• Değişiklik yapmak istiyorsanız ilk önce malzeme listesine göz atalım.
• Azaltabileceklerimizi saptayalım. Örneğin; fırınlayarak hazırladığımız birçok yiyecekteki şeker ve yağ oranını azaltabilir ve iyi sonuçlar alabiliriz.
• Malzemeleri neden kullandığımızı düşünün. Hangi malzemeler azaltılabilir, çıkarılabilir ya da değiştirilebilir karar verin. Örneğin; yağlı kıyma yerine yağsız kıyma, ekşi krema yerine yarım yağlı yoğurt, tuz yerine bol baharat veya bitkiler kullanılabilir.

2. Yemek Pişirme Şeklini Değiştirelim
Pişirme tekniklerinde yapılan ufak değişiklikler sağlığa artı değer katar. Örneğin; haşlanmış et/tavuk üzerinde biriken yağın alınması, posa açısından zengin olduğu için sebzelerin ve meyvelerin kabuklarının soyulmaması, yemek pişirme suyuna tuz eklenmemesi, dondurulmuş patateslerin kızartılmak yerine fırınlanması, kompostolara şeker eklenmeden pişirilmesi, köftelerin yağda kızartılmak yerine yağsız teflon tavada pişirilmesi gibi.

3. Malzemelerin Miktarlarını Azaltalım
Tarifiniz, yüksek miktarda yağ ve şeker içeriyorsa, kalori açısından kar etmek için miktarları birazcık azaltmakta bir sakınca yoktur. Geçmişten gelen belli bir damak tadına sahip olduğumuz için genelde yağ ve şeker oranını azaltmak istemeyiz ancak yapılacak değişiklikler “Sağlıklı Yemekler” yaratmanızı sağlayacaktır.

Yağ Miktarını Düzenlemek

Günümüzde çoğu birey vücuduna, ihtiyacının çok üzerinde yağ almaktadır. Maalesef kalp-damar hastalığı, kanser, obezite gibi sağlık sorunları da fazla yağ tüketimi ile ilgilidir. Bu nedenle sağlıklı bireylerin günlük diyetlerindeki yağ oranının, toplam kalorinin %25-30’u olması önerilir.
Siz de, hazırladığınız yemeklerin yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriklerini düzenlemek istiyorsanız, ipuçlarına göz atın.

• Besinleri kızartmak yerine ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
• Et üzerindeki görünür yağları ayırın, kümes hayvanlarının derisini kullanmayın.
• Yüksek yağ içeren malzemeleri azaltabilirsiniz. Örneğin; yemeklerin üzerine rendelenen tam yağlı peynirin, tostun veya diğer yiyeceklerin üzerine sürülen yağın azaltılması gibi.
• Yemek hazırladığınız tavaya göz kararı yağ ekliyorsanız, kaşıkla ölçmeyi deneyin. Minimum miktarda yağ kullanmak ve yağın tavaya eşit dağılması sağlamak istiyorsanız; tavayı hafifçe yağlayıp fazlalığı kağıt havluyla silebilirsiniz ya da yağ püskürtme şişelerinden faydalanabilirsiniz.
• Fırında pişireceğiniz tavuğun daha iyi kızarmasını sağlamak için kullandığınız yağ yerine, az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz.
• Yemeklerinizde kullanacağınız hazır karışımlara malzeme eklerken daha az yağlı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Örneğin; yağlı kıyma yerine yağsız, tam yağlı süt/yoğurt/peynir yerine az yağlı seçimler eklemek gibi.
• Etleri pişirmeden önce marine etmek için yağsız salata soslarını kullanabilirsiniz. Ya da kendiniz az yağlı sos yaratmak için; limon ya da portakal suyu, yağı alınmış et suyu, şarap, domates suyu, az yağlı yoğurt ile baharatlar kullanılabilirsiniz.
• Kekler, bisküviler, puding ve diğer tariflerde 1 tam yumurta yerine 2 yumurta beyazını kullanılabilirsiniz.
• Keklere ekleyeceğiniz 30 gr çikolata yerine, 3 yemek kaşığı kakao ile 1 tatlı kaşığı sıvı yağ çikolata tadını sağlayacaktır.
• Makarnanın suyuna yağ eklemeyin. Yapışmasını engellemek için hemen hazırlamış olduğunuz yağ oranı düşük domates ya da sebze sosunu ekleyip, karıştırın.

Şeker Miktarını Düzenlemek

Yiyecekleri hazırlarken eklediğiniz diğer malzemeler gibi şekeri de orta düzeyde kullanmak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

• Kek, kurabiye ve diğer unlu besinlerdeki şekeri yarı yarıya azaltabilirsiniz. Vanilya, tarçın, yenibahar gibi aromalar ekleyip tatlı tadını arttırabilirsiniz. Özelikle bu besinleri ısıttığınızda şeker tadı artar.
• Meyve pürelerini tatlandırıcı olarak kullanabilirsiniz. Çok yoğun gelirse biraz da meyve suyu eklemeyi deneyin.
• Tatlı olarak şeker eklemeden fırında pişmiş elma ya da armudu deneyebilirsiniz. Tatlandırıcı kullanarak kaloriyi azaltabilirsiniz.
• Kek ve kurabiyelerinizde kuru meyveleri deneyebilirsiniz. Şeker içerikleri daha yüksek olduğu için tatlı tadını yoğun olarak verirler.
• Şeker yerine pekmez veya balı da kullanmayı deneyebilirsiniz. Böylece daha besleyici bir tarif yaratmış olursunuz.