Ramazan gelince sofralar şenleniyor, pide kuyrukları güllaç tarifleri her yerde göze çarpıyor, maalesef bazen böyle özel dönemlerde bazı gıdaların da fiyatında artış oluyor. Bende bu yüzden sınırlı bütçe ile güzel ve farklı sofralar hazırlamak hem de Ramazan geleneklerine uygun tarifleri gözden geçirdim.
Önce genel olarak her Ramazan aylarında tekrar ettiğimiz sağlıklı beslenme önerilerine göz atalım sonra detaylara bakalım
- Mutlaka sahura kalkın sizi tok tutacak ve su ihtiyacınızı karşılayacak seçimler yapın
- İftarda midenizi yormayın iyi çiğneyin yavaş yemeye özen gösterin
- Çok sıcak ve soğuk besinler seçmeyin hafif bir öğün ile başlayıp küçük ara öğünler ile devam edin
- Tatlı seçimlerinizde kontrollü olun haftada en fazla 2 defa tercih edin sütlü tatlı, dondurma, hamur tatlısını dengelemeye çalışın
- Lifli besinleri unutmayın sebze ve meyveyi ihmal etmeyin
- Yeterli sıvı alımını özellikle yaz ayında sağlamak için başta su olmak üzere, az şekerli komposto, limonata, maden suyu ve bitki çayları ile dengeleyin
- İftar ve sonrasında 2 küçük öğün ve sahur ile günlük beslenmenizde 4 öğünü tamamlamaya çalışın
EKONOMİK SEÇİMLER
Yumurta uygun fiyatına rağmen en kaliteli proteini içermesi sebebiyle ekonomik olarak bence Ramazan’ın baş tacı olacak. Çünkü kıyma ve parça et fiyatlarını düşündüğümüzde sınırlı bütçeler için tavuk eti ve yumurta hayvansal protein için iyi kaynaklar olarak sıralanabilir. Sahur ve iftarda mutlaka protein, karbonhidrat, sebze ve meyve dengesini sağlamak gerekiyor sebzeli menemen veya peynirli omlet veya haşlanmış yumurta olabilir
–Tavuk tüm olarak satın alındığında daha uygun fiyatlıdır suyuna pilav ve çorba yapılıp kalan kısım sebzeler ile fırınlanabilir veya bol domatesli bulgurlu tavuklu pilav yapılabilir hem bereketli hem sağlıklı hem de doyurucudur.
–Süt ve yoğurt hem tok tutucu olacaktır hem de iyi protein kaynağıdır, yoğurt ayran ve cacık olarak da değerlendirilebilir. İçine yumurta eklenerek yapılacak yoğurt çorbası hem doyurucu hem de protein olarak tok tutucu bir seçimdir sahurda ve iftarda tercih edilebilir.
-Mevsim Sebzeleri kıymalı veya tavuklu pişirilebilir veya içine baklagil eklenebilir, nohutlu kabak veya mercimekli ıspanak gibi
-Baklagiller, iyi bir lif ve protein kaynağıdır bu özelliği ile tok tutar kıymalı mercimek veya çorba olabilir barbunya yapılabilir
-Makarna aslında biraz sos ilavesi ile enerji ve dengeli besin değerine sahip olabilir. Mesela peynir veya yoğurt ile kalsiyum sağlar. Kıyma veya tavuk sos ile proteini artar veya sebzeli mercimekli sos ile lif değeri arttırılabilir hatta yumurta ve peynir ile fırın makarna iyi bir sahur seçeneğidir.
Sağlıklı Bireyler için örnek iftar menüsü
Başlangıç
1 kase ılık çorba, 1-2 avuç içi kadar pide, 1 dilim peynir, 2-3 zeytin, domates-salatalık, 1 hurma veya 2 kuru kayısı, 1-2 bardak su
1 saat sonra
kıymalı veya tavuklu sebze veya et yemeği veya baklagil veya balık, 1 avuç içi kadar pide veya 2-3 kaşık pilav veya ufak parça börek, Salata, 1-2 bardak su
Mümkünse YÜRÜYÜŞ daha sonra
1 kase yoğurt ile meyve veya yarım porsiyon güllaç veya 2 top dondurma, bitki çayı, 1-2 bardak su
