Beslenme yaşamın her döneminde sağlık için büyük önem taşımakta ve kaliteli bir yaşamın sürekliliği için herkesin yeterli ve dengeli beslenmeye önem vermesi gerekmektedir.
İnsan vücudunun yapısını oluşturan kemiklerinde gelişmesi ve korunabilmesi için beslenmenin iyi değerlendirilmesi gerekmektedir. İskelet gelişiminin ilk basamağı anne karnı olduğundan dolayı annenin de beslenmesine dikkat etmesi ve kalsiyumdan zengin beslenmesi gerekmektedir.
Kemik yapımı bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı iken yaşın ilerlemesine bağlı olarak 25’li yaşlardan sonra yavaşlamaya ve kemik yıkımı artmaya başlamaktadır. Kadınlarda kemik yıkımının en fazla olduğu dönemmenopoz dönemidir.
Osteoporoz kemiklerin kütle kaybetmesine yol açan ve en yaygın görülen kemik metabolizması hastalığıdır.
Osteoporoz olma olasılığını arttıran beslenme ile ilgili durumlara baktığımızda başta yetersiz kalsiyum tüketimi ve D vitamini alımının yetersizliği gelmektedir. Bunlara ek olarak ise yüksek sodyum alımını, düşük florid alınmasını, çinko yetersizliğini, B vitamini, C vitamini ve K vitaminin yetersiz alımını, aşırı alkol ve kahve tüketimi de yine osteoporoza neden olmaktadır.
50 yaşın üzerinde her 8 kişiden 1′ inde osteoporoza bağlı omurga kırığı gelişmekte olup bu oran yaş ile birlikte artmaktadır. Kalça kırığı 70 yaşın üzerindeki her 3 kadından ve her 9 erkekten 1′ inde görülen önemli bir sağlık problemidir. Osteoporozdan etkilenen insanların % 80’i kadınlardır. Erkek osteoporozu da özellikle son yıllarda klinik tıpta önemli bir sorun olarak görülmektedir.
Kırk yaş civarında kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu kayıp menopozdan sonra kadınlarda östrojen hormonunun seviyesinin düşmesine bağlı olarak hızlanmaktadır. Menopozdan sonraki ilk 5 yıl kemik kütlesinin en hızlı kaybedildiği zaman dilimidir. Bu dönemde kadınlar her yıl kemik kütlerinin %3’ünü kaybedebilirler.
Yaşamımızın her döneminde sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olabilmek için kemik kütlemizi en yüksek seviyede tutabilmek için özellikle yeterli kalsiyum alımına önem vermemiz gerekir.
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve kan akımının sağlanması için kalsiyuma ihtiyaç vardır.
Kalsiyum kaynağı olan yiyecekler: Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4’ünü sağlar. Yağ ve kaloriden kaçınmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmekler v.s olarak sayılabilir.
D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Haftanın en az 3 günü 10- 15 dakika güneşlenmek D vitaminini alma bakımından yarar sağlayacaktır. Ama kış aylarında güneşlenme mümkün olamayacağı için süt, yoğurt ve süt türevlerini, balık ve balık yağını, yumurtayı tüketebilirsiniz.
Osteoporozdan korunmak için alınması gerekli bir diğer önlemde proteinli gıdaların tüketimini yeterli düzeyde tutmaktır. Eğer yeterli kalsiyum almıyorsanız ama buna karşılık protein alımınızda fazla ise kemikleriniz zayıflamaya başlar. Bunu önleyebilmek için beslenmenizde bitkisel proteinlere yani kuru baklagillere, sebzelere, tahıllara yer verebilir ve kalsiyum alımınızı yeterli olacak seviyeye çıkartabilirsiniz.
Şeker tüketiminin de fazla olması kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerin vücutta kullanılmasını engelleyebilmektedir. Bu nedenle beslenmenizde fazla şeker almamaya çalışmanız kemik sağlığınızın sürekliliği için iyi olacaktır.
Sodyumun yani tuzun da tüketimi osteoporoz açısından risklidir. Çünkü sodyum içeriği yüksek gıdalar ile idrarda kalsiyum atımını hızlandırır ve osteoporozun oluşmasına zemin hazırlar. Ayrıca tuz tüketiminizi azaltarak kan basıncınızı da düşürebilirsiniz.
Kafeinli içeceklerin beslenmenizde fazla yer kaplaması kanda kafein düzeyinin yükselmesine neden olarak kalsiyum atımını arttırıcı etki gösterir. Ayrıca yapılan çalışmalar ile kafein alımının magnezyum mineralinin atımını da arttırdığı yönünde veriler elde edilmiştir.
Daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek, sağlıklı ve sağlam kemiklere sahip olabilmek ve osteoporoz hastalığını önleyebilmek için yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşamınızın her yerine koymalı ve yaşam biçimi haline getirmelisiniz.
Çok daha sağlıklı kemikler için beslenme önerileri…
- Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın (2 porsiyon süt, yoğurt veya türevleri)
- Sigara ve alkol kullanımından kaçının (erkekler 2, kadınlar 1 kadeh tüketebilir)
- Aşırı miktarda kahve tüketmeyin (en fazla 2 fincan)
- Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin
- Bitkisel proteinleri ( bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagilleri) tercih edin
- Her gün mutlaka bol taze sebze ve meyve yiyin (3- 4 porsiyon meyve, bol çiğ sebze)
- Doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı et yerine beyaz et ve D vitamini açısından daha zengin olan balığı en az haftada 2 kez tüketin
- Yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın
- Sebzelerinizi pişirirken vitamin ve mineral içeriklerini koruyabilmek için buharda pişirme yöntemini tercih etmeye çalışın
- Şeker tüketiminiz azaltmaya veya şeker kullanmamaya çalışın
- Bol su için (1,5- 2 L)
