Sağlıklı ve dengeli beslenmenin altın kuralıdır 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek. Ana öğünlerimi düzenli tüketiyorum fakat ara öğünlerimi hep atlıyorum veya ara öğünlerde hangi tür besinleri seçeceğimi ve ne miktarda tüketeceğini bilmiyorum diye yakınan birçok kişi ile karşılaşıyorum…
Peki ara öğün tüketmek neden bu kadar önemli?
Amaç; kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. Bir diğer önemli konu ise; Ara öğün yapan kişide sık sık beslenmek alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak metabolizma hızı da artacaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Tabi ara öğünlerde ne tür besinler tüketildiği çok önemlidir. Genelde ara öğün denildiğinde kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Fakat ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek kilo almamızla sonuçlanacaktır. Aynı zamanda özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak hem kilo kontrolünü sağlanıp formda kalınır hem de kan şekerinde ki dalgalanmalara dur denmiş olunur.
Türkiye’de ki atıştırmalık ürün pazarının son 3 yılda yüzde 85 büyüme gösterdiği bildiriliyor. Kişilerin değişen tüketim alışkanlıkları nedeniyle, bu pazar her yıl daha da büyüyor. Birçok marka ara öğünlerde tüketilmesi için piyasaya farklı atıştırmalıklar sürmekte. Burada önemli olan kişinin etiket okuma alışkanlığı geliştirmesi ve eğer daha pratik olduğu düşüncesiyle bu ürünlerden seçim yapılacaksa, bu geniş yelpazeden kendi için en doğru olanı tercih etmeye çalışmasıdır.
Ara öğün de dikkat edilmesi gerekenler…
- Ara öğün saatleri ana yemeklerden sonra 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Kendinize ayıracağınız 15 dakikalık lezzetli bir mola ile sağlıklı beslenmek adına bir adım atmış olursunuz.
- Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan dolayı sizi daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri lifli besinlere örnektir.
- Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Gereğinden fazla tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceği unutulmamalıdır. ANA öğün değil ARA öğün tüketiyor olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın.
- Light adı altında ki ürünlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Ara öğün için tercih edilebilir fakat nasıl olsa light, kalorisi daha az diye bir oturuşta 1-2 paket bitirmenin yararından çok zararı olacaktır.
Nasıl her gün aynı giysiyi giymekten veya aynı yere gitmekten sıkılıyorsak aynı ara öğünü yemekten de sıkılabiliriz. Uyumu sağlayabilmek için diyetlerde çeşitlilik yaratmanın çok önemli olduğu düşüncesindeyim. Bu nedenle ara öğünler konusunda ki soru işaretlerinizi gidermek ve daha kolay seçimler yapabilmenizi sağlamak için aşağıda ki listede birçok alternatif sunmaya çalıştım.
Sağlıklı tercihler…
- 3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
- 1 kutu probiyotik yoğurt, 10-15 adet yaban mersini
- 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
- 2 adet grisini, 1 bardak ayran
- ½ simit, 1 yemek kaşığı labne peynir veya karper
- 1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
- Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
- 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
- 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe
- 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
- Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
- 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
- 5 adet kuru erik, 10 badem
- Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran
Haftada 1-2 kez olmak kaydıyla 1 porsiyon sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü gibi sütlü tatlılar, ayva, elma, armut gibi meyve tatlıları (kaymaksız olmak kaydıyla-ceviz eklenebilir), 3 top light dondurma ve 2 parça bitter çikolata tüketilebilir…
