Özellikle hastalık dönemlerinde sıklıkla konuşulan, sağlığımızın yapı taşları vitaminleri yakından tanımaya ne dersiniz? Vitaminler mikro besin öğeleri grubunda bulunan vücudumuzdaki elzem besin öğelerindendir. Vücudunuza aldığınız karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı besinlerin vücut için gerekli işlevlerini yapabilmelerine, bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olurlar. Öyle ki konu bağışıklık sistemi olduğunda akla ilk vitaminler gelir. Vitaminlerin çoğunu yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla almanız mümkün.
Yağda (A,D,E ve K) ve suda ( B grubu ve C) eriyen vitaminler olarak iki grupta incelenirler. Yağda çözünen vitaminler vücutta karaciğer ve yağ dokuda depolanırken, suda eriyenler vücutta depolanmaz ve fazla alındığında idrar ile atılır.
Yağda Eriyen Vitaminler
- A Vitamini: Vücutta enfeksiyonlara karşı direnci arttırır, normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Göz sağlığında da önemli rol oynar. A vitamini içeren besinlere yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, brokoli, havuç, tatlı patates ve bal kabağı gibi yeşil, turuncu ve sarı sebzeler örnek verilebilir.
- D Vitamini: D vitamini kemik sağlığını korumaya yardımcıdır, bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek olur, şeker hastalığı ve kemik erimesine karşı koruyucudur. En temel kaynağı güneş olmakla beraber somon, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısı da iyi kaynaklarındandır. D vitaminiyle ilgili daha detaylı bilgi için 10 Maddede D Vitamini yazımızı okuyabilirsiniz.
- E Vitamini: Antioksidan etkisi ile enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı koruyucudur. Bilişsel sağlığı destekler. Zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar, ıspanak , karalahana gibi sebze ve yeşillikleri E vitamini içeren besinlere örnek verebiliriz.
- K Vitamini: K vitamini kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizmasında önemli rol alır. Kilogram başına 1 mikrogram K vitamini alınması gerekir. K vitamini içeren sebze ve meyvelere koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve kivi örnek verilebilir.
Suda Çözünen Vitaminler
- B1 vitamini (tiamin): Besinlerin enerjiye dönüştürülmesine ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcıdır. Kırmızı et, balık, tam tahıllı ürünler en iyi kaynaklarındandır. Günlük diyet ile önerilen alımı 1.2 mg’dır.
- B2 Vitamini (riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu için önemli olan B2 vitamini, beyin ve kalp sağlığı için de önemlidir. Süt ve süt ürünleri, yumurta, kırmızı et iyi kaynaklarındandır. Günlük gereksinimi ise 1.2 mg’dır.
- B3 Vitamini (niasin):1000 kalori için 6.7 mg gereksinimi bulunan niasin gıdalardan enerji üretimine yardımcıdır. Sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin ve metabolizmanın, özellikle de kolesterol düzeylerinin dengelenmesi için önemli bir vitamindir. Beyin fonksiyonlarını ve cilt sağlığını da destekleyen niasin kırmızı et , tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Günlük gereksinimi 5 mg olan pantotenik asit hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur. Enerji üretimi için gereklidir.
- B6 Vitamini (piridoksin): B6 vitamini beyin ve sinir sisteminin sağlığını korur, sinirsel iletimi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Günlük gereksinimi ise 1.3 mg’dır. Kurubaklagiller, kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri piridoksin içeren besinlere örnek verilebilir.
- B7 Vitamini (biotin):Biotin, doku oluşumunu ve yenilenmesini destekler. Saç, cilt ve tırnak oluşumu için temel protein olan keratin üretiminde görev alır. Günlük gereksinimi ise 30-50 mikrogramdır.
- B9 Vitamini (folat):400 mikrogram gereksinimi olan folat; bilişsel sağlık için önemlidir. Özellikle hamilelik süresince fetüsün omurga sağlığı için oldukça önemlidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak, turunçgiller, baklagiller en iyi kaynaklarındandır.
- B12 Vitamini (kobalamin):B12 vitamini kırmızı kan hücresi oluşumu , kalp damar sağlığı ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Günlük gereksinimi ise 2.4 mikrogramdır. B12 hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
- C Vitamini : En iyi kaynakları turunçgiller , biber, kuşburnu olan C vitamini hastalıklara karşı sizi korur, cilt sağlığınızı destekler. Günlük C vitamini gereksinimi kadınlar için 75 mg, erkekler için ise 90 mg’dır. Sigara kullanan bireylerde gereksinimin arttığını hatırlatmakta fayda var.
Vitamin Eksikliği Belirtileri
Bu Belirtileri Yok Saymayın!
Vitaminlerin enerji üretimi, bağışıklık işlevi, kan pıhtılaşması ve diğer pek çok işlev için gerekli olduğunu unutmayın. Yeterli ve düzenli beslenmeyen veya sindirim emilim problemleri olan bireylerde vitamin yetersizlikleri kaçınılmaz oluyor. En sık görülen belirtilere aşağıdaki maddeleri örnek verebilirim:
- Saç ve tırnaklarda kırılmalar
- Halsizlik
- Baş ağrısı, baş dönmesi
- Kansızlık
- İştah kaybı
- Kemiklerde ağrı, güçsüzlük
- Hastalıklara karşı direnç kaybı
- Yaraların geç iyileşmesi
- Diş eti sorunları
- Görme bozuklukları
Eğer bu problemleri yaşıyorsanız kan tahlili yaptırmanızda fayda var.
Hangi Durumlarda Vitamin Takviyesi Alınmalı?
Vitaminlerin öncelikli olarak yeterli dengeli bir diyet ile doğal kaynaklardan alınması gerekir. Düzenli sebze ve meyve tüketimiyle ihtiyaç duyulan vitamin değerleri normal seviyede tutulabilir. Fakat yeterli ve düzenli beslenmenin sağlanamadığı zamanlarda veya bazı özel tıbbi durumlarda vitamin- mineral takviyelerinden faydalanılabilir. Takviyelerin bilinçli bir şekilde ve hekim kontrolünde kullanılması gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Kapsül veya tablet formunda hazırlanan takviyeler vitaminlerin konsantre halini içerir. Yüksek dozda alımlarının sağlığınız açısından olumsuz faktörlere yol açabileceğini unutmayın. Bu noktada kadın ve erkeklerin ihtiyaçları da değişiyor, Erkekler İçin Ne Kadar Vitamin-Mineral yazımızı okumak için tıklayabilirsiniz.
Vitaminden Zengin Besinler
Vitamin yönünden zengin olan besinler, vücuda çeşitli hastalıklarla savaşmada yardımcı olan ve bağışıklığı destekleyen gıdalardır. Çoğu besin vitamin yönünden zengindir. Özellikle et ,tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, meyvelerden özellikle narenciye ve kırmızı renkteki meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ceviz fındık gibi sağlıklı yağlar içeren tohumları örnek verebiliriz. Bu sebeple diyoruz ki tek çeşit beslenmek yerine tabağınınızın rengarenk olması sağlığınıza fayda sağlar.
Vitamin Eksikliklerinden Korunmanın Püf Noktaları
- Günlük diyetinizde sebze ve meyve tüketimine dikkat edin. Sebze ve meyveler antioksidan kaynağıdır ve içerdikleri vitamin ve mineraller ile sizi hastalıklardan korumaya yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
- Tek çeşit beslenmeyin! Her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli vitamin ve mineral almak için çeşitli yiyecekler yemek en iyisidir.
- Diyetinizi sağlıklı yağlarla zenginleştirin zeytinyağı, balık ve balık yağı en iyi kaynaktır. Diğer seçenekler arasında avokado, badem, hindistan cevizi yağı sayılabilir.
- Lif kaynaklarını gözden geçirin. Diyetinizin sebze, meyve, kurubaklagiller ,kuruyemişler ve tam tahıl ürünlerinden zengin olduğundan emin olun.
- Diyetinizin protein kalitesine dikkat edin. Bitkisel kaynaklı besinlerde protein açısından iyi kaynaklardır ancak vücudun yararlanımı açısından hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimi de önemlidir. Özellikle vejeteryan veya vegan beslenen bireylerde B2 ve B12 vitamini eksikliğine dikkat edilmeli.
Günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayan antioksidan deposu
Propolisli İçeceklerimize göz atmaya ne dersiniz?
3 farklı içeriğiyle 3 farklı lezzet sunan DK Propolisli içecekler lezzetini meyve ve sebzeler ile Anadolu’nun zengin bitki örtüsünden gelen ham baldan alır, ilave şeker eklenmemiştir.
DK Propolisli İçecekler çeşidine göre değişmekle birlikte zencefil, zerdeçal ekstresi, tarçın içerir.
DK Propolisli içecekler pastörize edilmemiştir, bu nedenle içeriğindeki ham bal enzim aktivitesini korur. Raf ömrü propolisin doğal koruyuculuğundan kaynaklanır.
