Vejetaryen bireylerin beslenmelerine özen göstermeleri ve mutlaka belirli bir planı takip ediyor olmaları önemlidir. Vejetaryen tipi beslenmenin temeli bildiğiniz gibi et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinler yerine bitkisel kaynaklı besinler olan tam tahıl ürünleri, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumların tüketilmesini kapsar. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler. Vejetaryen beslenmenin de bazı tipleri vardır bazı bireyler bu konuda daha esnek bir plan içinde olabiliyorken, bazı bireyler bal dahi (vegan tip) tüketmezler.
- Ovo vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez sadece yumurta tüketirler.
- Lakto ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünleri tüketirler ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez.
- Lakto vejetaryen; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt tüketirler.
- Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hiçbir besini tüketmezler. Vegan (katı vejetaryen) olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmaları önemlidir.
Kuruyemişler
Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein ve lif içerikleri de yüksek olduğu için vejetaryen beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Ara öğün olarak tercih edilebileceği gibi salatalara da eklenebilir ancak kalori içerikleri yüksektir bu nedenle tuzla veya çikolata ile kaplanmış olanları tercih edilmemelidir.
Soya
Soya, özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir. Soya eti, kolesterol ve doymuş yağlar içermeyen yapısı, yüksek kaliteli protein içeriği ile çok yönlü olarak yararlanabilen bir besindir. Köftelerden dolmalara, makarna soslarından böreklere, tas kebabından yahniye kadar pek çok yemek çeşidinde kullanılmaktadır.
Bulgur
Bulgur, posa açısından oldukça zengin aynı zamanda glisemik indeksi düşük, protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir, potasyum ve demir içerir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır.
Patlıcan
Eğer yemeklerinizde et yerine kullanabilecek lezzetli bir sebze arıyorsanız, mutlaka patlıcanı denemelisiniz. Özellikle lazanya ve makarnalarda et tadını almak için işinize yarayacaktır. Patlıcanın, lif içeriği, antioksidan kapasitesi, B vitamini ve potasyum içeriği de yüksektir.
Tofu
Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür.
Mantar
100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.
Kurubaklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir.
Humus
Humus, özellikle vejetaryen sandviç ve burgerlerinde mayonez yerine kullanılabilen bir yiyecektir. Mayonez, yumurta ile yapıldığı için katı vejetaryenler tarafından tercih edilmemektedir bununla birlikte humus kremamsı yapısı ve lezzetli tadıyla mayoneze alternatif olabilir. Humus; demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır.
