Proteinli Gıdaların Beslenmedeki Önemi Nedir?
Proteinler vücudumuzda sayısız öneme sahip, en temel yapı taşlarından bir tanesi. Vücudumuzun en küçük parçası olan hücrelerin ve vücudumuzdaki birçok hayati fonksiyonun devam etmesini sağlayan enzimlerin yapıtaşı. İnsan vücudundaki bütün hücrelerin çok büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Vücudumuzun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur, sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut ihtiyacı olan günlük proteini dışarıdan alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez, büyüme gelişme duraksar ve birçok sağlık problemi yaşanabilir.
Dolayısıyla tüm besin ögelerinde olduğu gibi proteinlerin de vücuda yeterli ve dengeli şekilde alınması gerekli.
Öğünlerde Proteinli Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Proteinler, günlük beslenmenin de en önemli makrobesinlerinden biri. Günün hangi öğününde olduğu fark etmez, proteinden zengin bir öğün tüketmek tokluk sürenizi uzatır. Besinlerin termik etkisini de unutmayalım. Besinlerin termik etkisi besinlerin sindirim, emilim, taşınma, oksidasyon ve depolanması için harcanan enerjidir. Yani bir besinin termik etkisi ne kadar fazla olursa ondan aldığımız kalori o kadar azalır diyebiliriz. Yağ ve karbonhidratlara göre proteinlerin termik etkisi çok daha yüksektir.
Günlük Alınması Gereken Ortalama Protein Miktarı Ne Kadardır?
Protein ihtiyacı birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiyor. Bu faktörler yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, egzersiz alışkanlığı varsa yapılan egzersizin türü, vücut kompozisyonu şeklinde. Tüm bunlara bakılarak bireyin günlük alması gereken protein miktarı hesaplanır ve öğünlerine dağıtılarak kişiye uygun beslenme sağlanmalıdır.
Alınması Gereken Protein Miktarı Nasıl Hesaplanır?
Normal bireyler için ortalama bir hesap yapacak olursak günlük protein ihtiyacı için kişinin mevcut ağırlığıyla 0.8 gramı çarpılabilir. Bulduğunuz sonuç o kişinin gün içinde kaç gram protein tüketmesi gerektiğini gösterir.
Spor yapan insanların günlük protein ihtiyacının daha fazla olduğunu çoğumuz biliyoruz. Burada da ufak bir hesap yapmak gerekirse kişinin mevcut ağırlığıyla 1.2-2.0 gram ile çarpabilirsiniz.
Protein İçeren Besinler
“Protein” kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer et tüketimini seviyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak için uygun porsiyonlarda bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama diğer protein kaynaklarını da unutmamak gerek ;
İşte et dışında protein alımınıza katkı sağlayacak 5 besin!
- Yumurta
Yumurta beslenmeniz için en iyi protein kaynaklarından biri. Sadece protein değil sağlıklı yağları , selenyum ve B12 ve A vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içeriyor.
Ayrıca, büyüme ve gelişmede kritik rol oynadığı için hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemli olan bir besin olan kolin de içeriyor. İçerdiği protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tüketim sonrası tokluk hissinizin uzamasında etkili oluyor. Sadece kahvaltılarda değil, salataların içine ekleyerek veya çorbalara terbiye yaparken kullanarak da bu yumurtadan faydalanabilirsiniz.
- Lor peyniri
Lor peyniri, diğer peynirlere oranla yağ ve kalorisi düşük, ancak proteini yüksek bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineralleri içerir. 3 yemek kaşığı lor peyniri ortalama 6 gram protein içerir. Sabah kahvaltılarında veya öğle- akşam salatalarınızın üzerinde lor peynirine yer verebilirsiniz.
- Badem
Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içermenin yanı sıra lif ve protein açısından da destekleyicidir. 30 gram badem yaklaşık 5-6 gram protein içeriyor! Sadece badem değil, ceviz, fındık, fıstık gibi diğer yağlı tohumlar da yine bitkisel protein kaynakları arasındadır. Yapılan çalışmalar yağlı tohumların yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ara öğünlerinize yağlı tohum eklemenin tam zamanı!
- Tam Tahıllar ve Kurubaklagiller
Vitamin ve mineral açısından zengin olan tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur, kinoa gibi tam tahıllılar protein alımınızı artırabilirler. Örneğin 3 kaşık kadar pişmiş bulgur yaklaşık 3gram, karabuğday ise 5 gram kadar protein içerir. Çalışmalar diyete tam tahılların eklenmesinin diyabet, kalp hastalığı gibi bir çok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Kurubaklagiller ise hem lif hem de bitkisel protein içeriğiyle günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Bitkisel proteini hayvansal proteinle dengeli almak besin çeşitliliği, vitamin -mineral dengesinde de önemlidir.
- Kabak Çekirdeği
Hem lezzet hem de proteini bir arada almak isterseniz doğru besindesiniz. Kabak çekirdeği lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra protein içeriği yüksek besinler arasında yer alıyor. 100 gramında yaklaşık 25 gram protein içerir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum ve çinko vitamin ve mineraller açısından da destekleyici. Sabah kahvaltıda granolanıza, öğlen yoğurdunuza akşam salatanıza ekleyebilirsiniz! Ara öğünde tek başına tüketmek de ayrıca keyifli.
Protein İçeren DK Dükkan Ürünleri
Ekmek Yerken Fazla Protein Almak İsteyenler; Glütensiz Unsuz Ekmek,
Gün içerisinde uzun süre tok kalmak mı istiyorsunuz? Hemen denemelisiniz. Unsuz ekmeğin bir dilimiyle 4 gram kadar protein almanız mümkün. Keten tohumu, ayçekirdek içi ve kabak çekirdeği ile sağlıklı bir ekmek alternatifini beslenme planınıza ekleyin
Ara Öğünde Protein İsteyenler; Badem Ezmesi Portakallı,
Badem ezmesinin çok lezzetli olduğunu biliyoruz. Peki, daha sağlıklı halini tüketmeniz mümkün desek… Badem, hurma püresi ve portakalla lezzetlendi. 1 kavanoz badem ezmesi yaklaşık 19 gram protein içeriyor.
Öğünlerine Protein ve Lezzet Katmak İsteyenler; Keten Tohumlu Glütensiz Çubuk,
Çıtır çıtır taze ve temiz içerikli! 1 kavanoz yaklaşık 24 gram kadar protein desteği sağlıyor. İçerdiği karabuğday unu, beyaz kinoa, keten tohumu ve daha birçok besin sağlığınıza sağlık katacak. Salatalara ve sıcacık bir çorba yanına çok yakıştığını da söyleyebiliriz.
Vicdan Çorba no:2 ve no3 yüksek protein ve lif içeriğiyle formunuzu korumaya yardımcı olur. İçeriğindeki %50 İlikli Kemik Suyu ile protein ve kolajen desteği sağlar.
