Vücudumuz gerekli olan enerjiyi karbonhidrat, protein ve yağ denen 3 makro besin ögesinden sağlar. Aldığımız günlük enerji bu 3 besin öğesi arasında bölünür. Birçok diyet programının temeli de kalori kısıtlamasının yanı sıra bu makro besin ögelerinin dağılımına dayanır.
Proteinler vücuttaki yapım ve onarım olaylarından hormonal dengeye, maddelerin taşınmasından enzimlerin çalışabilmesine kadar birçok noktada görev alıyor. Durum böyle olunca diyette alınan protein miktarı da önemli hale geliyor.
Yüksek Proteinli Diyetler Nelerdir?
Protein diyeti de adından da anlaşılabileceği gibi karbonhidrat tüketiminin azaltılması ve günlük enerjinin daha büyük çoğunluğunun proteinlerden karşılanması hedefine dayanıyor. Bu diyet programında protein içeren besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin yüksek olmasından faydalanılıyor. Yağ ve karbonhidratların besinlerin sindirimi için harcadıkları enerji %7 ‘yken bu oran proteinler için %30 ‘dur. Proteinlerin sindirimi uzun sürdüğü için tok tutmaya da yardımcı oluyor. Dolayısıyla yüksek proteinli diyet, genellikle kas kazanmayı ve hızlı kilo vermeyi amaçlayanların tercih ettiği bir diyet programı. Proteini yüksek diyetler daha rahat kilo vermeye yardımcı olabiliyor ancak diyetin genel planı içinde çok dengeli bir planlama gerekiyor. Çünkü proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterolde içeriyor. Kilo vermeye veya kas yapmaya çalışırken böbrek, karaciğer ve damarlarınızın daha fazla zarar görmesi riskiyle karşı karşıya kalmamalısınız.
Protein Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Protein diyeti yaparken, protein seçiminde yağsız olanlarını seçmek çok önemli. En iyi protein kaynakları balık, yağsız süt ürünleri, yağsız etler olarak sıralanabilir. Ancak bu besinleri kızartıyorsanız lezzet ile beraber yağ oranını da çok arttırmış oluyorsunuz. Protein diyetlerinde temel felsefe karbonhidrat tüketimini azaltmak. Bu nedenle protein diyetlerinin başlangıcında karbonhidrat tüketimine izin verilmiyor. Ancak ikinci haftadan itibaren karbonhidratların da yavaş yavaş beslenme planına eklenmesi gerekiyor.
Yüksek Protein Diyeti Kimler için Sakıncalıdır?
Bu konuda henüz daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulsa da yüksek protein diyetinin sağlık problemi olmayan kişiler tarafından kısa süreli uygulanmasında herhangi bir sakınca bulunmuyor. Bazı hastalıklara sahip kişilerin ise uygulaması tavsiye edilmiyor. Özellikle kolesterol değerleri yüksek kişiler , kalp hastaları, böbrek hastaları, diyabet hastaları, hamileler, emziren anneler ve kronik sağlık problemleri yaşayan kişilerin protein diyetini uygulaması önerilmiyor. Bunların yanı sıra bağırsak hareketleri yavaş olan kişiler için yüksek proteinli diyet uygulamak sıkıntı yaratabiliyor.
Protein Oranı Yüksek Besinler
Yumurta
Protein oranı yüksek besinlere baktığımızda ilk sıralarda yumurtayı görebiliriz. Yumurtanın içeriğindeki proteinin vücuttaki biyoyararlanımı yüksek olduğu için anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı diyebiliriz. Özellikle fabrikasyon üretim olmayan, antibiyotikler ile beslenmiş tavukların yumurtaları yerine organik yumurtaları tüketmek çok kıymetli.
Kırmızı Et
Kırmızı et, en fazla protein içeren besinlerden biri ve kaliteli bir protein kaynağı. İnek, koyun, kuzu, keçi ve koç gibi birçok büyükbaş ve küçükbaş hayvan kırmızı et kaynağıdır. Etin yağsız kısmının seçilmesi ve tüketilmesi özellikle diyet yapanlar için faydalı olacaktır.
Tavuk
Kırmızı etin kaliteli ancak pahalı bir protein kaynağı olmasından dolayı farklı ve uygun fiyatlı bir seçenek olan tavuk eti tercih edilebilir. Fabrikasyon olmayan, doğal ortamda yetişmiş tavukların eti daha zengin protein içeriğine sahip diyebiliriz.
Balık
Kaliteli protein almak için bir diğer seçenek ise deniz balıkları. Balık, protein ihtiyacınızı karşılarken aynı zamanda çeşitli aminoasitlerin alınması için de faydalı bir besin.
İnek Sütü
Yağsız inek sütü, laktoz intoleransı olmayanlar için kaliteli protein kaynaklarından biri. İçeriğindeki kalsiyum sayesinde kemik sağlığı için de önem taşıyor.
Örnek Protein Diyeti Listesi
Kahvaltı
Mantarlı omlet (1 yumurta ve 1 yumurta beyazı ile)
1 dilim beyaz peynir
5 adet siyah/yeşil zeytin
Salatalık, domates ve bol yeşillik
Öğle
Izgara somon
Haşlanmış sebze
Ara Öğün
1 su bardağı süt
1 küçük boy muz
Akşam
Izgara yağsız tavuk göğsü
Filizlendirilmiş fermente yeşil mercimekli mevsim salata
1 kase cacık
Yüksek Protein Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Yüksek proteinli besinlerin termojenik etkisinin fazla olması, uzun süre tok tutması kilo verme konusunda fayda sağlayabiliyor. Aynı zamanda yüksek proteinli diyetin kas kütlesini destekleyerek kilo vermeye katkı sağlayabileceğini de söyleyebiliriz. Ama bu noktada unutmamak gerekir ki bu diyeti uygularken istediğiniz kadar protein tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Her şeyin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor ve doğru planlanmayan beslenme programları her ne olursa olsun hedefe ulaşmanızı zorlaştırıyor. Her beslenme programında olduğu gibi yüksek proteinli beslenme programında da herkesin metabolizma hızına göre verdiği kilo değişebiliyor.
Protein Ağırlıklı Beslenmenin Faydaları
Yeterli ve dengeli beslenmek için Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ile sağlıklı bireylerin kilogram başına 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmesi gerekiyor. Örneğin 70 kg olan bir kadının, 60 -70 gram arasında protein alması gerektiğinden bahsedebiliriz. Protein ağırlıklı beslenmenin uygulanmasının olumlu sonuçlar verdiğini belirten çalışmalarda, alınan protein miktarı günde 1.2- 1.6 gr/kg arasında değişebiliyor. Bu da günlük almanız gereken enerjinin ortalama %20-30’una denk geliyor diyebiliriz. Yeterli protein alımının vücudumuz için birçok faydası var. Vücumuzdaki kas kütlesini arttırmaya yardımcı olmasının yanı sıra yüksek proteinli diyette besinlerin enerji miktarı yüksek olduğu için uyguladığınızda yorgunluk, halsizlik gibi durumlarla karşılaşma riskiniz de azalıyor. Bu beslenme planında yer alan besinlerin glisemik indeksi genellikle düşük olduğu için tokluk sürenizin artmasına da destek oluyor. Proteinlerin sindirimi için karbonhidrat ve yağa göre daha fazla enerji harcandığından kilo verme sürecinize de destek oluyor. Geçtiğimiz yıllarda Journal of Obesity & Metabolic Syndrome dergisinde yayımlanan bir çalışma, yüksek proteinli diyetin vücuttaki yağsız kütleyi koruyarak kilo vermeyi desteklediğini belirtiyor. Çalışmanın sonuçları, bu beslenme planının metabolik sendrom, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı , tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi obezite ve obeziteye bağlı hastalıklarının oluşumunu da önlemeye katkı sağlayacağını gösteriyor. Yüksek proteinli diyetin kilo kaybını destekleme, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu önleme şekilde faydaları olduğunu gösteren çalışmalar olmasına rağmen uzun süre uygulanabilecek bir program olmadığının ve kontrolsüz uygulandığında yan etkilerinin olabileceğinin de altını çizelim.
Protein Diyetinin Zararları Nelerdir?
Bu beslenme planında ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı besinler yer aldığı için kolesterol içeriğinin yüksek olduğunu söyleyemek mümkün. Yüksek proteinli beslenmede tahıl, sebze ve meyvelere daha az yer verildiğinden lif alımı daha düşük olabilir. Beraberinde ise vitamin ve mineral yetersizliğinin oluşması gibi durumlarla karşılaşılabilir. Aynı zamanda yetersiz lif alımının neden olduğu, sıklıkla gözlemlenen bir başka sorun ise bağırsak tembelliği veya kabızlık gibi bağırsak problemleridir. Yetersiz lif alımı aynı zamanda kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıkların riskini arttırmada rol oynar. Uzun dönem kontrolsüz protein ağırlıklı beslenen bireylerde böbrek hasarı ile karşılaşılabilir. Bu nedenle protein ağırlıklı beslenmede su tüketimini arttırmak böbrek sağlığı açısından oldukça önemlidir. Bu beslenme planının iki hafta ile maksimum bir ay aralığında uygulanabilir olması vücuda verebileceği muhtemel zararların önüne geçmek için önerilen süredir. Elbette bu noktada bir hekim ve beslenme uzmanı desteği ile ilerlemek en doğrusudur.
