Uzun süre aç kaldığınızda, karnınız zil çaldığında ilk yemek istediğiniz besin ne oluyor? Eğer eliniz karbonhidrat ağırlıklı besinlere gidiyorsa yalnız değilsiniz…
Yapılan bir çalışma da uzun süre aç kalan bireylerin daha çok karbonhidrat ağırlıklı beslenme eğiliminde olduğunu söylüyor. Archives of Internal Medicine’ da yayınlanan bu yeni bir çalışmada 128 üniversite öğrencisi iki gruba ayrılmış. İlk grup öğle yemeğinden önceki 18 saat boyunca aç kalmış, ikinci grup ise normal beslenme düzenine devam etmiş. Daha sonra her iki gruba da öğle yemeği sunulmuş. Öğle yemeğinde yüksek karbonhidratlı nişastalı besin, sebze, protein ve içecek seçenekleri sunulmuş.
Çalışmaya göre uzun süre aç kalan grup diğerine göre daha çok, ekmek, patates kızartması gibi nişasta içeren besinleri yeme eğiliminde bulunmuş. Aynı zamanda uzun süre aç kalan gruptakilerin sebze yeme olasılığı diğerlerine göre daha az bulunmuş. Uzun süre aç kalan gruptakilerin %25’i sebze yeme eğilimindeyken, diğer grubun yaklaşık yarısı sebze yemiştir.
Araştırma sonucu ayrıca yemeğe ne ile başladığınızın kalori alımınızı ortalama %50 artırabileceğini söylüyor. Yani ilk önce yemeyi seçtiğiniz şey, ne kadar tükettiğinizle ilişkilidir.
- Çok uzun süre aç kalmamaya çalışın, 3 ana öğünü düzenli yapmaya özen gösterin.
- Eğer gün içinde çok acıkıyorsanız 1-2 ara öğün yapabilirsiniz, böylece ana öğünlere kadar çok acıkmamış olursunuz
- Yemeğe salata, çorba gibi düşük kalorili başlangıçlarla başlayın, yemek sırasında aldığınız kalorinin azalmasına yardımcı olacaktır.
- Gün içinde yeterli su içtiğinizden emin olun, bazen açlık ve susuzluk kavramları birbirine karışabiliyor ve sadece susamışken kendinizi aç hissedebiliyorsunuz.
- Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun böylece acıktığınızı hissettiğinizde yüksek şeker ve yağ içeren kalorili besinlere yönelme ihtimaliniz azalır.
- Atacağınız ilk adımlardan biri de porsiyonlarınızı küçültmek olmalı. Yemekler için küçük tabak, salata için büyük tabak ilkesini, ilk duyduğunuz anda çok hoşa gitmese de, uygulamaya başladığınızda sizi mutlu edecek ve ne kadar doğru bir karar verdiğinizi anlayacaksınız.
- Öğünlerinizde sebze yoğunluğunu artırın, sebze yönünden zengin bir öğün kalp sağlığı için faydalıdır
- Yemeğe oturduğunuzda yavaş yemeye çalışın, her lokmadan sonra çatal ve bıçağı bırakarak zaman kazanabilirsiniz
- Eğer gün içinde yediklerinizi kontrol edemiyorsanız, yediklerinizi yazmayı deneyin. İyi Yaşam Günlüğü bu konuda size rehberlik edebilir
Yemeğe salatayla başlamak kalori alımınızı yaklaşık olarak dörtte bir oranda azaltabilir. Cornell araştırmacıları yaptıkları bir çalışmada, yaklaşık 100 kalorilik salata veya aperatif verdikleri kadınların diğerlerine oranla ana yemekte yüzde 21 daha az kalori aldıklarını gözlemlemişler. Elbette salata gibi lif bakımından sebzeler boş kalori kaynaklarına göre daha doyurucudur ama salata seçiminizde işin içine psikolojik etmenler de girer.
Yemeğe sağlıklı bir tabakla başlamak size amacınızı hatırlatmada yardımcı olur ve tıka basa yemeden ama doyarak masadan kalkmanızı sağlayabilir. Salta sosunu abartmamak gerektiğini tabii ki hep hatırlayın.
