Sporu özellikle hayatına yeni sokan erkeklerin genelde ilk sorusu “nasıl kas yapacağım” olur. Kas yapmayı hızlandırsın diye de ilk yapılan iş de kas yaptığı söylenen besin desteklerine başvurmaktır. Tabii ki besin destekleri yerinde kullanılırsa yararlı ama bunu bir uzman önermeli. Bilinçsiz alınan besin destekleri sağlığa olumsuz etki yapabiliyor.Bu konuda çok soru soruluyor, egzersiz yaparken daha sağlıklı olabilmek için nasıl beslenilmesi gerektiği merak ediliyor. O nedenle günlüğün bu sayfalarında spor yapanların kullandığı destekler ve ekstra performans artırıcıların neler olduğunu anlatacağım.
Öncelikle spor yapanların özellikle de erkeklerin gündeminde besin destekleri önemli yer tutuyor. Ancak bu konuda hala pek çok yanlış inanış var. Reklamı yapılan besin desteklerinin mucize yaratacağı inanılarak hemen satın alınıyor. Tabii ki, diyette birtakım değişikliklerle performans geliştirilebilir fakat bu durum yapılan spor dalına ve kişinin durumuna göre farklılık gösterir. Uygun olmayan beslenme alışkanlıkları ise en iyi sporcuların bile potansiyellerini ortaya koymalarını engelleyebilir.
Beslenme için kullanılan destekler geniş bir ürün yelpazesi içeriyor. Bu geniş ürün listesinde multivitamin/mineral destekleri en büyük paya sahip. Diğer destekler ise bitkisel ürünler, aminoasitler, enzimler, bitki özleri, diğer botanik ürünler ve konsantreleridir.
Bütün bu destekler serbestçe satılıyor ancak benim önerim bunları kullanmadan bir hekim ya da diyetisyene danışılması. Çünkü çok reklamı yapılan bu ürünlerin bazılarının hiçbir yararı yoktur aksine sağlığa zarar verebilir. Bir diğer konu ise bu ürünlerin sahtelerinin satılmasıdır. Şimdi piyasada en çok bilinen desteklerin bazılarına bakalım…
En sık kullanılan besin destekleri nelerdir?
Aminoasitler: Arginin ve Ornitin gibi amino asit destekleri, sporcularda yağ dokusunun azalmasını ve kas kitlesinin artırılmasını sağlamaktadır. Fakat birçok sporcu besinlerle gerekli olan miktarlardan çok daha fazla aminoasit tüketmektedir aşırı aminoasit faydadan çok zarar verebilir, öncelikli olarak diyetin protein yükü ve bireysel özellikler gözden geçirilmelidir.
Arı Poleni: Birçok rahatsızlığın tedavisinde ve fiziksel performansın artırılmasında kullanılır. Fakat bu ürünün sihirli bir gücü yoktur. Doğal besinlerde olduğu gibi nişasta, şeker, protein ve az miktarda yağdan oluşmaktadır. Polen bazı insanlarda alerjik etki gösterebilir. Böbrek hastaları ve gut hastalığına yatkınlığı olan bireyler polen tüketmekten kaçınmalıdır.
Bira Mayası: B12 dışındaki diğer tüm B grubu vitaminlerinden zengindir. Ayrıca protein ve bazı eser elementleri de içerir. Bira mayasının kan kolesterolünü düşürebileceği, diyabeti tedavi edebileceği, kabızlığı azaltacağı ve sportif performansı artırabileceği iddia ediliyor. Fakat bu iddiaların bilimsel bir kanıtı bulunmamaktadır çok büyük beklentiye girmeden deneyebilirsiniz
Karnitin: İki elzem amino asitten oluşan ve vücutta bulunan bir maddedir. Aerobik gücü ve enerjiyi artırıcı etkileri ile vücut yağ kitlesini azaltması nedeniyle performansı artırabilir. İnsan vücudu yeterince karnitin sentezlemektedir. Ancak bazı çalışmalar cadiyo çalışmasından 20 dk önce ilave 1000 mg kullanımın yağ yakımını desteklediğini gösterirken bazı çalışmalar da etkisi yok diyor.
Koenzim Q10: Vücudumuzda sentezlenen bu kimyasal, enerji üretimine yardımcı bir antioksidan olarak çalışmaktadır. Kalp hastalıklarında damar sağlığını koruyucu olarak kullanılıyor ancak sprocu içim elzem bir besin öğesi olduğunu söyleyebilmek için bireyin günlük beslenme planını incelemek gerekir.
Balık yağı tabletleri: Bileşiminde omega-3 yağ asitleri içerir. Bu tabletleri almak yerine diyette deniz ürünlerine daha çok yer vermek de çözüm olabilir ancak yeterli balık ve ceviz yemeyen sprocu için destek düşünülebilir
Spor yapanlar hangi durumda diyete ek vitamin kullanmalıdır?
Az enerji tüketenler: Günde 1200-1500 kaloriden az enerji tüketen ve hatalı beslenme alışkanlıklarına sahip sporcular tiamin, riboflavin, vitamin B6 ve mineralleri yetersiz alıyor.
Alerjisi olanlar: Bazı yiyeceklere özellikle meyve tahıllara karşı alerjisi olanlar ekstra vitamine ihtiyaç duyabilirler.
Laktoz intoleransı olanlar: Laktoz intoleransı olanlar riboflavin ve kalsiyum desteğine ihtiyaç duyabilirler.
Vejetaryenler: Hayvansal yiyecekleri hiç tüketmeyen kişilerde Demir, B12, D vitamini ve riboflavin eksikliği olacağından destek almaları gerekebilir.
Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?
Karbonhidrat-elektrolit içeren sıvılar, terle kaybolan sıvı ve elektrolitleri karşılamak ve sınırlı olan karbonhidrat depolarını desteklemek amacıyla hazırlanan içeceklerdir. Özellikle bir saatten fazla kesintisiz süren koşma, bisiklet ya da kesintilerle süren yoğun egzersizler tenis, futbol gibi spor yapanlarda kullanımı düşünülebilir. Bu sıvılar;
– Yorgunluk oluşumunu geciktirir.
– Çalışan kaslara yakıt sağlar.
– Vücut sıvı kaybını karşılar.
Sabah içilen kahve performansı etkiler mi?
Pek çok sporcu için sabahları 1-2 fincan kahve içmek zevkli bir alışkanlık. Çünkü kahve uyarıcı özelliği olan, dikkat ve koordinasyonu artıran kafein içerir. Kafein yorgunluğu azaltarak performansı artırır. Bu olumlu etkilerinin yanında kahvenin içerdiği kafeinin diüretik özelliği idrara çıkışı hızlandırır ve oluşan dehidrasyon performansı olumsuz etki gösterir. Ayrıca egzersiz öncesi alınan kafein, kan basıncını artırdığı için özellikle kan basıncı yüksek sporcularda tehlikeli sonuçlar yaratabilir. Bu nedenlerle ben günde 2-3 bardaktan fazla kahveyi önermiyorum.
