Ramazanda beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün sayısının azalmasıdır. Bu dönemde normal zamanlarda olduğu gibi 3 ana öğün ve ara öğünlerle beslenmek mümkün olmuyor. Ama ramazanda da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek mümkün. Bu dönemde öğün düzenini sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlayarak bütün gün içinde almanız gereken enerji ve besin öğelerini bu öğünlere bölebilirsiniz.
Ramazanda en çok ihmal edilen öğün genellikle sahurdur. Fakat bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Ramazanda dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor.
Sahura kalkmak kadar sahurda yedikleriniz de önemli. Gece yenilen ağır yemekler hem mideyi rahatsız edebilir hem de yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini engellemek amacıyla da yanına muhakkak tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Yemek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı baharatli ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Sahurda bol su içilmeli, kahve ve asitli içecekler tüketilmemelidir. Bu öğünde kızartmalar, hamurlu yiyecekler ve tatlılardan uzak durulması önemlidir.
SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?
- Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
- Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli
- Tuz oranı yüksek olmamalı
- Yeteli sıvıyı içermeli
- Barsak Hareketleriniz İçin Yeterli Lifi Sağlamalı
- Protein, Karbonhidrat Ve Yağ İçeren Besinlerden Oluşmalı
- Vitamin Ve Mineral Alımını Desteklemeli
- Kolay Hazırlanabilir Ve Pratik Yenebilir Olmalı
Sahurda Besin Grupları Nasıl Denegelenmeli?
- Karbonhidrat tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya bulgur
- Protein peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma /tavuk (sebzede veya börekte)
- Yağ grubu zeytinyağı veya ceviz veya badem ( zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir)
- Sebze domates, salatalık veya pişmiş sebze
- Meyve taze meyve veya komposto olabilir
- Sıvı desteği bol su, süt, ayran, maden suyu şekersiz komposto, bitki çayı, hafif çorbalar
SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER
Örnek menü 1
1 bardak süt
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
2-3 ceviz
1 porsiyon meyve
2 -3 bardak su
Örnek menü 2
1 kase sebze çorbası
1 dilim ekmek
1 küçük tabak kıymalı makarna
1 kase yoğurt
Domates-salatalık
1 porsiyon meyve
2-3 bardak su.
Örnek menü 3
1 bardak ayran
Sebzeli menemen
1-2 dilim ekmek
Domates-salatalık
1 porsiyon meyve
2-3 ceviz
2 -3 bardak su
Yumurta Tok Tutuyor
Yumurta sahurda genelde en çok tüketilen besinlerden biri. Uzun süre tokluk hissi sağladığı herkes tarafından biliniyor ama ben birde bir araştırmayla hatırlatmak istedim,
Yirmi fazla kilolu ve obez birey üzerinde yapılmış olan çalışmada, bireylere kahvaltıda kahvaltılık gevrek ve yumurta verilmiş. Araştırmanın ilk haftasında bireylere kahvaltıda yulaf ve kahvaltılık gevrek verilmiş ardından öğlen yemeği açık büfe olarak sunulmuş. Araştırmacılar, kahvaltı da yumurta yiyenlerin öğlene kadar daha tok olduğunu ve öğlen yemeğinde daha az yemek yediğini tespit ettiler üstelik ghrelin hormonları daha düşük çıktı.
Bir yumurta yaklaşık 70 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ ve 186 mg kolesterol içerir. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı, akına oranla daha fazla yağ, protein ve demir içerir. Yumurta beyazının kalsiyum değeri yüksektir ve kolesterol içermez kalori açısından daha düşüktür. Bu sebeple omlet veya menemen yaparken daha fazla yumurta beyazı daha az yumurta sarısı kullanabilirsiniz.
