Sıcacık pideler, hurmadan zeytine kadar iftariyelikler, ramazanın meşhur tatlısı güllaç… Uzun süren açlıktan sonra iftarda veya sahurda ramazan lezzetlerine hayır demek birçok kişi için zor olabiliyor. Buna rağmen ramazan ayını kilo vermek için de bir fırsata çevirmeniz mümkün.
Ramazanda Oruç Tutarken Diyet Yapmak Mümkün mü ?
Ramazan ayında en çok merak edilen sorulardan biri de bu. Aslına sorunun cevabı çok basit; bu dönemi de yılın diğer zamanları gibi düşünebilirsiniz, almanız gerekenden daha az kalori alırsanız kilo kaybedebilir, eğer daha fazla alırsanız da kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Ramazan ayının diğer zamanlardan farkı öğün düzenleri ve öğün sayısı. Normalde gün içine yaydığınız öğünlerle aldığınız besinleri, ramazanda sahur, iftar ve ara öğün şeklinde planlayacağınız öğünlerde almanız gerekiyor.
Eğer Ramazan ayını aynı zamanda kilo vermek içinde bir fırsat olarak değerlendirmek istiyorsanız dikkatli olmanızda fayda var. Almanız gerekenden çok düşük enerji ve besin ögesiyle beslenirseniz uzun vadede metabolizmanız yavaşlayabilir ve ilk zamanlar kilo kaybediyor gibi görünseniz de sonrasında verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alabilirsiniz.
Ramazanda Diyet Yapmak Sağlıklı mı?
Gün içinde almanız gereken enerji ve besin ögelerini iftar ve sahur arasında alabiliyorsanız Ramazanda diyet yapmak sağlıklıdır diyebiliriz. Çünkü araştırmalar uzun süren açlığın insülin direncini azalttığını, kilo kaybını kolaylaştırdığını gösteriyor.
Ramazanda Oruç Tutarken Nasıl Diyet Yapılır?
- Gün içinde almanız gereken bütün besinleri iftar, sahur ve bir ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz.
- Sahuru ihmal etmeyin. Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolizmanızın yavaşlamasına ve sonrasında kilo almanıza sebep olabilir. Bu sebeple o an aç hissetmeniz bile sahur öğününü atlamayın.
- İftarda kontrolü kaybetmeyin. İftar menülerinizi önceden planlayın, eğer iftarı bir şölene dönüştürürseniz ramazanda kilo kaybetme planınız sekteye uğrar.
- Ekmek, çorba, bulgur, makarna, patates, börek gibi karbonhidrat içeren besinleri iftar ve sahur öğününde dengeleyerek tüketmeye çalışın. 1 avuç büyüklüğünde pide 1 dilim ekmeğe eşittir. İftarda pide tüketseniz de daha uzun süre tokluk için sahurda tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
- Gün içinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi sorunlar yaşamamak için iftar ve sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın ve bol su için.
- Tatlı tercihlerinizi ağır şerbetli tatlılar yerine, meyveli tatlılar, dondurma veya sütlü tatlı olarak yapın ve haftada 1-2 ile sınırlayın. İftardan hemen sonra yemek yerine 1-2 saat ara vermeye çalışın
- İmkanınız varsa iftar sonrası hafif yürüyüş yapmaya çalışın, sindirimi desteklerken kilo vermeye de yardımcı olur.
Ramazan Ayında Diyet Yaparken Sahurda Neler Yenir?
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda zeytin, tuzlu peynir, füme et ve turşu gibi tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır çünkü tuz oranı yüksek yiyecekler gün içerisinde sizi susatabilir. Baharatlı yiyecekler de aynı etkiye sahiptir ve sınırlanmalıdır.Beyaz ekmek, tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler, meyve suları gibi ani şeker dalgalanmalarına sebep olabilecek basit şekerlerden uzak durulmalıdır.
Ramazan Ayında Diyet Yaparken İftarda Neler Yenir?
İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Ardından eğer mümkünse bir 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçmek tokluk sinyallerinin daha çok hissedilmesine katkı sağlar. Gün içindeki protein dengesini sağlamak adına uygun miktarda protein içeren bir ana yemek, yoğurt, bağırsak sağlığını desteklemek için bol yeşillikli salata iftarın vazgeçilmezleri olmalı. Ramazanın simgesi pide de iftar sofranızda diğer ekmek grubu besinlerle dengelenerek yer alabilir. 1 avuç içi büyüklüğünde pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlayın!
Yemek sonrası tatlı tercih edilecekse hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra ara öğün olarak tüketmeye özen gösterin.
Ramazanda Aralıklı Oruç Diyeti Yapılır mı ?
Son yılların popüler beslenme akımlarından olan aralıklı oruç, beslenme düzeni olarak Ramazan ayına benzese de tam olarak aynı değil. Ramazan ayında daha çok akşam saatleri ve gece yeme öğünleri varken, aralıklı oruç beslenme düzeni akşam belirli bir saatten sonra kalori içeren hiçbir öğün tüketmeme üzerine.
Ramazanda Oruç Tutarken Mevcut Kilomuzu Nasıl Koruruz?
Kilo korumanın matematiği aslında çok basit. Günlük harcadığınız enerji alınan enerji ile eşitse mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz. Bu konuda daha detaylı bilgi için ”Ramazanda Oruç Tutarken Kilo Korunur mu? ” yazımızı okuyabilirsiniz.
Oruç Tutarken Sahurda ve İftarlarda Ortalama Kaç Kalori Almalıyız?
Ramazan ayında almanız gereken toplam kalori, diğer günlerden farklı değil. Günlük alınması gereken kalori, tamamen kişinin cinsiyeti yaşı, boyu, metabolizma hızına göre değişir. Bazal metabolizma hızınızı ve almanız gereken toplam enerjiyi hesaplamak için tıklayabilirsiniz !
Ramazanda Su Tüketiminin Önemi
Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır.
Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayında gün içerisinde su alımı azalsa da günlük su ihtiyacınız değişmez.Bu nedenle iftardan sahura kadar olan süreçte 1,5- 2 litre kadar su içmeye özen gösterin.
Oruç Tutarken Kilo Almaya Sebep Olan Beslenme Hataları Nelerdir?
Ramazan ayında eğer kilo alıyorsanız bunun altında bazı beslenme hataları yatıyor olabilir. İftarda normalde tüketmediğiniz kadar büyük porsiyonlar tüketmek veya iftardan sahura kadar kontrolsüzce atıştırmak bu sebepler arasında sayılabilir.
Pide lezzetli olmanın yanı sıra bir o kadar da iştah açıcıdır bu yüzden kontrolsüz pide tüketimi de Ramazan ayında kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
İftarda susuzluk hissini bastırmak sebebiyle artan şekerli, asitli içecek tüketimi, iftar sonrası tatlı yeme alışkanlığı ve artan hareketsizlik de oruç tutarken kilo almaya sebep olan nedenler arasında yer alır
Örnek Ramazan Menüsü
Örnek Menü
Sahur
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir veya yumurta
domates-salatalık-maydanoz-biber
3 kuru kayısı veya 1 porsiyon taze meyve
1 kepçe mercimek veya sebze çorbası veya
küçük tabak sebze yemeği
2 -3 bardak su
İftar
Bol su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2 -3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık- tavuk veya kuru baklagil yemeği
2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna
Ara (Saat 21.00 -22.00 arası)
1 bardak süt veya yoğurt
1-2 porsiyon meyve
Bol su
Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir
Dilara Koçak’tan Ramazan Diyetine Uygun Ürünler
Orucunu çorba ile açmak isteyenlere ; Vicdan Çorba
İftarda yüksek lif içerikli, düşük kalorili, düşük yağlı, düşük tuz içerikli sıcacık bir çorba içmek isterseniz vicdan çorbalarımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz !
İftar sonrası sağlıklı ve lezzetli tatlı alternatifi arayanlara; Glutensiz Mini Bar ve Badem Ezmesi
İftardan birkaç saat sonra canınız tatlı istediğinde ara öğün olarak tüketebileceğiniz hiçbir katkı maddesi ve koruyucu içermeyen, ilave şekersiz atıştırmalıklarımız sizin için güzel bir alternatif olabilir.
Gün içinde daha uzun süre tok kalmak isteyenlere; Unsuz ekmek veya Keten tohumlu çubuk
İftar için pide vazgeçilmez ama sahurda daha uzun süre tok kalmak ve lif alımınıza katkı sağlamak için tam tahıllı tercihler yapmaya özen gösterin.Yağlı tohumların şifası ile yapılan, hem besleyici hem de doyurucu unsuz ekmeğimiz sahur için vazgeçilmeziniz olabilir.Ekmek tüketmeyi sevmeyenlerdenseniz keten tohumu, karabuğday ve zeytinyağının şifasını birleştiren keten tohumlu çubuğu tercih edebilirsiniz.
