurt, bol salata, 1 dilim tam buğday e kmeği Ara öğün 1 porsiyon meyve Ara öğün 2 kepekli grisini, 1 dilim peynir Akşam yemeği 4 adet ızgara köfte, bol salata, 1 dilim tam buğday ekmeği Ara öğün 1 porsiyon meyve
SALI
Sabah 4 yemek kaşığı sade tahıl gevreği, 1 su bardağı light süt Ara öğün 1 elma, 10 fındık Öğle yemeği Piliç şiş, bol salata Ara öğün 15 yeşil erik Ara öğün Yarım simit, bir karper peyniri Akşam yemeği 6 yemek kaşığı nohut, 3 yemek kaşığı light yoğurt, 3 yemek kaşığı pilav Ara öğün 1 kase meyve salatası
ÇARŞAMBA
Sabah 1 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 4-5 adet zeytin, domates, biber Ara öğün 1 meyve, 10 badem Öğle yemeği 1 adet kepekli yağsız tost, bol salata, 1 bardak light ayran Ara öğün 2 tam ceviz Ara öğün 1 kase sütlü tatlı Akşam yemeği Izgara tavuk veya sote, 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze, 1 dilim tam buğday ekmeği Ara öğün 1 porsiyon meyve
PERŞEMBE
Sabah 4 yemek kaşığı sade tahıl gevreği, 1 su bardağı light süt Ara öğün 2 adet kuru kayısı, 2 tam ceviz Öğle yemeği 6 yemek kaşığı susuz ana yemek, 1 kase yoğurt, bol salata, 1 dilim tam buğday ekmeği Ara öğün 1 porsiyon meyve Ara öğün 2 kepekli etimek, bir dilim peynir Akşam yemeği Izgara balık (200-250 gr.), bol salata, 1 dilim tam buğday ekmeği, 3 kaşık közde patlıcan Ara öğün 1 porsiyon meyve
CUMA
Sabah 1 kutu light yoğurt, yarım armut, 2 yemek kaşığı yulaf Ara öğün 1 kivi, 10 fındık Öğle yemeği Domatesli kepekli makarna ve bol salata Ara öğün 3 kuru kayısı Ara öğün Meyveli light yoğurt Akşam yemeği 6 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase cacık, 1 dilim tam buğday ekmeği Ara öğün 1 porsiyon meyve
